Vì sao cần bổ sung canxi?
Canxi là một khoáng chất chiếm khoảng từ 1,5-2% trọng lượng cơ thể, trong đó có đến 99% tồn tại ở trong răng, xương và móng tay, móng chân, chỉ có 1% lượng canxi tồn tại trong máu và trong các tổ chức tế bào và dịch ngoài tế bào.
Mỗi ngày trẻ nhỏ và thanh niên cần từ 800-1200mg canxi. Đối với người trưởng thành là 900mg. Phụ nữ ở tuổi mãn kinh cần 1.200mg hoặc nhiều hơn, phụ nữ mang thai và cho con bú cần 1200-1500mg canxi mỗi ngày.
Canxi có vai trò trong việc phát triển xương, làm chắc xương và răng, chống còi xương, loãng xương và nhuyễn xương. Ngoài ra, canxi còn có vai trò quan trọng trong việc lưu thông máu, duy trì hoạt động cơ bắp, phát tín hiệu cho các tế bào thần kinh và giúp tiết chế một số hormone.
Canxi đảm bảo hoạt động của nhiều tạng trong cơ thể, làm các ion dễ thấm qua màng tế bào, giúp cho tế bào và mô hoạt động bình thường, các enzym dễ dàng được hoạt hóa và đẩy nhanh quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng, các hormon được vận chuyển và lưu thông tốt. Canxi cũng tác động vào quá trình đông máu và kích thích hoạt động hệ thần kinh- cơ.
Canxi còn có vai trò quan trọng trong hoạt động co giãn cơ bắp ở các chi và đặc biệt là cơ tim. Nếu thiếu canxi sẽ dẫn tới hiện tượng chuột rút ở bắp chân. Do vậy, cần duy trì ổn định nồng độ canxi trong máu.
Canxi đóng vai trò quan trọng giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa những bệnh loãng xương, giảm tình trạng đau nhức và khó khăn trong vận động.
Canxi còn cần thiết cho hoạt động của nhiều hệ cơ quan, trong đó có tim. Nếu cơ thể thiếu canxi kéo dài, cơ tim sẽ co bóp yếu, khi làm việc dễ mệt và hay vã mồ hôi.
Do vậy, cần bổ sung canxi qua thực phẩm, chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo cho xương bền vững và giúp đường tiêu hóa được khỏe mạnh.
 |
Tốt nhất bổ sung canxi qua chế độ ăn hàng ngày - Ảnh minh họa |
Tại sao ăn sáng sau 30 phút cần bổ sung canxi?
Thông thường, bữa ăn của người Việt chỉ đáp ứng khoảng 50% hàm lượng canxi khuyến nghị hằng ngày. Ở những người cao tuổi, canxi bị thiếu hụt trong máu sẽ phải huy động từ xương, điều này dễ gây ra tình trạng chuột rút và tê bì chân tay (nhất là vào sáng sớm). Họ sẽ khó ngủ, hay thức giấc giữa đêm, ngủ không sâu giấc.
Canxi giống như một loại thuốc an thần tự nhiên, giúp điều chỉnh tâm trạng của bạn. Vì vậy, nếu lượng canxi trong cơ thể càng ít thì bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, chán nản, dễ nổi cáu…. Thiếu canxi cũng làm cho bạn cảm thấy thiếu năng lượng, chậm chạp….
Mất ngủ cũng là một trong những dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thiếu hụt canxi bởi canxi có vai trò quan trọng trong việc sản xuất melatonin, loại hormone giúp con người ngủ ngon. Do đó, nếu cơ thể thiếu canxi, bạn khó có thể ngủ sâu giấc.
Ngoài ra, chế độ ăn thiếu canxi từ thực phẩm cũng có thể ảnh hưởng ít nhiều đến sức khỏe của mọi người.
Buổi sáng từ 7 – 9 giờ là thời điểm bổ sung canxi tốt nhất. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, sau bữa sáng, từ 7 – 9 giờ là thời điểm cơ thể hấp thu và chuyển hóa canxi dễ dàng nhất. Nhờ được hấp thu hết, hiện tượng tích tụ canxi ở thận và đường tiết niệu cũng được ngăn ngừa.
Bên cạnh đó, người loãng xương nên tắm nắng buổi sáng để tăng hiệu quả sử dụng Canxi của cơ thể. Ánh nắng mặt trời sẽ giúp cơ thể tự tổng hợp Vitamin D. Đây là dưỡng chất giúp tăng khả năng hấp thu Canxi và tăng cường chuyển Canxi vào xương, giúp xương chắc khỏe hơn.
Uống Canxi cách các bữa ăn khoảng 1 tiếng để có đủ lượng Axit dạ dày cho việc hoà tan Canxi (thường ở dạng muối kiềm) và hấp thu tốt hơn. Vì vậy, bạn nên chia đôi lượng Canxi để uống sau bữa sáng và trưa để cơ thể hấp thụ từ từ.
Bên cạnh đó, lượng Canxi cần bổ sung trong một ngày đối với người loãng xương là tương đối lớn (1000 – 1200mg). Nếu hấp thụ quá nhiều cùng lúc, Canxi dư thừa sẽ bị đào thải qua nước tiểu rất lãng phí.
Chọn loại canxi như thế nào để tốt cho cơ thể?
Hãy chắc chắn rằng bạn cũng nhận đủ vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi. Nếu bạn không nhận đủ từ ánh sáng mặt trời, chế độ ăn uống hoặc vitamin tổng hợp của bạn, bạn nên chọn một chế phẩm bổ sung canxi có chứa kèm vitamin D. Nếu không có vitamin D, chỉ có 10 –15% lượng canxi trong chế độ ăn uống và khoảng 60% phốt pho được hấp thu. Vitamin D giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi và phốt pho lần lượt là 30 - 40% và 80%
Nếu bạn bổ sung sắt hoặc kẽm, kháng sinh tetracycline hoặc levothyroxin (dùng để điều trị suy giáp), hãy uống vài giờ trước hoặc sau khi uống canxi để tránh tương tác tiêu cực.
Canxi cacbonat có khuynh hướng được lựa chọn bởi vì chúng chứa nhiều canxi nguyên tố (khoảng 40% trọng lượng). Tốt nhất nên dùng sản phẩm này trong hoặc sau bữa ăn vì canxi cacbonat là loại muối không tan, cần acid dạ dày để hòa tan và hấp thu.
Hầu hết mọi người dung nạp canxi cacbonat tốt, nhưng một số người bị táo bón nhẹ hoặc đầy bụng, khó tiêu nên không muốn dùng kéo dài.
Tránh các chế phẩm làm từ vỏ hàu chưa tinh chế, bột xương, dolomite hoặc san hô, vì chúng có thể chứa chì hoặc các kim loại độc hại khác.
Canxi citrate được hấp thu dễ dàng hơn canxi cacbonat. Có thể dùng lúc bụng đói và dễ dàng hấp thụ bởi những người đang uống thuốc kháng acid dạ dày. Nhưng vì canxi citrate chỉ có 21% canxi, nên chúng ta có thể cần phải tăng liều để đủ nhu cầu hàng ngày.
Tại Hoa Kỳ, mức canxi cần bổ sung hàng ngày được đề nghị cho là 1.200 mg cho nam và nữ trưởng thành và 1.500 mg cho người cao tuổi cùng với 800 đơn vị vitamin D. Điều cần nhấn mạnh là đây là lượng canxi nguyên tố chứ không phải liều lượng của viên thuốc.
Không vượt quá liều hàng ngày được nhà sản xuất khuyến cáo để tránh nguy cơ tác dụng phụ.
Bác sĩ Đinh Minh Trí (Đại học Y dược TP HCM)
