Bài tập tốt cho phụ nữ tuổi trung niên

Bài tập tốt cho phụ nữ

*Bài 1: Asana vái dài

– Tư thế thư giãn: Ở tư thế quỳ, ngồi trên hai bàn chân, hai gót chân tách ra; lưng thẳng; hai tay thả lỏng tự nhiên trên đùi; hít thở bình thường.

– Chuẩn bị: Nâng dựng bàn chân, ngồi lên hai gót chân, 10 ngón chân bẻ về phía trước.

– Thực hiện: Hít vào, đồng thời vươn thẳng hai cánh tay sang ngang và lên cao, hai cánh tay sát tai, hai lòng bàn tay áp sát vào nhau, hai ngón cái bắt chéo; thở ra từ từ cúi người xuống, khi các ngón tay chạm sàn, thì trườn người về phía trước (hai cánh tay vẫn thẳng và áp sát tai), tối đa mũi và trán chạm sàn (mông vẫn sát gót chân); nín thở 8 giây; sau đó hít vào, đồng thời nâng rút thân trên lên bằng cơ lưng, cánh tay vẫn áp tai; thở ra, đồng thời hạ tay sang hai bên trở về tư thế thư giãn. Nghỉ 10 giây, rồi tiếp tục lần thứ hai. Thực hiện 8 lần.

 Chú ý: Mông luôn sát gót chân. Hai cánh tay duỗi thẳng và áp sát tai.

Tác dụng: Vái dài rất tốt cho phụ nữ, đặc biệt là những người có nhiều vấn đề về kinh nguyệt.

Bài 2:  Asana con cua

– Tư thế thư giãn: Nằm ngửa, chân rộng bằng vai, hai tay xuôi theo thân, ngửa lòng bàn tay, hít thở bình thường.

– Chuẩn bị: Hai chân để sát nhau.

– Thực hiện: Co chân trái lên, đặt bàn chân trái lên đùi phải; nghiêng người sang phải, hạ đầu gối trái xuốn gsàn; cánh tay phải duỗi thẳng, chạm sàn, lòng bàn tay phải ôm gối trái; nghiêng đầu và người  sang bên trái; cánh tay trái chạm sàn từ ngón tay đến vai; lòng bàn tay trái nắm dọc mu bàn chân phải. Thả lỏng người và thở đều 30 giây. Sau đó buông hai tay, duỗi chân, trở về tư thế thư giãn. Rồi đổi chân làm tương tự.

Hai chân như vậy thành một vòng. Thực hiện 4 vòng.

Tác dụng: kéo giãn các đốt sống cổ và lưng, giúp đỡ nhức mỏi lưng và cổ, tốt cho tuyến giáp, tuyến thượng thận, nhất là tuổi tiền mãn kinh.

Bài 3: Asana con mèo

–  Tư thế thư giãn: Thực hiện ở tư thế quỳ, lưng thẳng, thả lỏng cơ thể, hít thở nhẹ nhàng.

– Chuẩn bị: Nâng người lên, chống hai tay về phía trước, mở rộng bằng vai, hai chân từ đầu gối đến ngón chân sát sàn, mở rộng bằng hông, hai tay và hai đùi vuông góc với sàn, đầu ngẩng nhìn phía trước.

– Thực hiện: Hít vào, đồng thời ngử đầu hết cỡ ra sau, căng cổ, võng lưng xuống thật nhiều, rồi thở ra, cúi dần xuống, đưa đầu vào bên trong hai cánh tay, cong lưng cao lên, thót bụng mạnh, co rút hậu môn. Hít vào rồi thở ra như vậy 4-5 lần liieen tục thành một vòng.

Nghỉ 15-20 giây, rồi tiếp tục lần thứ 2. Thực hiện 4 vòng.

Tác dụng: Làm mềm cột sống, xoa bóp vùng bụng, cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ phòng ngừa bệnh trĩ.

Dương Bảo Ngọc, Giảng viên Yoga

(Câu lạc bộ Yoga Hà Nội, Trung tâm Unesco Phát triển Nhân văn)