Bữa sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo, cung cấp năng lượng, dưỡng chất cần thiết cho cơ thể sau giấc ngủ dài. Bữa sáng đều đặn, đủ chất góp phần cải thiện trí nhớ, giảm cholesterol xấu (LDL), giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, béo phì.
 |
Thói quen ăn sáng gây hại đến sức khỏe não bộ, cần bỏ ngay. Ảnh minh họa |
Tuy nhiên, một số thói quen ăn sáng không tốt có thể là nguyên nhân tiềm ẩn khiến não lão hóa nhanh hơn.
Không bổ sung đủ chất xơ
Chất xơ là nguồn thức ăn cho vi khuẩn lành mạnh trong hệ vi sinh vật đường ruột, hỗ trợ hình thành các chất dẫn truyền thần kinh. Điều này góp phần giảm các bệnh liên quan đến quá trình lão hóa nói chung, như giảm chức năng đường ruột, cholesterol cao và lão hóa nhận thức.
Quá trình biến đổi hóa học của chất xơ ở đường ruột còn có thể tạo ra các hợp chất khác có tác dụng chống viêm, có lợi cho nhiều cơ quan khác nhau. Một lợi ích khác của việc giảm viêm là phòng ngừa tình trạng sương mù não, hay quên, lú lẫn.
Yến mạch, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, bơ hạt, quả mọng ăn cùng sữa chua là những món ăn giúp tăng cường chất xơ cho bữa sáng.
Bỏ bữa sáng
Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, do đó nếu bạn thường xuyên không ăn sáng có thể ảnh hưởng lớn sức khỏe nhận thức khi bạn già đi.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí BMC Public Health (Mỹ) cho thấy, không ăn sáng hoặc ăn sáng không đủ chất dinh dưỡng góp phần khiến quá trình suy giảm nhận thức diễn ra nhanh hơn.
Bữa sáng giúp bạn kiểm soát lượng glucose (thành phần quan trọng cho bộ não khỏe mạnh) trong máu và khôi phục lượng glycogen (một dạng carbohydrate được lưu trữ trong cơ thể) bạn tiêu hao trong lúc ngủ.
Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn
Nhiều thực phẩm ăn sáng đã qua chế biến kỹ lưỡng không tốt cho não do hàm lượng natri, đường cao. Bên cạnh đó, dung nạp quá nhiều calo từ thực phẩm chế biến sẵn có nguy cơ dẫn đến suy giảm nhận thức nhanh hơn. Các món ăn sáng đã qua chế biến nên hạn chế bao gồm thịt xông khói, xúc xích; ngũ cốc có đường; bánh rán; bánh ngọt đóng gói sẵn như bánh mì, bánh nướng xốp.
Món ăn, đồ uống nhiều đường
Sữa chua có hương vị thường chứa nhiều đường bổ sung, là loại đường được thêm vào trong quá trình chế biến, tồn tại dưới dạng chất làm ngọt như đường ăn, đường từ siro. Loại đường này dễ gây tăng cân, khác với đường tự nhiên có trong sữa, trái cây hoặc rau củ.
Tăng lượng nước ép trái cây nhiều đường vào buổi sáng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nước trái cây dễ tiêu hóa, tác động nhanh đến lượng đường trong máu. Khi đường huyết giảm, cơ thể phản ứng bằng cách tăng sản xuất insulin để đưa đường huyết về mức cân bằng. Thay vì uống nước ép hãy chọn ăn trái cây nguyên miếng để không bỏ đi lượng chất xơ.
Ăn quá nhiều thịt chế biến
Các món ăn sáng từ thịt chế biến như xúc xích, thịt xông khói thường chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa. Tiêu thụ quá nhiều loại thịt này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Thịt xông khói còn chứa nhiều natri và natri nitrat, cũng làm tăng huyết áp. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, khẩu phần 34,5 g thịt xông khói (tương đương ba lát thịt) chứa 579 mg natri. Chúng cũng tiềm ẩn nhiều PAH (hydrocacbon thơm đa vòng) - một nhóm các chất hình thành khi chất hữu cơ đốt cháy, có khả năng gây ung thư.
Ăn ít rau
Bỏ qua các loại rau lá xanh, rau nhiều màu sắc là một sai lầm thường gặp trong bữa sáng. Chúng cung cấp rất nhiều dưỡng chất có chức năng tăng cường sức khỏe não bộ như chất chống oxy hóa và vitamin.
Bộ não cần nhiều chất chống oxy hóa hơn khi cơ thể già đi, đồng thời những chất này có thể giúp ngăn ngừa những thay đổi tiêu cực liên quan đến tuổi tác. Các loại rau xanh gồm bina, cải rổ, cải xoăn, rau diếp. Để kết hợp nhiều rau hơn trong bữa sáng, hãy thêm chúng vào món trứng tráng hoặc làm salad cùng củ quả.
Ăn sáng đúng cách để đảm bảo dinh dưỡng
Một bữa ăn sáng cân bằng có thể làm giảm những rủi ro đó và cung cấp năng lượng cho cơ thể để có một ngày tuyệt vời. Ăn sáng đúng cách, không chỉ cả ngày tràn đầy năng lượng, mà còn đảm bảo sức khỏe con người trong dài hạn.
Một bữa ăn sáng đủ chất dinh dưỡng gồm tỷ lệ lượng carbohydrate chiếm khoảng 60%, protein chiếm 10 - 14%, chất béo khoảng 25 - 30% trong tổng năng lượng cung cấp cho cơ thể trong ngày.
Lựa chọn các món ăn nóng như phở, bún, hủ tiếu, cháo, súp có tác dụng làm nóng cơ thể, giúp các mạch máu dễ lưu thông hơn. Có thể ăn bún cá, bún gà, phở các loại... để bổ sung năng lượng, lựa chọn cho bữa sáng.
Sử dụng các món ăn từ các loại ngũ cốc khô như bánh mì, cháo, bột yến mạch, bánh bao... giúp dễ tiêu hóa và giàu chất xơ.
Đồ nếp cũng là lựa chọn tốt cho bữa sáng. Một gói xôi xéo chứa chất đạm, chất béo và chứa khá nhiều năng lượng từ tinh bột.
Thực phẩm giàu protein là trứng, sữa, các loại đậu và sản phẩm từ đậu, các loại thịt. Các loại hạt như ngô, hạnh nhân, óc chó… cung cấp lượng axit béo omega - 3 rất tốt cho sức khỏe.
Ăn sáng vào khung giờ từ 7 - 8 giờ để đạt hiệu quả tiêu hóa sẽ ở mức tốt nhất.
Những thói quen khiến bộ não không nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng hoặc khiến tế bào não bị chết nhanh chóng sẽ dẫn đến nguy cơ bị những rối loạn tâm thần như trầm cảm hoặc lo âu, cũng như các bệnh thực thể như Alzheimer, đột quỵ, động kinh và thậm chí là ung thư
