Chọn vitamin trong thực phẩm giúp cơ thể khỏe mạnh

Vitamin có vai trò là chất xúc tác các phản ứng sinh hóa trong cơ thể, đảm bảo cho quá trình chuyển hóa, giải phóng năng lượng (chủ yếu là các vitamin tan trong nước). Vitamin có chức năng tạo hình, tham gia vào cấu trúc của các mô, các cơ quan trong cơ thể (chủ yếu là các vitamin tan trong chất béo). Điều đáng nói là cơ thể không tổng hợp và dự trữ được vitamin, phải bổ sung qua thực phẩm.

Vitamin tan trong chất béo

Vitamin A (retiol) tham gia hình thành tế bào võng mạc, đổi mới lớp biểu bì, ngăn chặn sự phát triển ung thư, tăng khả năng miễn dịch, chống lão hóa, tăng trưởng các tế bào. Nhu cầu hằng ngày cần khoảng  80 – 100µg. Vitamin A có nhiều trong dầu cá, gan, lươn, cá mòi, trứng, bơ.

Vitamin D3 (calciferol) kích thích ruột hấp thu các chất dinh dưỡng có canxi và photpho, làm xương vững chắc, kích thích hoạt động tế bào da, hoạt động cơ bắp, tổng hợp insulin trong tụy. Nhu cầu hằng ngày cần 10 – 15µg. Vitamin D có trong cá biển (loại có nhiều chất béo như cá thu, cá ngừ cá mòi, cá trích...), trứng và bơ.

Vitamin E (Tocopherol) là chất chống oxy hóa, bảo vệ các axit béo của màng tế bào, ngăn ngừa vữa xơ động mạch. Nhu cầu hằng ngày cần khoảng 15 – 18UI (1 UI = 1mg vitamin E tổng hợp). Vitamin E có nhiều trong hạnh nhân, hạt dẻ, dầu thực vật, hạt ngũ cốc, cá, giá đỗ.

Vitamin K tham gia quá trình cầm máu. Nhu cầu hằng ngày 70 – 140µg. Vitamin K có nhiều trong su su, cải hoa, xà lách, khoai, trứng, quả đậu, hạt đậu, thịt, gan, mùi tây.

Vitamin tan trong nước

Vitamin B1 (Thiamin) cần thiết cho quá trình chuyển hóa gluxit, giúp cơ thể sinh trưởng và phát triển. Nó cũng có tác động đến chức năng các mô thần kinh, tổng hợp chất béo. Nhu cầu hằng ngày là 1 – 1,8mg. Vitamin B1 có nhiều trong hạt ngũ cốc, rau củ, nấm, thịt lòng đỏ trứng.

Vitamin B2 (Robiflavin) cần cho phản ứng chuyển hóa glucid để tạo năng lượng, cần cho sinh trưởng và phát triển, tổng hợp chất béo. Nhu cầu hằng ngày là 1 – 1,8mg. Vitamin B2 có nhiều trong hạt ngũ cốc, rau củ, nấm, thịt lòng đỏ trứng.

Vitamin B3 (PP) có vai trò phân giải và tổng hợp các glucid, axit béo, axit amin. Nhu cầu hằng ngày từ 15 – 15,8mg. Thực phẩm có nhiều vitamin B3 là hạt ngũ cốc, nấm, đậu quả, hạt gạo, cà rốt, cà chua, trứng...

Vitamin B5 có vai trò trong chuyển hóa đường và chất béo, là chất đồng xúc tác trong quá trình tổng hợp sterol, axit béo, hemoglobin. Nhu cầu hằng ngày cần khoảng 7 – 10mg. Vitamin B5 có nhiều trong trứng, thịt cá, rau, quả.

Vitamin B6 có vai trò trong chuyển hóa axit amin. Nhu cầu hằng ngày 2 – 2,2mg. Vitamin B6 có nhiều trong rau, quả (nhiều trong chuối), bột mỳ, ngô, thịt cá, trứng, gan, thịt gà, dăm bông.

Vitamin B8 cần thiết tổng hợp axit béo và protein. Vitamin B8 có nhiều trong xúp lơ, nấm, đậu quả, hạt gạo, cà rốt, cà chua, trứng.

Vitamin B9 có tác dụng chống thiếu máu, tham gia vận chuyển các gốc monocarbon, tổng hợp axit nuicleic, ADN và protein. Thiếu vitamin B9 dẫn tới thiếu máu và bệnh thần kinh. Nhu cầu hằng ngày cần 0,3 – 0,5mg. Vitamin B9 có nhiều trong măng tây, cà rốt, rau cải, đậu, yaourt, thịt, gan, thịt gà, trứng.

Vitamin B12 tham gia chuyển hóa các axit amin, tổng hợp ADN, nhân bản các hồng cầu, tạo các tế bào mới. Nhu cầu hằng ngày từ  3 – 4 microgam. Vitamin B12 có trong gan bò, gan gà, thịt bò non, thịt cừu, cá trứng, thịt gà, yaourt.

Vitamin C có vai trò tổng hợp một số hormon chống lão hóa, duy trì sức bền của các tế bào da, mạch máu, răng, xương, giúp cơ thể hấp thu sắt và loại bỏ kim loại độc, kích thích hoạt động miễn dịch, hạn chế hoạt động của histamin. Nhu cầu hằng ngày từ 50 – 100mg. Vitamin C có trong đu đủ, ổi, xoài, chanh, cam, su su, sơ ri, dâu, bưởi, cải xoan, ngò tây.