Lợi ích khi áp dụng bữa ăn sáng lành mạnh?
Bữa sáng lành mạnh là bữa sáng cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết từ nguồn thực phẩm lành mạnh, bổ sung năng lượng để bắt đầu một ngày mới. Khi thường xuyên ăn sáng lành mạnh, sẽ nhận được vô vàn lợi ích tuyệt vời.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn sáng nói chung và bữa sáng lành mạnh nói riêng không chỉ bổ sung năng lượng sau một đêm dài mà còn là cách để kích thích tinh thần phấn chấn, tập trung hơn khi làm việc. Chú ý đến bữa sáng, thực đơn ăn sáng cân đối và tuân thủ bữa sáng lành mạnh sẽ giúp:
Bổ sung nhiều vitamin, chất khoáng và các dưỡng chất cần thiết khác cho cơ thể.
Kiểm soát cân nặng và cơn thèm ăn tốt hơn khi ăn sáng đầy đủ.
Hỗ trợ ổn định đường huyết sau khi ngủ dậy.
Tăng hiệu quả làm việc và năng suất, sự tập trung.
Bổ sung năng lượng hiệu quả, dồi dào để bắt đầu ngày mới.
Nguyên tắc xây dựng bữa ăn sáng lành mạnh?
Để đảm bảo một bữa ăn sáng lành mạnh, bạn cần đảm bảo được các nguyên tắc dưới đây:
Thành phần trong bữa sáng nên đảm bảo đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng gồm tinh bột (ngũ cốc nguyên cám), đạm, sữa hoặc chế phẩm từ sữa, trái cây tươi và rau củ quả.
Thời điểm tốt nhất để ăn sáng là trong khoảng từ 6 - 8 giờ sáng. Không nên ăn sáng quá sớm hoặc quá muộn đều gây áp lực đối với hệ tiêu hóa và lâu dần gây nguy cơ tổn thương dạ dày.
Nên uống một cốc nước trước khi ăn sáng nhằm làm sạch hệ thống tiêu hóa, kích thích tiêu hóa làm việc hiệu quả, trơn tru hơn.
Hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ, chiên rán vào bữa ăn sáng lành mạnh vì dễ gây đầy bụng, khó tiêu, đầy hơi, rối loạn tiêu hóa,..
Không nên ăn quá nhiều gia vị cay nóng như bột ớt, ớt tươi, tiêu,... vào buổi sáng sẽ khiến dạ dày làm việc mệt mỏi hơn, tăng nguy cơ giảm tuần hoàn máu.
Bữa ăn sáng lành mạnh là bữa ăn sáng đủ chất và ăn vừa đủ, không nên ăn quá no dễ gây áp lực lên dạ dày và dẫn đến đầy hơi, khó chịu ở bụng.
Gợi ý các bữa ăn sáng lành mạnh, tiết kiệm thời gian
Bánh mì nướng bơ đậu phộng và chuối
Đây là một món cực kỳ đơn giản và chế biến siêu nhanh cho bữa sáng. Chỉ cần 3 nguyên liệu: bánh mì (tốt nhất là bánh mì bằng lúa mì nguyên cám), 1 quả chuối chín và bơ đậu phộng. Tất cả những gì bạn cần làm là nướng bánh mì, sau đó phết bơ đậu phộng lên, cắt chuối và đặt các miếng chuối lên bánh mì nướng. Có thể rắc thêm chút bột quế và thưởng thức.
Bơ đậu phộng là một nguồn protein tuyệt vời và sẽ giúp no lâu. Chuối là một nguồn cung cấp kali và vitamin C. Đối với những người có quỹ thời gian buổi sáng hạn chế, món này chỉ cần 5 phút và hương vị rất ngon.
Bữa sáng lành mạnh với sự kết hợp từ trứng và nấm
Trứng và nấm đều là thực phẩm dồi dào năng lượng, cung cấp cho cơ thể đủ đạm, vitamin và khoáng chất. Có thể bổ sung thêm tinh bột bằng một lát bánh mì đen hoặc bánh mì nguyên cám.
Chuẩn bị: 1 quả trứng gà; 200g nấm thái lát; 40g cải xoăn; dầu ăn, tỏi băm, gia vị các loại.
Cách làm:
Làm nóng chảo và cho dầu vào phi thơm tỏi băm;
Cho nấm vào xào chín rồi thêm cải xoăn đảo đều;
Đập trứng vào cuối cùng, đậy nắp trong 1 phút và thưởng thức.
Bữa sáng nhanh gọn với món parfait sữa chua tự làm
Parfait là một món tráng miệng có xuất xứ từ Pháp và có ý nghĩa là "hoàn hảo". Không giống với các loại bánh tráng miệng khác, parfait không có công thức chế biến nhất định mà nó có rất nhiều phiên bản biến tấu khác nhau rất hấp dẫn tùy thuộc vào từng vùng miền và sở thích của người chế biến.
 |
Ảnh minh họa |
Cũng giống như bột yến mạch, sữa chua parfait rất tuyệt nếu thích sáng tạo nhưng không có nhiều thời gian. Sẽ không bao giờ phải lo lắng về việc nó sẽ nhạt nhẽo vì có rất nhiều tiện ích bổ sung có sẵn. Ví dụ, kết hợp granola với sữa chua và nho khô hoặc quả mâm xôi.
Cho dù đang sử dụng sữa chua Hy Lạp, sữa chua vani hay thậm chí là sữa chua đào thì việc thêm quả mọng luôn là điều cần thiết. Kết hợp sữa chua với một số thực phẩm khác vào thói quen buổi sáng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Bánh mì bí ngòi mật ong
Những món bánh ngọt vẫn có thể tốt cho sức khỏe miễn là bạn cần sử dụng các nguyên liệu phù hợp và không lạm dụng những thứ như đường, bơ hoặc dầu ăn. Nghiền bánh mì nguyên cám và bí ngòi nạo nhỏ, trộn thêm mật ong và cho vào khuôn nướng trong 5-7 phút là bạn sẽ có một bữa sáng lành mạnh và ngon miệng, thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt mà không ảnh hưởng đến đường huyết.
 |
Ảnh minh họa |
Mật ong khi nướng, có vị tương tự như đường nhưng tốt hơn đáng kể. Nếu thích có thể kết hợp nho khô hoặc hạnh nhân lát để tăng hương vị cho món bánh nhẹ bụng và ít béo nhưng lại đầy đủ chất trong buổi sáng.
Món bánh này có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng trong khoảng 2-3 ngày, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh 7-10 ngày. Chỉ một vài lát bánh là đã có một bữa ăn sáng đủ chất và nhanh gọn. Đây chắc chắn sẽ là một bữa ăn hoàn hảo cho một ngày bận rộn.
Bột yến mạch với các lớp phủ
Yến mạch là một món ăn rất phù hợp với nhiều người vì nó có thể dễ dàng kết hợp với nhiều loại topping khác nhau theo ý thích. Một số món có thể yêu thích là kết hợp yến mạch với bơ hạnh nhân, dâu tây, việt quất và dừa bào sợi. Cũng có thể thêm bất kỳ loại trái cây khô, hạt hoặc bột cacao.
 |
Ảnh minh họa |
Bột yến mạch là một trong những lựa chọn bữa sáng lành mạnh nhất mà bạn có thể thực hiện để giảm cân. Để thêm hương vị cho bữa sáng, hãy cho vào bát yến mạch một vài lát táo cắt nhỏ, một ít quả việt quất hoặc một ít hạt chia. Vì yến mạch không có protein, nếu muốn thêm protein có thể thêm trứng bác, một ít sữa chua hoặc thậm chí là bơ đậu phộng.
Trứng cuộn kiểu Ấn Độ
Trứng là món ăn không thể thiếu giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Với 1 bữa sáng đủ chất , bạn sẽ có cảm giác tỉnh táo và làm việc hiệu quả hơn.
 |
Ảnh minh họa |
Bữa sáng với trứng cuộn kiểu Ấn Độ sẽ giúp bạn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, đồng thời đốt cháy chất béo một cách hiệu quả.
Bữa ăn sáng lành mạnh từ bánh mì
Bánh mì cung cấp nguồn tinh bột tốt, có thể mua sẵn và khi ăn chỉ cần nướng lại nên rất tiện lợi và tiết kiệm thời gian. Để đủ chất hơn bạn có thể ăn kèm bánh mì với trứng ốp la, salad hoặc rau củ, trái cây tùy thích.
Bánh mì tốt nhất nên chọn bánh mì đen, bánh mì làm từ bột ngũ cốc nguyên cám sẽ tốt hơn cho sức khỏe, bổ sung lượng chất xơ dồi dào, thực phẩm giúp no lâu hơn, dễ dàng kiểm soát cơn thèm ăn. Bữa ăn sáng lành mạnh nên ăn 1 - 2 lát bánh mì cùng thực phẩm khác, đảm bảo cung cấp từ 300 - 350 calo là được.
