Nên ăn gì để giảm mỡ xấu trong máu?

Hiện nay, cùng với lối sống hiện đại, tình trạng tăng mỡ máu hay mỡ máu cao là một bệnh khá thường gặp ở người trưởng thành. Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tỷ lệ mắc bệnh mỡ máu của người Việt Nam đang ngày tăng nhanh và có xu hướng ngày càng trẻ hóa.

Chia sẻ trên Dantri, BSCKII Nguyễn Tiến Dũng, Phó giám đốc Trung tâm Đột quỵ, Bệnh viện Bạch Mai (Hà Nội) cho biết, các thực phẩm có chất béo bão hòa bao gồm thịt bò, cừu non, thịt lợn, gia cầm (đặc biệt là phần da), mỡ bò, mỡ lợn, phô mai, dừa, dầu cọ, dầu hạt cọ..., các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo, trứng.

Chất béo bão hòa là một trong những căn nguyên làm tăng cholesterol LDL (cholesterol "xấu") trong máu. Nồng độ cholesterol LDL trong máu cao làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và làm tăng nguy cơ dẫn đến đột quỵ.

Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo hạn chế chất béo bão hòa, chúng có nhiều trong bơ, pho mát, thịt đỏ và các thực phẩm có nguồn gốc động vật khác và dầu nhiệt đới. Khoa học đã chứng minh chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol xấu. Từ đó, dẫn đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch và tăng nguy cơ đột quỵ.

Nên chọn một chế độ ăn hạn chế chỉ từ 5% đến 6% calo từ chất béo bão hòa. Ví dụ, nếu chúng ta cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày thì không quá 120 calo trong số đó đến từ chất béo bão hòa, tức là khoảng 13 gram chất béo bão hòa mỗi ngày.

Chất béo không bão hòa có thể giúp giảm nồng độ cholesterol xấu và chất béo trung tính, đồng thời cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Vì vậy, cần cân bằng lượng calo nạp vào với nhu cầu calo tiêu thụ để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý. Chọn ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thịt nạc và thực vật cùng nhiều loại trái cây và rau quả.

Ngoài ra, hạn chế muối, đường, mỡ động vật, thực phẩm chế biến sẵn và rượu bia. Chế độ ăn tốt cho tim mạch là chọn thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da. Hạn chế chế biến thức ăn với dầu nhiệt đới như dầu dừa, dầu cọ, dầu hạt cọ... Ưu tiên chế độ ăn thiên về cá và các loại hạt, có thể thay thế thịt bằng các loại họ đậu. Tăng lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong khẩu phần ăn nhằm giúp cơ thể hấp thụ ít calo hơn.

Ăn cá nhiều hơn: Ăn ít nhất 200-300 g cá không chiên mỗi tuần. Chọn cá béo hoặc nhiều dầu như cá cơm, cá trích, cá thu, cá tuyết đen, cá hồi, cá mòi, cá ngừ vây xanh, cá trắng, cá vược sọc và cá bớp có nhiều axit béo omega-3 thiết yếu.

Ăn các loại hạt nhiều hơn: Ăn một nắm nhỏ các loại hạt và hạt không ướp muối để có chất béo tốt, năng lượng, protein và chất xơ. Các lựa chọn tốt bao gồm hạnh nhân, hạt điều, hạt macca, quả phỉ, đậu phộng, quả hồ trăn, hạt bí ngô, hạt hướng dương và quả óc chó.

Lựa chọn loại dầu ăn tốt: Sử dụng dầu ăn ít chất béo bão hòa hơn. Các lựa chọn tốt bao gồm dầu từ bơ, hạt cải, ngô, hạt nho, ô liu, đậu phộng, cây rum, mè, đậu nành và hướng dương.

Thay thế các sản phẩm từ sữa không béo và ít béo thay cho các sản phẩm toàn chất béo. Đối với những người ăn thịt hoặc gia cầm, hãy chọn những loại nhiều nạc nhất.

Ăn quả bơ: Ăn quả bơ để bổ sung chất béo tốt lành mạnh, chất xơ và các vitamin, khoáng chất cần thiết.

Ngoài chế độ ăn, nên vận động để cải thiện sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật. Hoạt động thể chất giúp giảm nguy cơ đột quỵ bằng cách điều hòa huyết áp, giảm cholesterol, giảm các chất béo tích tụ trong nội tạng và cơ thể. Vì vậy để có sức khỏe tốt, mọi người cần chế độ ăn lành mạnh và luyện tập tích cực.