Tuổi trung niên ăn tăng đạm duy trì mô cơ

Ăn tăng đạm duy trì mô cơ

Theo các nghiên cứu của Mỹ, khi có tuổi nên ăn tăng đạm để duy trì mô cơ, tránh loãng xương, giúp cơ thể hoạt động tốt và khỏe mạnh hơn. Những người trên 50 tuổi nên ăn 1,5g đạm/kg trọng lượng có thể giúp hồi phục và duy trì mô cơ trong 4 ngày. Một bữa ăn giàu đạm bao gồm 20 – 30g đạm/bữa ăn chính, 12-15g đạm/bữa ăn xế.

Lượng đạm đến từ cá nên ưu tiên hơn thịt và ăn thêm các loại đậu. Mỗi tuần ăn khoảng 3 quả trứng vịt hoặc gà (tốt nhất là trứng vịt lộn). Nếu bị sỏi mật hoặc tăng cholesterol máu thì chỉ ăn  1 quả trứng/tuần.

So với tinh bột, đạm cần nhiều thời gian để cơ thể có thể tiêu hóa, do đó tạo cho chúng ta cảm giác no lâu hơn và đạm cũng kích thích cơ thể tiết ra hormon peptide YY giúp làm giảm cơn đói. Các nghiên cứu cũng chỉ ra, nếu 30% lượng calo được nạp vào cơ thể từ đạm, chúng ta sẽ ăn ít lại. Đạm sẽ làm giảm sự thèm ăn của cơ thể, giúp cơ thể không bị tăng cân.

Chất béo ăn với lượng hợp lý

Với chất béo, đây là nguồn năng lượng dồi dào giúp điều hòa sản xuất hormon sinh sản và steroid  cũng như các gen liên quan đến tăng trưởng và trao đổi chất. Người trung tuổi không nên kiêng quá chất béo bởi chất béo rất cần cho chức năng não bộ, giúp cơ thể hấp thụ các vitamin A, D, E, K.

Chất béo tích trữ trong cơ thể giúp bảo vệ các cơ quan, giữ ấm cho cơ thể và cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào khi đói. Với cơ thể trung bình, mỗi ngày cần 1500 calo nên ăn khoảng 50g chất béo. Chất béo có nhiều loại. Một số chất béo có lợi cho sức khỏe:

-Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong hầu hết các thực phẩm có nguồn gốc từ động và thực vật nhưng một số loại thực phẩm đặc biệt giàu loại chất béo này như dầu ô liu, đậu phộng, quả bơ, thịt lợn, thịt bò…

 -Chất béo không bão hòa đa có trong nhiều thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi, cá mòi, trích, thu, cá cơm, quả óc chó…

– Chất béo bão hòa như dầu dừa, dầu cọ, bơ sữa nguyên kem, sữa chua béo, thịt cừu…

Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ

Khi có tuổi, chức năng tiêu hóa hoạt động chậm lại nên cần ăn đủ chất xơ để cơ thể hoạt động tốt. Chất xơ không những tốt cho chức năng tiêu hóa mà còn làm giảm viêm đường tiêu hóa, giảm cholesterol, đưa carbohydrates giàu năng lượng vào máu. Chất xơ có nhiều trong các loại rau, đậu lăng, đậu xanh, bông cải xanh…

Ăn nhiều rau xanh cũng giúp bảo vệ mắt. Khi có tuổi, chức năng mắt bắt đầu suy giảm. Lutein liên quan đến beta carotene và vitamin A, là chất dinh dưỡng giá trị cần để giữ tầm nhìn tốt, ngăn ngừa thoái hóa mắt. Những loại rau lá xanh, nho, cam, lòng đỏ trứng là nguồn lutein rất tốt cho mắt.

Để giảm nguy cơ đau tim nên ăn nhiều thực phẩm chứa kali như chuối, bơ. Kali có vai trò quan trọng trong hạ huyết áp. Mỗi ngày nên nạp khoảng 4700mg kali. Thực phẩm giàu kali như khoai tây, chuối, bơ…

Ngoài chế độ ăn uống hợp lý, người trung tuổi cần năng vận động, tập luyện để tăng tuần hoàn máu, ổn định tim mạch, rèn luyện trí não cũng như giúp ăn ngon miệng hơn. Những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hay tập yoga đều rất thích hợp.

Với người ưa tập thể dục, nên tăng cường các bài tập ngắn có cường độ cao, ví dụ chạy bộ nên xen vào những đoạn chạy nước rút trong khoảng thời gian ngắn rồi lại chạy với cường độ nhẹ hơn, thời gian dài hơn. Khi tập luyện nhiều mà số cân không giảm có nghĩa cơ thể đang trở nên săn chắc, sức khỏe tăng cường.

BS. Thu Hà