Hạt chia giàu omega-3, nhưng cơ thể chỉ chuyển hóa được một phần nhỏ

Theo BS Đinh Minh Trí, Đại học Y dược TP HCM, những năm gần đây, hạt chia trở thành thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn lành mạnh nhờ chứa nhiều chất xơ, protein thực vật, khoáng chất và axit béo omega-3.

Theo các tài liệu dinh dưỡng, omega-3 trong hạt chia chủ yếu tồn tại dưới dạng ALA (alpha-linolenic acid), một loại axit béo có nguồn gốc thực vật. Trong khi đó, các dạng omega-3 được chứng minh có vai trò trực tiếp đối với sức khỏe tim mạch, não bộ và thị giác là EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid), thường có nhiều trong cá biển và hải sản.

Để sử dụng được ALA, cơ thể phải chuyển hóa thành EPA và DHA. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu sinh học cho thấy tỷ lệ chuyển đổi này khá thấp, thường chỉ khoảng 1-10%.

"Điều đó đồng nghĩa với việc dù tiêu thụ lượng lớn hạt chia, cơ thể vẫn chỉ tạo ra được một lượng nhỏ EPA và DHA". Vì vậy, theo BS Trí, hạt chia nên được xem là nguồn bổ sung omega-3 thực vật hỗ trợ, thay vì nguồn cung cấp duy nhất nếu mục tiêu là tăng cường EPA và DHA.

Còn theo ThS.BS Đỗ Thanh Hà, nguyên Trưởng khoa Phụ, Bệnh viện Y học cổ truyền Trung ương, một trong những lý do khiến hạt chia được nhiều người lựa chọn là khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Nhưng hạt chia không có tác dụng “đốt mỡ” trực tiếp. Lợi ích của loại hạt này chủ yếu đến từ hàm lượng chất xơ hòa tan cao và khả năng hút nước mạnh.

Khi được ngâm đúng cách, hạt chia tạo thành lớp gel giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và giảm nhu cầu ăn vặt. Đồng thời, chất xơ còn góp phần làm chậm hấp thu đường sau bữa ăn, hạn chế các đợt tăng insulin đột ngột - yếu tố liên quan đến tích lũy mỡ thừa.

Ngoài ra, việc tăng lượng chất xơ trong khẩu phần có thể hỗ trợ nhu động ruột, cải thiện táo bón và giảm cảm giác đầy tức bụng ở một số người.

Tuy nhiên, nhiều trường hợp sử dụng hạt chia nhưng cân nặng không cải thiện do vẫn duy trì chế độ ăn dư thừa năng lượng, thường xuyên dùng đồ ngọt, nước ngọt hoặc thức ăn nhiều chất béo.

“Muốn giảm cân bền vững, điều quan trọng vẫn là điều chỉnh tổng năng lượng nạp vào, duy trì vận động và giấc ngủ hợp lý. Hạt chia chỉ đóng vai trò hỗ trợ”, bác sĩ Hà cho biết.

Nhiều tác dụng phụ cần lưu ý

BS Đinh Minh Trí cảnh báo, mặc dù được đánh giá là thực phẩm lành mạnh, nhưng hạt chia không phù hợp với mọi đối tượng và có thể gây ra một số tác dụng không mong muốn nếu sử dụng sai cách.

Hàm lượng chất xơ cao trong hạt chia có thể gây đầy bụng, chướng hơi, đau bụng hoặc tiêu chảy nếu tiêu thụ quá mức, đặc biệt ở người mắc bệnh lý đường tiêu hóa như viêm ruột, viêm loét đại tràng hoặc bệnh Crohn.

Một nguy cơ khác là nghẹn hoặc tắc thực quản khi ăn hạt chia khô. Hạt chia có khả năng hút nước và tăng kích thước gấp 10-12 lần sau khi ngâm. Đã có trường hợp phải nhập viện cấp cứu do hạt nở trong thực quản sau khi ăn trực tiếp rồi uống nước.

Bên cạnh đó, một số người có thể gặp phản ứng dị ứng với hạt chia, với các biểu hiện như ngứa miệng, nổi mề đay, tiêu chảy, nôn ói hoặc hiếm gặp hơn là sốc phản vệ.

Đối với người đang sử dụng thuốc chống đông máu, thuốc điều trị tiểu đường hoặc thuốc hạ huyết áp, việc dùng hạt chia thường xuyên cần được trao đổi với bác sĩ điều trị do nguy cơ tương tác làm tăng tác dụng của thuốc.

Để hạn chế tác dụng phụ, ThS.BS Đỗ Thanh Hà khuyên, người mới bắt đầu có thể dùng khoảng 5g mỗi ngày, sau đó tăng dần nếu cơ thể dung nạp tốt.

Hạt chia nên được ngâm trong 200-300ml nước từ 10-20 phút trước khi sử dụng. Người dùng cũng cần uống đủ nước trong ngày để chất xơ hoạt động hiệu quả.

“Hạt chia có thể giúp no lâu và hỗ trợ kiểm soát đường huyết, nhưng không phải giải pháp thay thế cho một chế độ ăn uống cân bằng. Hiệu quả thực sự phụ thuộc vào cách sử dụng và lối sống tổng thể”, ThS.BS Đỗ Thanh Hà nhấn mạnh.

>>> Mời độc giả xem thêm video Ca ngộ độc thực phẩm cả nước tăng vọt: