Khoáng chất là một trong những nguyên tố quan trọng ở trái đất, là thành phần xuất hiện trong một số thực phẩm, rất cần thiết cho sự sống. Khoáng chất cần thiết cho chức năng của tim, não, sản xuất hormone và enzyme.
Khoáng chất được chia làm 2 loại, bao gồm những khoáng chất đa lượng như canxi, kali, natri, phospho, magie... Các khoáng chất vi lượng hay còn gọi là vi khoáng dinh dưỡng, cơ thể cần với số lượng nhỏ hơn như sắt, đồng, kẽm, florua, selen, iot, mangan,…
Đối với cơ thể, khoáng chất có vai trò duy trì chức năng thần kinh, điều hòa trương lực cơ và hỗ trợ hệ tim mạch khỏe mạnh, cân bằng các chất lỏng, duy trì sự phát triển của răng xương, …
Giống như vitamin, khoáng chất cũng hoạt động như Coenzym cho phép cơ thể thực hiện các chức năng sinh hóa bao gồm: Sản xuất năng lượng, sự phát triển, làm lành vết thương, cân bằng hợp lý các vitamin và các chất dinh dưỡng khác trong cơ thể.
Cơ thể con người cần có sự cân bằng về mức khoáng chất trong cơ thể. Nếu một mức khoáng chất bị mất cân bằng, tất cả các mức khoáng chất khác có thể bị ảnh hưởng, một chuỗi phản ứng mất cân bằng có thể bắt đầu dẫn đến bệnh tật hoặc ốm đau.
Các loại khoáng chất được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng có một số thực phẩm đặc biệt dồi dào các dưỡng chất quan trọng này.
Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe cho cơ thể:
Các loại rau họ cải
Sử dụng các loại rau củ họ cải như súp lơ, cải xoăn, cải xoong,… có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt làm giảm các bệnh mãn tính.
 |
Trong các loại thực phẩm rau củ họ cải chứa nhiều lưu huỳnh – khoáng chất cần thiết cho tế bào, sản xuất DNA, giải độc và tổng hợp glutathione, một chất chống oxy hóa cực mạnh cho cơ thể. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều khoáng chất khác như magie, kali, mangan, canxi...
Các loại quả mọng
Các loại quả mọng bao gồm dâu tây, việt quất, mâm xôi,… không chỉ thơm ngon mà còn là nguồn cung cấp khoáng chất tuyệt vời.
 |
Quả mọng cung cấp kali, magie và mangan dồi dào. Mangan là một khoáng chất cần thiết trong quá trình trao đổi chất, liên quan đến chuyển hóa năng lượng, chức năng hệ miễn dịch và thần kinh. Các khoáng chất này cũng cần thiết cho sự phát triển và duy trì xương khỏe mạnh, tạo ra các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào chống lại các tổn thương.
Động vật có vỏ
 |
Các loại động vật có vỏ như hàu, nghêu và vẹm là nguồn cung cấp khoáng chất cô đặc như selenium, kẽm, đồng và sắt. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch, sản xuất DNA, phân chia tế bào và sản xuất protein.
Các loại ngũ cốc
Các loại hạt, ngũ cốc như rau dền, hạt kê, quinoa, lúa miến,… rất tốt cho sức khỏe. Không giống như ngũ cốc tinh chế, các loại ngũ cốc cổ xưa này chứa nhiều dinh dưỡng quan trọng như magie, kali, phospho, kẽm, mangan, đồng.
 |
Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm ngũ cốc như gạo trắng, mì, bánh mì bằng ngũ cốc cổ này có thể làm tăng đáng kể các khoáng chất cần thiết.
Trứng
Trứng nguyên chất rất giàu chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng. Nó có hàm lượng sắt, phốt pho, kẽm và selen cao, cũng như nhiều vitamin, chất béo lành mạnh, chất chống ô xy hóa và protein.
 |
Theo Healthline, nhiều người tránh lòng đỏ trứng do hàm lượng cholesterol của nó, nhưng lòng đỏ chứa gần như tất cả các vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác. Vì vậy nên ăn cả quả trứng, cả lòng đỏ và lòng trắng.
Ca cao
Ca cao và các sản phẩm ca cao đặc biệt giàu magiê và đồng.
Magiê cần thiết cho sản xuất năng lượng, điều hòa huyết áp, chức năng thần kinh, kiểm soát lượng đường trong máu…
 |
Đồng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển thích hợp, chuyển hóa carbohydrate, hấp thu sắt và hình thành tế bào hồng cầu…
Spirulina
Spirulina là một loại tảo màu xanh lam, được bán ở dạng bột và có thể thêm vào đồ uống như sinh tố, các món ăn từ sữa chua, yến mạch.
 |
Tảo Spirulina chứa nhiều khoáng chất như sắt, magie, kali, đồng, mangan. Tiêu thụ loại tảo này giúp cơ thể giảm bớt các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch như giảm cholesterol LDL, giảm lượng đường trong máu,…
Cá mòi
 |
Cá mòi chứa hầu hết các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần. Một khẩu phần cá mòi nặng 106g, cung cấp tới 27% canxi, 15% sắt, 9% magie, 365 phospho, 8% kali và 88% selen theo nhu cầu hằng ngày của cơ thể. Đây cũng là thực phẩm chứa nhiều omega3.
Bơ
Bơ là loại trái cây dạng kem, chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất: magie, kali, mangan, đồng.
 |
Kali là khoáng chất cần thiết cho việc điều hòa huyết áp và sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn gồm các thực phẩm giàu kali như bơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Thống kê 33 nghiên cứu trên 128.644 người cho thấy lượng kali cao hơn sẽ giúp chúng ta giảm 24% nguy cơ đột quỵ và các yếu tố nguy cơ tim mạch như huyết áp cao.
Họ nhà đậu, đỗ
Đậu được biết đến là thực phẩm chứa nhiều chất xơ và protein. Chúng là nguồn cung cấp dồi dào các khoáng chất như canxi, magie, sắt, phospho, kali, mangan, đồng và kẽm. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc chế biến đậu, đỗ đúng cách bằng cách cho nảy mầm hoặc ngâm, nấu chín giúp chúng tăng cường hàm lượng khoáng chất có lợi cho cơ thể.
Sữa chua và phomat
Các sản phẩm từ sữa bao gồm sữa chua và pho mát cung cấp hàm lượng lớn canxi. Canxi cần thiết cho việc duy trì hệ xương khỏe mạnh, hệ thần kinh và sức khỏe tim mạch, đặc biệt ở người cao tuổi.
 |
Thêm sữa chua và pho mát vào chế độ ăn uống giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như canxi, kali, phospho, kẽm, selen. Tuy nhiên, nhiều người không dung nạp các sản phẩm từ sữa. Vì vậy, nếu không thể dùng sữa, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm khác chứa nhiều canxi như đậu, hạt, rau xanh,…
