Ăn gạo lứt thế nào để mang lại hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe?

Ăn gạo lứt như thế nào để mang lại hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe?

Lợi ích của gạo lứt đối với sức khỏe

Kiểm soát đường huyết: gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn so với gạo trắng, giúp kiểm soát lượng đường trong máu một cách hiệu quả hơn. Điều này là do quá trình giải phóng đường từ gạo lứt diễn ra chậm hơn, không gây ra sự tăng đột biến đáng kể trong đường huyết.

Bổ sung chất xơ và magiê: với hàm lượng chất xơ gấp đôi và magiê gấp ba lần so với gạo trắng, gạo lứt giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và hỗ trợ quá trình kiểm soát đường huyết.

Chống oxy hóa và phòng ngừa bệnh tật: gạo lứt chứa các hợp chất flavonoid có khả năng chống oxi hóa mạnh mẽ, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về ung thư, tim mạch, và Alzheimer.

Hỗ trợ giảm cân: nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng gạo lứt có thể giúp giảm cân hiệu quả, đặc biệt là khi kết hợp với một chế độ ăn cân đối và lối sống lành mạnh.

Nên ăn bao nhiêu gạo lứt mỗi ngày?

Gạo lứt là một thực phẩm tốt, nhưng lại chứa hàm lượng carbs cao. Do đó, vẫn cần bổ sung gạo lứt với lượng vừa phải để tốt cho sức khỏe người đái tháo đường. Trong đó, quản lý tổng lượng carb là một phần quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Do đó, người bệnh đái tháo đường nên lưu ý đến lượng gạo lứt ăn trong một bữa ăn.

Người bệnh đái tháo đường cần căn cứ vào lượng tiêu thụ tối ưu của mình dựa trên mục tiêu về lượng đường trong máu và phản ứng của cơ thể với carbs.

Nếu mục tiêu là 30g carbs mỗi bữa, cần giới hạn lượng gạo lứt là 1/2 chén (100g), có chứa 26 carbs. Phần còn lại của bữa ăn sau đó có thể được cung cấp bổ sung từ các lựa chọn carb thấp như ức gà và rau.

Ngoài việc xác định lượng gạo lứt cung cấp cho cơ thể, điều quan trọng cần nhớ là ngũ cốc nguyên hạt chỉ là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Cố gắng kết hợp các loại thực phẩm bổ dưỡng khác trong mỗi bữa ăn, bao gồm protein nạc, chất béo lành mạnh, trái cây và rau ít carb.

Ăn một chế độ ăn đa dạng, cân bằng, một chế độ ăn nhiều thực phẩm toàn phần và hạn chế các sản phẩm chế biến, tinh chế không chỉ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất hơn mà còn giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Cách nấu cơm gạo lứt thơm ngon bổ dưỡng

Chúng ta đều biết gạo lứt có rất nhiều loại như gạo lứt đen, gạo lứt tím, gạo lứt nếp, trong đó gạo lứt tím hiện đang được nhiều mẹ nội trợ lựa chọn bởi nhiều ưu điểm như dễ tiêu, cho cơm dẻo ngọt, chế biến được nhiều món đa dạng và tốt cho sức khỏe của bé và cả gia đình.

Trong gạo lứt chứa nhiều vitamin B1 nhưng loại vitamin này lại dễ hòa tan trong nước, nên trong quá trình vo gạo bạn không nên vo quá kỹ vì lượng vitamin đó sẽ không còn. Thật ra lớp cám bao bên ngoài gạo lứt rất mỏng, chỉ khoảng 7 – 15% hạt gạo nhưng lại chiếm đến khoảng 65% thành phần dinh dưỡng của gạo lứt, nếu bạn vo kỹ sẽ làm mất đi lớp cám này.

Nhiều người cho rằng gạo lứt cứng nên cần phải ngâm trước với nước lạnh, nhưng chỉ cần ngâm trong vòng vài tiếng là đủ, không nên ngâm qua đêm. Tuy nhiên bạn cần ngâm gạo lứt trước khi nấu để gạo mau chín, dễ tiêu và loại bỏ bớt độc tố bên ngoài lớp vỏ.

Gạo lứt nấu ngon nhất là với nồi đất, tuy nhiên nếu bạn muốn nhanh và tiện hơn thì có thể nấu bằng nồi cơm điện để thay thế. Khi nấu gạo lứt bạn nên cho nhiều nước hơn, thông thường nên để nước cao hơn mặt gạo khoảng 1 đốt tay với tỉ lệ 1 lon gạo/2 lon nước và ¼ muỗng cà phê muối. Trong quá trình nấu, đừng mở vung vì vitamin sẽ bay hết nhé.

Vì gạo lứt cứng và lâu chín hơn nên bạn cũng nên canh thời gian sao cho hợp chuẩn, sẽ lâu hơn cách nấu gạo trắng thông thường. Khi cơm chín, bạn đừng nên ăn vội mà hãy để cơm trong nồi từ 10 – 15 phút cho cơm mềm và nở đều. Khi ăn bạn cũng nên nhai kĩ hơn rồi hãy nuốt để một phần thức ăn và cơm được tiêu hóa nhờ các enzym trong nước bọt, giúp dạ dày tiêu hóa nhanh hơn và hạn chế chứng khó tiêu, đặc biệt là ở trẻ nhỏ.

Tuy gạo lứt rất tốt cho sức khỏe nhưng chúng ta cũng không nên ăn quá thường xuyên, vì dễ gây ngán và gạo cũng gây no lâu hơn, khiến chúng ta giảm sức ăn từ đó thiếu hụt chất dinh dưỡng từ những loại thực phẩm khác. Mỗi tuần chúng ta chỉ nên ăn từ ⅔ lần và nên kết hợp nấu cùng với những hạt như đậu đỏ, đậu xanh, hạt sen… Để giúp món cơm thêm ngon miệng hơn.

Lưu ý khi sử dụng gạo lứt

Ăn chậm và nhai kỹ để hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Kiểm tra đường huyết sau mỗi bữa ăn để điều chỉnh lượng gạo lứt phù hợp.

Gạo lứt không chỉ là một loại thực phẩm ngon miệng mà còn là một nguồn dinh dưỡng quý giá cho sức khỏe. Bằng cách sử dụng và chế biến đúng cách, bạn có thể tận dụng tối đa các lợi ích mà nó mang lại và đảm bảo sức khỏe toàn diện cho bản thân và gia đình.