Người mắc bệnh này bị ảnh hưởng rất nhiều về công việc, sinh hoạt hàng ngày... Cách tập luyện, ăn uống có thể hỗ trợ giảm đau và ngăn ngừa thoái hóa hiệu quả.
Xoay cổ trước sau
Ngồi thẳng lưng, thoải mái trên sàn, hai tay đặt úp trên hai đầu gối, thả lỏng hai vai.
Cúi đầu sao cho cằm chạm vào hõm cổ. Từ từ đưa đầu sang vai phải, ngửa ra phía sau, vòng sang vai trái và đưa về vị trí ban đầu. Thực hiện 5 vòng và xoay ngược lại.
Lưu ý: Để cơ cổ căng giãn tối đa, khi thực hiện động tác nên nghiêng đầu hết cỡ sang phải, trái và thả lỏng hai vai.
 |
HLV Nguyễn Ngọc Dũng, Chủ tịch Hội đồng Khoa học Học viện Yoga Việt Nam, hướng dẫn động tác xoay cổ trị liệu. |
Tư thế ngồi gập mình
Đây là tư thế tác động lên nhiều cơ quan, giúp kéo giãn từ bắp chân, cơ gân kheo cho đến cột sống. Tư thế này cũng hỗ trợ thư giãn, giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, giảm đau cổ vai gáy.
Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng trên sàn. Hai chân duỗi thẳng về phía trước. Hai chân có thể chạm hoặc cách nhau một khoảng nhỏ. Mũi chân hướng về phía thân mình. Hít sâu, giơ hai tay qua đầu rồi hạ tay nắm lấy mũi bàn chân.
Từ từ chùng tay, gập sâu người về phía trước sao cho bụng áp sát lên đùi trên giúp kéo căng cột sống, ngực chạm đầu gối, trán mũi chạm xương cẳng chân (nếu có thể).
Lưu ý: Tư thế này giúp kéo dài cơ gân kheo, vai và cột sống. Tuy nhiên, trong quá trình thực hiện, nếu cơ gân kheo bị kéo căng quá, bạn có thể hơi chùng gối để thực hiện tư thế dễ dàng hơn.
Tư thế chiến binh 2
Tư thế này được đặt tên theo chiến binh thần thoại Veerabhadra, giúp kéo giãn, mở ngực, khớp háng, khớp vai, ngăn ngừa thoái hóa cổ vai gáy.
Cách thực hiện: Đứng thẳng trên sàn. Hai chân dang rộng, cách nhau khoảng 90 cm. Xoay bàn chân phải hướng ra phía trước, xoay bàn chân trái một góc 15 độ sao cho gót chân phía trước (chân phải) thẳng với phần giữa bàn chân phía sau (chân trái).
Từ từ uốn cong đầu gối phải một góc 90 độ, sao cho đầu gối thẳng với mắt cá chân. Đưa hai tay sang ngang, song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống, mắt nhìn theo tay phải. Giữ tư thế trong 30 giây.
Lưu ý: Không thực hiện tư thế này khi bị tăng huyết áp, tiêu chảy... Nếu có vấn đề ở khớp, gối, bạn có thể sử dụng thiết bị hỗ trợ đầu gối.
Tư thế vặn mình
Động tác vặn này kéo dài cột sống, vai và hông.
Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng trên sàn, đưa bàn chân phải ra bên ngoài hông trái. Cong đầu gối trái và bắt chéo qua chân phải để bàn chân trái úp xuống sàn ở bên ngoài đùi phải. Kéo dài cột sống và sau đó vặn phần thân trên sang trái.
Đặt bàn tay trái trên sàn, phía sau mông phải. Đưa khuỷu tay phải ra bên ngoài đầu gối trái. Quay đầu nhìn vào một điểm ở phía sau. Giữ tư thế trong 1 phút. Sau đó đổi bên.
 |
Tư thế con mèo |
Tư thế con mèo
Tư thế này kéo căng cơ cổ và vai đồng thời giúp mở ngực, phát triển cơ bụng và thúc đẩy hơi thở sâu, chậm.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế quỳ bốn chân, hai tay chống xuống sàn với khoảng cách bằng vai, hai gối chống xuống sàn với khoảng cách bằng hông. Từ từ cúi đầu xuống dưới cho đến khi cằm gần chạm ngực. Gù lưng lên, hướng xương cụt xuống phía dưới giống lưng con mèo. Thở đều và giữ tư thế trong ít nhất 8 giây.
Đau cổ vai gáy liên quan cấu trúc xương khớp, vì vậy ngoài việc làm theo các tư thế trên, người bệnh nên bổ sung hoạt chất tốt cho xương. Những thực phẩm tốt cho quá trình hồi phục hình thái và chức năng của cột sống cổ bao gồm: Các chất canxi, vitamin K, Omega 3… có nhiều trong sữa động vật, đỗ tương, cà rốt, cá hồi, cá ngừ, hạt óc chó…
Đặc biệt, người bị bệnh này cần giữ tinh thần vui vẻ. Bởi vì, đau đớn khiến bệnh nhân khổ sở, chán chường, dễ rơi vào trạng thái suy nhược thần kinh, kéo theo suy nhược cơ thể. Từ đó, tình trạng cơ thể rất khó hồi phục sức khỏe toàn diện. Cố gắng đảm bảo ăn ngủ, sinh hoạt điều độ với tâm lý thư thái.
ThS.BSNT Nguyễn Xuân Tuấn (Giảng viên trường Đại học Y Dược, Đại học quốc gia Hà Nội)
