Thứ 2, 23/09/2019
Đường dây nóng: 0327 216 216

Phòng tránh thừa cân, béo phì gây rối loạn giấc ngủ

TS.BS. Lê Thanh Hải - Bác sĩ của bạn - 03/01/2019 08:28
Phòng tránh thừa cân, béo phì gây rối loạn giấc ngủ
Béo phì là thuật ngữ y khoa nhằm chỉ tình trạng thừa cân và có nhiều mỡ trong cơ thể. Theo thời gian, tình trạng này là yếu tố nguy cơ đối với nhiều vấn đề về sức khỏe trong đó có giấc ngủ.

Béo phì ảnh hưởng nhiều nhất là các bệnh tim mạch chuyển hóa, ngoài ra thừa cân béo phì còn ảnh hưởng đến giấc ngủ và tăng nguy cơ của các rối loạn về giấc ngủ, như ngáy ngủ và ngưng thở khi ngủ cho đến hội chứng chân không nghỉ khi ngủ.

Một số rối loạn giấc ngủ do thừa cân hoặc béo phì gây ra

Ngáy ngủ: Một trong rối loạn thường gặp nhất do thừa cân béo phì là chứng ngáy ngủ. Nguyên nhân của ngáy ngủ có thể do có sự cản trở trên đường thở như áp lực đè lên đường thở do béo phì, amiđan to ra hoặc các tổ chức bạch huyết tăng sinh, lệch vách ngăn mũi, hoặc lưỡi lớn...

Chứng ngưng thở lúc ngủ: Khi đường thở tắc nghẽn sẽ dẫn đến ngưng thở hay gặp ở những người béo phì. Có những triệu chứng phiền toái kèm theo chứng ngưng thở khi ngủ ban đêm như buồn ngủ ban ngày quá mức, rối loạn các vấn đề về tập trung, trí nhớ và tâm trạng. Ngoài ra còn có những hiệu ứng nghiêm trọng hơn như làm tăng nguy cơ suy tim, tăng huyết áp và tiểu đường. Ngưng thở khi ngủ tương quan thuận với nguy cơ đột quỵ và đột tử. Nếu là trẻ em thì sẽ ảnh hưởng đến tăng trưởng và phát triển.

Giảm thông khí: Khó thở vào ban đêm có thể dẫn đến tình trạng cơ thể giữ lại nhiều carbon dioxide hơn bình thường. Carbon dioxide thường được đẩy ra khỏi cơ thể khi chúng ta hít thở sâu đầy đủ. Ở một số người thừa cân béo phì, điều này bị cản trở trong giấc ngủ đến mức cơ thể không có đủ lượng ôxy sau khi tỉnh dậy. Tình trạng này được gọi là hội chứng giảm thông khí do béo phì. Giảm thông khí làm tăng nguy cơ biến chứng tim mạch cũng như tăng nguy cơ tử vong.

Hội chứng chân không nghỉ: Hội chứng chân không nghỉ đặc trưng bởi sự khó chịu ở chân vào buổi tối đi kèm với sự thôi thúc chuyển động chân để làm giảm triệu chứng. Có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn của hội chứng chân không nghỉ, trong đó có liên quan đến thừa cân béo phì. Một số nghiên cứu cho thấy dopamine, một chất hóa học trong não có thể tham gia cơ chế bệnh sinh của hội chứng chân không nghỉ.

Ăn nhiều rau xanh, hoa quả tránh đồ ngọt, thực phẩm tinh bột, chế biến sẵn để phòng thừa cân, béo phì.

Ăn nhiều rau xanh, hoa quả tránh đồ ngọt, thực phẩm tinh bột, chế biến sẵn để phòng thừa cân, béo phì.

Ngủ kém có thể gây ra tăng cân, béo phì

Ngược lại, một số rối loạn về giấc ngủ có thể góp phần vào chứng béo phì. Một rối loạn hay gặp là rối loạn ăn uống liên quan đến giấc ngủ. Trong rối loạn này, người bị ảnh hưởng trở nên ăn nhiều lần hơn và ăn với số lượng lớn hơn.

Các loại thực phẩm tiêu thụ có xu hướng nhiều calo và đường. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ không đầy đủ có thể dẫn đến những thay đổi nội tiết tố làm gián đoạn sự trao đổi chất. Hơn nữa, giấc ngủ bị gián đoạn có thể dẫn đến kháng insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Do đó, ngủ không đủ giấc hoặc ngủ có chất lượng kém có thể làm tăng cân nặng và tăng quá trình tích mỡ. Theo nghiên cứu và thực tiễn, giảm 10% trọng lượng cơ thể của bạn có thể làm giảm một số rối loạn giấc ngủ vừa nêu.

Các cách giảm thừa cân, béo phì

Chế độ ăn kiêng: Ăn nhiều trái cây và rau xanh. Bạn cũng không nên loại carbohydrate khỏi chế độ ăn uống hàng ngày vì đó là nguồn năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, tránh loại chế biến sẵn và tinh bột vì dễ tăng cân.

Nên ăn gạo lứt, bánh mì đen và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Tiêu thụ ít sữa và các sản phẩm sữa nhiều chất béo. Cắt giảm đường, vì đường là nhân tố đóng góp chính cho BMI cao hơn. Không ăn quá 12 muỗng cà phê đường/ngày. Tránh thức uống có vị ngọt và luôn luôn kiểm tra nhãn thực phẩm có hàm lượng đường cao.

Tránh các thực phẩm chế biến vì chúng không chỉ có lượng carb (carbohydrate) cao, mà còn chứa lượng đường và muối không tốt. Ăn nhiều thức ăn hơn nhu cầu cơ thể của bạn có thể dẫn đến tăng cân. Để khắc phục điều này, giảm lượng calo hàng ngày của bạn.

Ăn một bữa sáng lành mạnh: Có một bữa sáng lành mạnh giúp trao đổi chất tốt và sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần cho cả ngày. Thêm vào đó, một bữa sáng lành mạnh cũng sẽ ngăn chặn cơn thèm ăn dẫn đến ăn uống quá nhiều không cần thiết. Không nên ăn sau 8 giờ tối vì sự trao đổi chất trong cơ thể của bạn chậm lại vào buổi tối.

Tập luyện: Sống một lối sống tích cực và lành mạnh là cách hiệu quả, an toàn để giảm BMI và đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. Hãy dành ít nhất 60 phút tập thể dục mỗi ngày, tối thiểu tập 5 ngày một tuần. 30 phút tập thể dục aerobic là đã tốt cho sức khỏe, nhưng nếu bạn muốn giảm BMI và giảm cân, bạn nên tập thể dục ít nhất 60 phút.

Bạn có thể chọn các hoạt động thể dục thể thao mà bạn thích, chẳng hạn như quần vợt, đi xe đạp hoặc aerobic. Nếu bạn muốn tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn, bạn nên thực hiện tập luyện có sức đề kháng ít nhất 2 lần một tuần. Thực hiện các bài tập nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ lớn của bạn bao gồm ngực, chân, lưng, bụng, cánh tay.

Nếu bạn không thể có thời gian để đi đến phòng tập thể dục, hãy tìm cách để hoạt động thay thế. Đi cầu thang thay vì sử dụng thang máy; đậu ôtô xa nơi làm việc và đi bộ phần đường còn lại. Nếu bạn ngồi tại bàn làm việc cả ngày, hãy nghỉ ít nhất 5 phút sau 30 phút ngồi yên để vận động tay chân và đi bộ quanh phòng.

Ngủ ít nhất 6 giờ nhưng không quá 8 giờ mỗi đêm. Tránh stress vì điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều và chuyển hóa chậm hơn. Tập luyện yoga và một số kỹ thuật thiền. Tìm kiếm tư vấn để giải quyết vấn đề cảm xúc hoặc hành vi dẫn đến ăn quá nhiều và các vấn đề ăn uống khác. Cười và có thái độ sống tích cực mỗi ngày.

Chỉ số khối cơ thể (BMI) xác định thừa cân hoặc béo phì

Đối với người trưởng thành, để tính BMI, chia trọng lượng của bạn (kg) cho bình phương của chiều cao (m). Ví dụ, nếu bạn nặng 70kg và cao 1,75m, chỉ số BMI của bạn là 70/ (1,75 x 1,75), tức là 22,9.

Đối với người châu Á, chỉ số BMI được đánh giá cụ thể như sau: Lý tưởng (bình thường) BMI là 18,5- 22,9; Chỉ số BMI từ 23-24,9 là thừa cân; Chỉ số BMI từ 25 trở lên là béo phì độ 1; Chỉ số BMI từ 30 trở lên là béo phì độ 2.
 
 
 

Theo suckhoedoisong.vn


Gửi bình luận
(0) Bình luận

Tiêu điểm

Xác định nguyên nhân khiến TP.HCM và cả Nam Bộ mù đặc, ô nhiễm nặng

Kết quả quan trắc và chạy mô hình cho thấy cháy rừng ở Indonesia là nguyên nhân chính gây ô nhiễm không khí TP.HCM và nhiều tỉnh, thành phố khu vực Nam Bộ.

Xe khách tông xe máy, lao vào gốc cây khiến 39 hành khách mắc kẹt, la hét cầu cứu

Xe khách chở 39 người lưu thông trên đường, bất ngờ xảy ra va chạm với xe máy, rồi lao vào gốc cây. 39 hành khách bị mắc kẹt la hét bên trong.

Báo nước ngoài viết gì về cú hạ cánh thót tim của VNA tại Australia

Là sự cố hiếm gặp tại Australia, báo chí nước này cùng nhiều tờ báo lớn trên thế giới đã đồng loạt đưa tin về việc máy bay Boeing 787 của Vietnam Airlines quên hạ càng.

Ổ gà, ổ voi tái xuất trên cao tốc 34.000 tỷ Đà Nẵng - Quảng Ngãi

Cao tốc Đà Nẵng - Quảng Ngãi đoạn gần nút giao Túy Loan (huyện Hòa Vang) xuất hiện ổ gà sau đợt mưa vừa qua khiến các tài xế lo lắng.

Anh hùng phi công Nguyễn Văn Bảy qua đời

Sau nhiều ngày điều trị xuất huyết não tại Bệnh viện Quân y 175 (TP.HCM), anh hùng phi công Nguyễn Văn Bảy đã qua đời vào tối 22/9, hưởng thọ 84 tuổi.

Kêu gọi sống xanh bằng thùng rác phân loại "giả tạo", hãng cà phê Phúc Long bị người dùng tẩy chay vì "lừa dối và xem thường" khách hàng

Thời gian gần đây, phong trào "less plastic" (giảm nhựa) đã và đang len lỏi vào từng ngóc ngách cuộc sống. Tuy nhiên, những thương hiệu đồ uống lớn nhất lại liên tục bị đặt dấu hỏi về trách nhiệm của họ với môi trường.

"Biệt phủ" ở Hà Nội của danh hài Xuân Bắc khiến dân tình lóa mắt vì độ hoành tráng

Ngôi nhà được Xuân Bắc xây dựng trong một không gian rộng lớn, hoàn toàn bằng gỗ tự nhiên, có hiên nhà để thư giãn, có đường đi bằng đá xen giữa những thảm cỏ xanh non, có cây cối, hoa cỏ xung quanh.

Mới nhất

VietinBank: Cầu nối thương mại, đầu tư hai nước Việt Nam - Lào

Nhịp sống doanh nghiệp - PV - 23:27 22/09/2019
(khoahocdoisong.vn) - Hiện diện tại Lào từ tháng 2/2012, sau hơn 7 năm xây dựng và phát triển, không chỉ nâng cấp thành Ngân hàng con (tháng 8/2015), VietinBank Lào còn phát triển nhiều sản phẩm, dịch vụ cho các doanh nghiệp và người dân hai nước, góp phần quan trọng thúc đẩy sự phát triển kinh tế - xã hội (KT - XH) của Lào.

Anh hùng phi công Nguyễn Văn Bảy qua đời

Thời sự - Bích Huệ - 22:35 22/09/2019
Sau nhiều ngày điều trị xuất huyết não tại Bệnh viện Quân y 175 (TP.HCM), anh hùng phi công Nguyễn Văn Bảy đã qua đời vào tối 22/9, hưởng thọ 84 tuổi.

Xác định nguyên nhân khiến TP.HCM và cả Nam Bộ mù đặc, ô nhiễm nặng

Thời sự - Sỹ Đông - 22:30 22/09/2019
Kết quả quan trắc và chạy mô hình cho thấy cháy rừng ở Indonesia là nguyên nhân chính gây ô nhiễm không khí TP.HCM và nhiều tỉnh, thành phố khu vực Nam Bộ.

Bốn du khách bị sóng biển cuốn

Thời sự - Xuân Ngọc - 22:01 22/09/2019
16 sinh viên vừa tốt nghiệp trường đại học từ TP HCM ra biển huyện Vạn Ninh tắm, bất ngờ 4 người bị cuốn trôi, sáng 22/9.

Sơn La có tân Bí thư Tỉnh uỷ

Thời sự - Viết Tuân - 21:54 22/09/2019
Ông Nguyễn Hữu Đông giữ chức Bí thư Tỉnh uỷ Sơn La thay ông Hoàng Văn Chất nghỉ hưu theo chế độ.

Ổ gà, ổ voi tái xuất trên cao tốc 34.000 tỷ Đà Nẵng - Quảng Ngãi

Bạn đọc - Hồ Giáp - 21:44 22/09/2019
Cao tốc Đà Nẵng - Quảng Ngãi đoạn gần nút giao Túy Loan (huyện Hòa Vang) xuất hiện ổ gà sau đợt mưa vừa qua khiến các tài xế lo lắng.

Kêu gọi sống xanh bằng thùng rác phân loại "giả tạo", hãng cà phê Phúc Long bị người dùng tẩy chay vì "lừa dối và xem thường" khách hàng

Doanh nghiệp - Phượng Hoàng - 21:40 22/09/2019
Thời gian gần đây, phong trào "less plastic" (giảm nhựa) đã và đang len lỏi vào từng ngóc ngách cuộc sống. Tuy nhiên, những thương hiệu đồ uống lớn nhất lại liên tục bị đặt dấu hỏi về trách nhiệm của họ với môi trường.

Luật sư mách nước để khách hàng của Địa ốc Alibaba đòi lại tiền

Tư vấn - Thiên Bình - 18:36 22/09/2019
Theo các luật sư, khách hàng của Địa ốc Alibaba cần phối hợp chặt chẽ với cơ quan chức năng để làm rõ hành vi của công ty này và bảo vệ quyền lợi của mình.

Xe khách tông xe máy, lao vào gốc cây khiến 39 hành khách mắc kẹt, la hét cầu cứu

Nóng - Thanh Hải - 18:32 22/09/2019
Xe khách chở 39 người lưu thông trên đường, bất ngờ xảy ra va chạm với xe máy, rồi lao vào gốc cây. 39 hành khách bị mắc kẹt la hét bên trong.

Thầy giáo tố bị dọa chém sau khi viết báo về việc ngập nước ở Phú Quốc

Bạn đọc - Việt Tường - 18:28 22/09/2019
Viết bài phản ánh tình trạng ngập nước ở Phú Quốc, một thầy giáo bị chủ quán phở đe dọa trên mạng xã hội.

Xử lý hành vi ứng xử thiếu văn hóa với di sản

Đời sống - PV - 18:19 22/09/2019
Bị coi như phim trường, làm bối cảnh cho các bức ảnh độc, lạ để câu like, câu view, hình ảnh những khu di tích, di sản đang dần xấu đi vì một bộ phận du khách.

Landmark 81 'biến mất' trong bầu không khí mù đặc ở TP.HCM

Thời sự - Quỳnh Danh - 18:12 22/09/2019
Vài ngày nay, TP.HCM mù đặc từ sáng sớm đến chiều tối. Chuyên gia cảnh báo sương mù này rất có hại, người dân cần che kín khi ra đường.

Nhiều chuyến bay bị hủy, lùi giờ cất cánh do bão Tapah

Thời sự - Ngọc Tân - 18:07 22/09/2019
Vietnam Airlines lùi giờ 8 chuyến bay, VietJet cũng phải hủy một số chuyến để tránh bão Tapah đổ bộ vào Nhật Bản và Hàn Quốc.

Báo nước ngoài viết gì về cú hạ cánh thót tim của VNA tại Australia

Doanh nghiệp - Ngô Minh - 18:04 22/09/2019
Là sự cố hiếm gặp tại Australia, báo chí nước này cùng nhiều tờ báo lớn trên thế giới đã đồng loạt đưa tin về việc máy bay Boeing 787 của Vietnam Airlines quên hạ càng.

Cá Koi sông Tô Lịch có bảo vệ trông coi cả ngày lẫn đêm

Thời sự - Quang Thế - 17:58 22/09/2019
Sau khi các chuyên gia Nhật và Việt Nam thả cá Koi xuống vị trí làm sạch sông Tô Lịch, đơn vị thực hiện dự án đã cắt cử bảo vệ trông coi cả ngày lẫn đêm và lắp cả hệ thống camera để giám sát 24/24h.
Xem thêm
Thông tin tòa soạn
Cơ quan thường trú TPHCM
Trung tâm truyền thông quảng cáo
2018 Bản quyền thuộc về khoahocdoisong.vn
POWERED BY ONECMS - A PRODUCT OF NEKO