Chạy dưới nước
 |
Ảnh minh họa |
Chạy dưới nước giúp tăng độ trở lực, làm việc nhiều hơn so với chạy trên cạn. Các cơ được vận động nhiều như cơ chân, cơ mông và cơ bụng.
Ở phần nông của hồ bơi, chạy từ mép này sang mép kia. Nước càng nông, trọng lượng cơ thể sẽ càng nặng, nhưng nước càng sâu, lực cản chống lại chuyển động. Do đó, để di chuyển cần mất nhiều lực hơn và từ đó có thể giúp đốt cháy calo, đốt cháy chất béo và giảm cân.
Có thể tăng lực cản bằng cách giữ một vật có trọng lượng ở ngang ngực hoặc giữ một tấm ván trượt trước mặt.
Đá dưới nước
Bài tập này giúp tăng cường vận động cơ mông, đùi, chân.
Thực hiện các động tác:
Bắt đầu ở vùng nước đủ sâu để chân không chạm sàn.
Bám vào thành bể bơi hoặc phao, nhấc chân lên sao cho cơ thể ở vị trí nằm ngang, giữ cho cột sống trung lập từ sau đầu đến xương cụt.
Giữ cho đầu gối mềm mại, thực hiện cú đá trong nước, vận động từ hông đến ngón chân. Lặp lại bằng cách sử dụng chân kia.
Di chuyển chân nhanh hơn và đá mạnh hơn để tăng lực cản sẽ tạo ra những vệt trắng trên mặt nước.
Tập trung vào việc giữ cho cơ thể trên một đường thẳng từ phía sau đầu đến xương cụt khi đá. Điều này sẽ làm tăng mức độ hoạt động của cơ mông.
Có thể vòng một dải kháng lực quanh chân để tăng thêm độ khó cho bài tập.
Nhảy trong nước
Bài tập này kết hợp giữa việc làm việc với cơ chân và tăng nhịp tim. Có thể vận động được các cơ đùi, cơ bắp chân sau và cơ mông giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy chất béo.
Cách thực hiện:
Đứng trong hồ bơi sao cho đầu cao hơn mặt nước, hai bàn chân chụm lại và hai tay thả xuôi hai bên sườn.
Nhảy hai chân sang hai bên đồng thời giơ thẳng hai tay lên phía trên, qua đầu.
Sau đó đảo ngược lại: Nhảy hai chân lại vào nhau và đưa hai tay xuống hai bên sườn.
Nếu khó chịu bị nước bắn ra xung quanh do tay vung quá cao, chỉ cần nhấc cánh tay lên cao bằng mặt nước.
Động tác bơi ngồi chữ "L"
Động tác tập bơi này tác dụng nhiều vào các cơ gập hông và bụng ngang. Ở đầu mông của bể bơi, bạn hãy ngồi tư thế hình chữ "L" với lưng thẳng và hai chân 90 độ trước mặt. Phao ôm phải ở dưới cánh tay ngay trước mặt bạn giống như một cái bàn.
 |
Ảnh minh họa |
"Phải hơi nghiêng về phía trước từ hông, qua phao ôm, nhưng phải giữ lưng thẳng", Evans nói. "Sau đó, đá chân giống như khi đang cố gắng đá chân lên trên mặt nước, và cú đá sẽ khiến cơ thể bạn di chuyển trong hồ bơi. Nếu làm điều này với tư thế đúng, bạn sẽ cảm thấy tác động của nó lên cơ thể ngay lập tức”.
Động tác tên lửa
Nếu đang ở trong một hồ bơi tương đối nông (chỉ khoảng 1,2 mét), hãy thử một số động tác bật nhảy khỏi đáy hồ bơi với hai tay che đầu
Misty Hyman, huấn luyện viên bơi lội và vận động viên từng đạt huy chương vàng Olympic có trụ sở tại Phoenix (Arizona, Mỹ) cho rằng: "Nước tạo ra lực cản khi bật nhảy lên và làm bệ đỡ khi rơi xuống. Vì vậy bạn có thể tăng sức mạnh ở chân, mông và bụng mà không làm căng các khớp". Thực hiện nhanh động tác này để tăng nhịp tim và đây cũng là bài tập bạn nên bổ sung để giúp tăng cường sức khỏe hệ tim mạch.
