3 phút mỗi ngày cho đôi chân chắc khỏe

Làm sao để có một vòng 3 săn chắc và đôi chân thon thả? Hãy dành 3 phút mỗi ngày để tập các bài tập này, giúp bạn loại bỏ mỡ thừa ở đầu gối và hông, cho bạn vòng 3 gọn gàng và đôi chân thon thẳng tắp.

<p>C&aacute;c huấn luyện vi&ecirc;n thể dục đều n&oacute;i rằng, điều quan trọng nhất trong tập thể dục l&agrave; sự ki&ecirc;n tr&igrave; bởi việc tập thể dục h&agrave;ng ng&agrave;y kh&ocirc;ng phải l&agrave; điều th&uacute; vị, nhưng n&oacute; sẽ trở n&ecirc;n dễ d&agrave;ng hơn nếu như đ&oacute; l&agrave; những b&agrave;i tập kh&ocirc;ng mất nhiều thời gian.</p> <p>M&ugrave;a đ&ocirc;ng, bạn thường bị sưng tấy, đau đớn v&agrave; cảm gi&aacute;c mệt mỏi ở đ&ocirc;i ch&acirc;n nhưng c&oacute; thể kh&ocirc;ng phải do bệnh tật m&agrave; bởi những th&oacute;i quen sống kh&ocirc;ng l&agrave;nh mạnh, chẳng hạn như lười vận động, đi gi&agrave;y sai k&iacute;ch cỡ hoặc vận động sai c&aacute;ch...</p> <p>Dưới đ&acirc;y l&agrave; những b&agrave;i tập ngắn chỉ hết 3 ph&uacute;t được huấn luyện vi&ecirc;n nổi tiếng người Mỹ Tracy Anderson thiết kế c&oacute; thể rất hữu &iacute;ch cho những người bị sưng ch&acirc;n v&agrave; c&ograve;n c&oacute; t&aacute;c dụng đ&aacute;nh tan mỡ ph&iacute;a trước, ph&iacute;a sau v&agrave; b&ecirc;n trong đ&ugrave;i để c&oacute; đ&ocirc;i ch&acirc;n thon thả.</p> <p><em>Nơi tập thể dục:</em> Bất cứ nơi n&agrave;o trong nh&agrave;, thậm ch&iacute; c&oacute; thể tập tr&ecirc;n giường.</p> <p><em>Thời lượng tập luyện:</em> 3 ph&uacute;t.</p> <p><em>Tập luyện khi n&agrave;o: </em>Sau khi thức dậy buổi s&aacute;ng hoặc trước khi đi ngủ v&agrave;o ban đ&ecirc;m.</p> <p><em>Tần suất:</em> H&agrave;ng ng&agrave;y.</p> <h2><strong>1. B&agrave;i tập cho phần đ&ugrave;i trước</strong></h2> <p><em>T&aacute;c dụng:</em> L&agrave;m săn chắc phần trước của đ&ugrave;i, đầu gối v&agrave; bụng.</p> <p><em>Thực hiện:</em></p> <p>Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, v&ograve;ng 2 tay xuống hai b&ecirc;n cơ thể.</p> <p>N&acirc;ng ch&acirc;n l&ecirc;n sao cho tạo th&agrave;nh g&oacute;c 90 độ với cơ thể của bạn. Đừng uốn cong đầu gối, ng&oacute;n ch&acirc;n hướng l&ecirc;n trần.</p> <p>Lần lượt cong từng ch&acirc;n trong khi 2 đầu gối vẫn s&aacute;t nhau v&agrave; đ&ugrave;i vẫn thẳng.</p> <p>Lặp lại 10 lần cho mỗi ch&acirc;n.</p> <p><em>Hiệu quả:</em> Cảm thấy n&oacute;ng trong c&aacute;c cơ bắp.</p> <p><em>Lưu &yacute;:</em> Ở vị tr&iacute; ban đầu, đầu gối của bạn phải c&agrave;ng thẳng c&agrave;ng tốt.</p> <h2><strong>2. B&agrave;i tập cho phần đ&ugrave;i sau</strong></h2> <p><em>T&aacute;c dụng:</em> L&agrave;m săn chắc phần đ&ugrave;i trước v&agrave; đ&ugrave;i sau, đầu gối v&agrave; bụng.</p> <p><em>Thực hiện:</em></p> <p>B&agrave;i tập n&agrave;y gồm c&oacute; 2 phần.</p> <div> <ul style="display: flex;"> <li style="display:none; width: 47%;margin-bottom: 7px;padding: 5px;border: 1px solid #ddd;text-align: justify;background: #f2f2f2;overflow: hidden;float: left;margin-right: 2%;box-sizing: border-box;"><a href="" rel="nofollow" style="overflow: hidden;" target="_blank"> <img src="" /> </a></li> <li style="display:none; width: 47%;margin-bottom: 7px;padding: 5px;border: 1px solid #ddd;text-align: justify;background: #f2f2f2;overflow: hidden;float: left;margin-right: 2%;box-sizing: border-box;"><a href="" rel="nofollow" style="overflow: hidden;" target="_blank"> <img src="" /> </a></li> </ul> </div> <p><em>Phần thứ nhất:</em></p> <p>Vị tr&iacute; ban đầu l&agrave; nằm tr&ecirc;n lưng, ch&acirc;n n&acirc;ng l&ecirc;n cao, ng&oacute;n ch&acirc;n k&eacute;o về ph&iacute;a cơ thể.</p> <p>Giữ đầu gối s&aacute;t với nhau v&agrave; lần lượt uốn cong từng đầu gối.</p> <p>Lặp lại 10 lần cho mỗi ch&acirc;n.</p> <p>Quan trọng l&agrave; ng&oacute;n ch&acirc;n bạn lu&ocirc;n lu&ocirc;n được k&eacute;o về ph&iacute;a cơ thể của bạn, v&agrave; g&oacute;t ch&acirc;n n&ecirc;n chạm đến m&ocirc;ng của bạn.</p> <p><em>Phần thứ hai:</em></p> <p>Vị tr&iacute; ban đầu l&agrave; nằm tr&ecirc;n lưng, ch&acirc;n n&acirc;ng l&ecirc;n v&agrave; hơi cong ở đầu gối.</p> <p>Giữ hai ch&acirc;n s&aacute;t nhau, n&acirc;ng m&ocirc;ng l&ecirc;n v&agrave; giữ phần tr&ecirc;n của ch&acirc;n thật căng. Sau đ&oacute; hạ xuống.</p> <p>Lặp lại 20 lần.</p> <p><em>Hiệu quả:</em> Cảm thấy sự căng thẳng trong cơ bắp của phần bắp đ&ugrave;i v&agrave; cảm thấy n&oacute;ng l&ecirc;n một ch&uacute;t.</p> <h2><strong>3. B&agrave;i tập cho phần đ&ugrave;i trong</strong></h2> <p><em>T&aacute;c dụng: </em>L&agrave;m săn chắc phần đ&ugrave;i, m&ocirc;ng v&agrave; bụng.</p> <p><em>Thực hiện:</em></p> <p>Vị tr&iacute; ban đầu l&agrave; nằm tr&ecirc;n lưng, giữ ch&acirc;n n&acirc;ng l&ecirc;n v&agrave; bắt ch&eacute;o ch&acirc;n phải qua ch&acirc;n tr&aacute;i. Cả hai ch&acirc;n căng, thẳng v&agrave; s&aacute;t nhau.</p> <p>Cong đầu gối của bạn về hai b&ecirc;n để thực hiện một động t&aacute;c m&uacute;a ba l&ecirc;, sau đ&oacute; trở về vị tr&iacute; ban đầu.</p> <p>Lặp lại 10 lần với ch&acirc;n phải ở vị tr&iacute; tr&ecirc;n v&agrave; 10 lần với ch&acirc;n tr&aacute;i ở vị tr&iacute; tr&ecirc;n.</p> <p><em>Lưu &yacute;:</em> Ch&acirc;n bạn n&ecirc;n lu&ocirc;n lu&ocirc;n căng, thẳng v&agrave; s&aacute;t v&agrave;o nhau.</p> <p><em>Hiệu quả:</em> Cảm thấy &aacute;p lực ở ch&acirc;n, đầu gối.</p> <p><strong>Ch&uacute; &yacute;:</strong> C&aacute;c huấn luyện vi&ecirc;n gợi &yacute; th&ecirc;m 3 quy tắc đơn giản bạn c&oacute; thể l&agrave;m h&agrave;ng ng&agrave;y để tho&aacute;t khỏi mọi t&igrave;nh trạng kh&oacute; chịu ở đ&ocirc;i ch&acirc;n như sau:</p> <p><em>Đi dạo: </em>Nghe c&oacute; vẻ kỳ lạ nhưng bạn c&agrave;ng &iacute;t đi lại, ch&acirc;n của bạn c&agrave;ng dễ bị sưng v&agrave; trở n&ecirc;n đau đớn. Điều quan trọng nhất l&agrave; gi&agrave;y d&eacute;p bạn đi phải thoải m&aacute;i. Số lần đi bộ tối ưu l&agrave; 30 - 60 ph&uacute;t/lần v&agrave; đi 3 lần một tuần. Để tăng tốc độ lưu th&ocirc;ng m&aacute;u, bạn n&ecirc;n đi bộ 10 ph&uacute;t trong mỗi 2 giờ.</p> <p><em>Tập thể dục cho mắt c&aacute; ch&acirc;n:</em> Mỗi lần bạn nhớ điều n&agrave;y, h&atilde;y uốn mắt c&aacute; ch&acirc;n của bạn 20 - 30 lần bằng c&aacute;ch k&eacute;o ng&oacute;n ch&acirc;n của bạn hướng về ph&iacute;a xa cơ thể của bạn. B&agrave;i tập n&agrave;y gi&uacute;p cải thiện lưu th&ocirc;ng m&aacute;u v&agrave; gi&uacute;p loại bỏ chất lỏng thừa trong ch&acirc;n g&acirc;y ra sưng.</p> <p><em>H&atilde;y đi bơi hoặc tập aerobic dưới nước:</em> Khi bạn v&ugrave;ng vẫy để &ldquo;đấu tranh&rdquo; chống lại &aacute;p lực, nước sẽ gi&uacute;p cải thiện lượng nước v&agrave; lưu lượng m&aacute;u ở ch&acirc;n v&agrave; tay.</p>

Theo suckhoedoisong.vn
back to top