7 nguyên tắc 'vàng' trong ăn uống cho người muốn giảm cân

Ảnh minh họa

Hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường và muối

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Đường và muối có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao và đột quỵ.

Chế biến thực phẩm lành mạnh

Cách chế biến thực phẩm cũng ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Nên hạn chế chế biến thực phẩm ở nhiệt độ cao, chiên rán, xào nhiều dầu mỡ. Nên ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh như luộc, hấp, nướng.

Giảm lượng calo nạp vào

Để giảm cân, cần tạo ra sự thâm hụt calo, nghĩa là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Có thể giảm lượng calo nạp vào bằng cách giảm khẩu phần ăn, lựa chọn thực phẩm lành mạnh và giảm thiểu các thực phẩm có chứa nhiều calo.

Ăn nhiều trái cây, rau quả

Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Chất xơ giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày.

Bổ sung đầy đủ chất đạm

Chất đạm giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Nên bổ sung 1,2-1,7 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Ăn uống điều độ, đúng giờ

Nên ăn uống điều độ, đúng giờ để cơ thể hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng. Nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, tránh ăn quá no hoặc quá đói.

Uống đủ nước

Nước là thành phần quan trọng của cơ thể, giúp cơ thể hoạt động bình thường. Nên uống đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày.

Gợi ý thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Thực đơn ngày thứ 1

Ăn sáng: Hoa quả tươi trộn sữa chua không đường.

Ăn nhẹ: Một loại trái cây có múi khác như bưởi,cam, quýt, cần tránh các loại hoa quả nhiều đường như xoài chín, sầu riêng, mít,...

Ăn trưa: ½ tô chén gạo lứt, 100g rau luộc, 150g ức gà áp chảo.

Ăn nhẹ: 1 quả chuối.

Ăn tối: 150g tôm hấp và 100g rau luộc.

Thực đơn ngày thứ 2

Ăn sáng: 1 củ khoai luộc, rau cải luộc, thịt gà luộc.

Ăn nhẹ: 1 quả chuối.

Ăn trưa: ½ tô chén gạo lứt, 100g bắp cải luộc và 150g thịt bò áp chảo.

Ăn nhẹ: Trái cây như cam, quýt, bưởi, táo,...

Ăn tối: 1 dĩa salad rau và 100g cá nướng.

Thực đơn ngày thứ 3

Ăn sáng: 1 hộp sữa chua không đường với yến mạch thêm trái cây tươi.

Ăn nhẹ: 1 quả táo.

Ăn trưa: 1 củ khoai tây, 1 nửa quả bắp, 100g thịt gà luộc và 100g rau củ luộc.

Ăn nhẹ: Các loại quả mọng.

Ăn tối: 150g cá hấp và 100g rau xanh luộc.

Thực đơn ngày thứ 4

Ăn sáng: 1 củ khoai luộc, 1 quả trứng gà luộc và 1 rau xanh luộc.

Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt.

Ăn trưa: ½ chén cơm gạo lứt và 100g gà xào rau củ.

Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt.

Ăn tối: 150g cá nướng và 1 dĩa salad rau củ.

Thực đơn ngày thứ 5

Ăn sáng: 100g ức gà luộc và 1 ly sữa tươi không đường.

Ăn nhẹ: 1 quả táo.

Ăn trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100g thịt heo luộc và rau cải luộc.

Ăn nhẹ: 1 - 2 quả quýt.

Ăn tối: 1 dĩa salad trộn với gà luộc xé nhỏ.

Thực đơn ngày thứ 6

Ăn sáng: 2 quả trứng gà luộc và 1 dĩa salad.

Ăn nhẹ: 1 quả dưa chuột.

Ăn trưa: 1 củ khoai luộc, nửa quả bắp luộc nhỏ, 100gr thịt bò áp chảo và ít rau luộc.

Ăn nhẹ: Các loại quả mọng.

Ăn tối: 150g cá hồi áp chảo và 100g rau củ hấp.

Thực đơn ngày thứ 7

Ăn sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp la và 1 dĩa salad.

Ăn nhẹ: 1 quả quýt hoặc cam.

Ăn trưa: 100g thịt heo luộc và 1 dĩa salad dưa chuột và cà chua.

Ăn nhẹ: Trái cây.

Ăn tối: 150g thịt bò áp chảo và 100g rau luộc.