Khẩu phẩn cơm chay cân bằng dinh dưỡng: chất đạm (đậu, nấm); chất béo (dầu, đậu); chất bột (gạo, khoai); vitamin và khoáng chất (rau, củ).
Cân bằng dinh dưỡng
TS Nghiêm Nguyệt Thu, Trưởng Khoa Dinh dưỡng- Tiết chế, Bệnh viện Lão Khoa cho hay, cơ chế của ăn chay là tăng cường chất xơ trong thực phẩm từ thực vật. Thực phẩm có nhiều chất xơ thì có ít chất béo gây độc hại.
Thức ăn có nhiều chất xơ làm cơ thể chóng no, giảm sự thèm ăn các món khác, thúc đẩy quá trình tiêu hoá, giúp tống chất thải ra khỏi cơ thể nhanh chóng hơn và do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể.
Theo bảng dinh dưỡng, nhu cầu chất xơ khoảng 20 – 30 gam/người/ngày. Thức ăn nhiều chất xơ thì có nhiều chất chống oxy hoá và sinh tố C. Khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.
Hiện nay, có 5 hình thức ăn chay phổ biến trên thế giới tùy theo nhu cầu và mục đích của mỗi người mà có sự lựa chọn phù hợp miễn sao phù hợp với chế độ ăn chay đúng cách cho người mới bắt đầu.
Ăn chay thuần túy: không ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Ăn chay uống sữa bò (sữa từ mẹ nuôi nên dùng được) nhưng không ăn trứng. Ăn chay có trứng (chỉ dùng trứng ko có trống tức chưa có mầm sống ví dụ như trứng gà công nghiệp). Ăn chay có sữa bò và trứng.
Ăn chay bán phần ví dụ như ăn chay chỉ ăn các động vật không có máu như tôm cua sò ốc,… hay ko ăn thịt đỏ nhưng thỉnh thoảng có thể ăn thịt gia cầm.
Ăn chay đúng cách cho người mới bắt đầu cũng chính là việc cân bằng lượng các loại chất dinh dưỡng được đưa vào cơ thể mỗi ngày. Theo TS Nghiêm Nguyệt Thu, các bữa ăn cần cân bằng lượng dinh dưỡng như sau:
Lượng chất đạm (các loại đậu, nấm, trứng, sữa…) chiếm 13-15%; Chất béo (dầu, phó mát, đậu phộng, mè…) chiếm 20-25%.; Chất bột (gạo, bột mì, bắp, khoai…) chiếm 60-65%; Ngoài ra cần bổ xung vitamin và khoáng chất (rau, quả).
Chỉ nên mỗi tuần 2 ngày
Theo Ths. Bs. Nguyễn Văn Tiến, Trung tâm Giáo dục truyền thông dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, dù là ăn chay thì trong khẩu phần ăn vẫn phải có đủ thành phần các nhóm thực phẩm: chất đạm, chất béo, đặc biệt là nhóm vitamin và muối khoáng.
Các loại hạt họ đậu đỗ, vừng, lạc,… cung cấp hàm lượng chất đạm và chất béo khá cao và cân đối. Giá trị dinh dưỡng của 100 gam thịt bò tương đương 100 gam đậu nành.
Tuy nhiên, chất đạm và chất béo có nguồn gốc động vật phù hợp hơn cho sự phát triển của trẻ, vì vậy ăn chay chỉ phù hợp với người trưởng thành, người cao tuổi.
Khi ăn chay, nhất là những người mới bắt đầu cần đặc biệt chú trọng nhu cầu về chất đạm.
Cách bổ sung đạm thực vật tốt nhất khi ăn chay là ăn các loại họ đậu như đậu nành, đậu ván, đậu xanh,…
Mặc dù ăn chay tốt nhưng cũng có những hạn chế nhất định. Nếu ăn chay trường, do thực phẩm chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả, củ và các loại hạt nên cơ thể thường bị thiếu một số chất khoáng như sắt, kẽm, can xi, vitamin B12,… dễ có nguy cơ thiếu máu.
Vì vậy, khi ăn chay thì cần bổ sung thêm các chất đó để bù đắp sự thiếu hụt của thực phẩm.
Tuy nhiên, Ths.Bs. Nguyễn Văn Tiến cũng cho hay, dù người cao tuổi có mắc bệnh mãn tính nào đó thì cũng không nên ăn chay trường mà chỉ nên ăn một hai tuần trong tháng hoặc mỗi tuần 2 ngày cho cơ thể nhẹ nhàng.
Người già cần một số chất dinh dưỡng từ thức ăn nguồn động vật để duy trì sức khỏe, do người già thường khó hấp thụ dưỡng chất, vì thế ăn chay trường không phải là liệu pháp an toàn cho sức khỏe.
Người cao tuổi nên sử dụng sữa và các chế phẩm từ sữa như fomat, phô mai để cung cấp đủ lượng chất đạm, canxi cần thiết cho cơ thể khi ăn chay.
Đức Vinh
