Một chế độ ăn uống cân bằng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và đi tiêu đều đặn. Thực phẩm giàu chất xơ đặc biệt tốt trong việc ngăn ngừa táo bón, do giúp làm tăng khối lượng và làm mềm phân, giúp dễ đi tiêu hơn.
Tùy thuộc vào độ tuổi, phụ nữ nên bổ sung khoảng 22 - 28 gam chất xơ mỗi ngày và nam giới nên bổ sung 28 - 34 gam.
Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt nhất có thể giúp phòng ngừa và giảm táo bón:
1. Ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm táo bón
Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ không hòa tan (giúp tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn), chất xơ hòa tan (giúp làm mềm phân, giúp đi tiêu dễ hơn). Để đảm bảo sản phẩm bạn mua được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, hãy tìm từ "whole" là thành phần đầu tiên trên nhãn dinh dưỡng. Mục tiêu là thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt chiếm ít nhất một nửa lượng ngũ cốc mà bạn ăn.
 |
Ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp phòng ngừa và giảm táo bón. |
Các lựa chọn khuyến nghị bao gồm: Yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch, lúa mì nguyên cám, lúa mạch…
Ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp phòng ngừa và giảm táo bón.
2. Probiotics và Prebiotics
Probiotics là thực phẩm hoặc chất bổ sung có chứa vi sinh vật sống, giúp duy trì hoặc cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột (vi khuẩn có lợi có sẵn trong cơ thể). Prebiotics là chất xơ có nguồn gốc thực vật mà hệ vi sinh vật đường ruột hấp thụ. Khi ăn thực phẩm có chứa một trong hai loại này, bạn có thể đi ngoài tốt hơn. Cả hai đều giúp thúc đẩy hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ tiêu hóa.
Các lựa chọn khuyến nghị bao gồm: Sữa chua, kefir, thực phẩm lên men như kim chi, dưa cải muối chua để bổ sung men vi sinh; hành tây, tỏi và chuối để bổ sung prebiotic.
3. Các loại đậu
Một loại protein chính của bất kỳ chế độ ăn chay hay thực vật nào, đó là các loại đậu. Đây là một cách dễ dàng thêm vào bữa ăn. Chúng là nguồn tuyệt vời cung cấp carbohydrate phức hợp, vitamin, khoáng chất và chất xơ vô cùng quan trọng.
Chất xơ hòa tan trong các loại đậu hấp thụ nước trong ruột, giúp thức ăn dễ dàng đi qua hơn. Các loại đậu hoạt động như một chất prebiotic, nuôi dưỡng các vi khuẩn đường ruột có lợi, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và tiêu hóa tốt.
Các loại đậu rất đa năng trong sử dụng, có thể dùng trong các món salad, súp, món hầm, có thể thay thế thịt cho nước sốt hoặc mì ống. Các lựa chọn khuyến nghị bao gồm: Đậu đen, đậu pinto, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan, đậu nành Nhật Bản...
4. Trái cây và rau quả giàu nước
Duy trì đủ nước là cách quan trọng để duy trì nhu động ruột đều đặn. Cố gắng uống đủ nước có thể cải thiện hoặc ngăn ngừa táo bón. Trái cây và rau quả giàu nước giúp duy trì độ ẩm trong đường tiêu hóa, điều này rất cần thiết để làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón.
Hàm lượng nước đầy đủ đảm bảo chất xơ có thể di chuyển qua ruột hiệu quả, hỗ trợ nhu động ruột diễn ra trơn tru. Các lựa chọn đề xuất bao gồm: Dưa chuột, dưa hấu, rau diếp, bí xanh, cần tây, cam...
Hạnh nhân chứa chất béo lành mạnh hỗ trợ tiêu hóa, giảm táo bón
5. Các loại hạt
Giống như nhiều loại thực phẩm khác trong danh sách này, chất xơ trong các loại hạt là vũ khí chống táo bón rất tốt. Các loại hạt cũng chứa chất béo lành mạnh hỗ trợ tiêu hóa bằng cách bôi trơn đường tiêu hóa, giúp thức ăn và chất thải di chuyển qua ruột dễ dàng hơn.
Protein trong các loại hạt trở thành lựa chọn thông minh cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Có thể thêm chúng vào salad, súp và món xào giúp hệ thống của cơ thể hoạt động, nhưng hãy tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải, vì chúng chứa nhiều calo, dễ gây tăng cân.
Các lựa chọn khuyên dùng bao gồm: Hạnh nhân, óc chó, hồ trăn, hạt phỉ...
 |
Hạnh nhân chứa chất béo lành mạnh hỗ trợ tiêu hóa, giảm táo bón |
6. Trái cây và rau quả giàu chất xơ
Tất cả các loại trái cây và rau đều chứa chất xơ, nhưng một số loại chứa nhiều hơn những loại khác. Một số loại trong số đó cũng có những đặc tính dinh dưỡng khác giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa, gồm:
Táo khi chưa gọt vỏ, rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, có tác dụng làm tăng khối lượng và làm mềm phân.
Quả mọng, bao gồm quả mâm xôi và quả mâm xôi đen
Súp lơ xanh cũng có tác dụng như một chất prebiotic
Cà rốt có chứa nhiều chất xơ và nước
Rau bina cũng chứa nhiều chất xơ và nước
Quả bơ có nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh
7. Trái cây sấy khô
Mận khô được biết đến như là một phương thuốc chữa táo bón trong nhiều năm, nhưng nhiều loại trái cây khô khác cũng có thể có tác dụng tích cực tương tự đối với nhu động ruột.
Trái cây sấy khô giúp hệ tiêu hóa hoạt động đều đặn vì đây là nguồn chất xơ cô đặc, chứa nhiều đường tự nhiên được gọi là sorbitol, có thể hoạt động như thuốc nhuận tràng nhẹ bằng cách kéo nước vào ruột, giúp nhu động ruột dễ dàng hơn.
Nếu bạn đang cố gắng giảm hoặc duy trì cân nặng, hãy biết rằng trái cây sấy khô chứa nhiều calo và có thể chứa thêm đường. Hãy chú ý đến khẩu phần ăn và chọn loại chỉ chứa đường tự nhiên của trái cây.
Các lựa chọn được đề xuất bao gồm: Mận khô, sung, chà là, mơ, nho khô và táo khô...
Nếu bạn đã bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của mình mà vẫn bị đầy hơi, có thể dùng thêm thuốc nhuận tràng, thuốc làm mềm phân. Nếu cũng không hiệu quả, nên đi khám. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn:
Xuất hiện táo bón mới
Có máu trong phân
Sụt cân trong khi không cố gắng giảm cân
Đau khi đi đại tiện
Tình trạng táo bón kéo dài hơn ba tuần...
*Tiêu đề bài viết do BTV đặt lại!
