Axit béo Omega-3 là chất béo không bão hòa có vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ, giúp giảm viêm trong cơ thể, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và các vấn đề về tim khác. Sự thiếu hụt chất này trong cơ thể sẽ gây ra các triệu chứng như da khô, suy giảm trí nhớ, mệt mỏi,..
Omega-3 không thể tự tổng hợp được mà cần phải được đưa vào cơ thể qua quá trình ăn uống hằng ngày. Dưới đây là một số loại cá siêu giàu Omega-3, nên thêm vào thực đơn hằng ngày.
Cá trích
Đây là một loại cá dầu cỡ trung bình thường được hun khói lạnh, ngâm chua hoặc nấu chín trước và được bán dưới dạng đồ ăn nhẹ đóng hộp.
 |
Ảnh minh họa |
Một khẩu phần cá trích 100 g chứa gần 100% DV của selen và 779% DV của vitamin B12. Hàm lượng omega-3: 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 100 g.
Cá mòi
Một loại cá nhỏ nhiều dầu, thường được dùng làm món khai vị, đồ ăn nhẹ hoặc món ngon. Chúng rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn cả con. Cá mòi chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.
 |
Ảnh minh họa |
Một khẩu phần 100 g cá mòi đã ráo nước cung cấp hơn 370% DV cho vitamin B12, 24% cho vitamin D và 96% cho selen. Hàm lượng omega-3: 1.463 mg EPA và DHA (kết hợp) trên mỗi cốc (149 g) cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp.
Cá hồi
Cá hồi chứa hàm lượng lượng protein cao. Ngoài ra, chúng chứa nhiều các loại vi chất quan trọng như magie, kali, selen, vitamin B. Chúng cũng là loại cá bổ dưỡng giàu omega-3.
 |
Ảnh minh họa |
Trong 100g cá hồi sẽ chứa tới 2260mg omega-3. Đây là một tỉ lệ tương đối lớn. Do đó, nếu muốn bổ sung omega-3 cho cơ thể, hãy thêm cá hồi vào bữa ăn hàng ngày.
Cá thu
Cá thu là loài cá biển có chứa hàm lượng Omega-3 và vitamin B12 cao. Với vị béo đặc trưng và giàu dinh dưỡng, cá thu rất được ưa chuộng trong các bữa ăn gia đình. Loài cá này không chỉ giúp cung cấp các chất chống oxy hóa mà còn có tác dụng hỗ trợ chức năng của hệ thần kinh.
 |
Ảnh minh họa |
Một phần cá thu khoảng 100gr sẽ chứa tới hơn 4.000mg Omega-3. Có thể chế biến cá thu thành các món hấp, nướng hay áp chảo sẽ mang đến hương vị thơm ngon và nhiều giá trị dinh dưỡng.
Cá ngừ
Cá ngừ, đặc biệt là cá ngừ đại dương, là một trong những loại cá giàu Omega-3 phổ biến nhất hiện nay. Ngoài Omega-3, cá ngừ còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và protein giúp cơ thể duy trì năng lượng và tăng cường sức khỏe tim mạch.
 |
Ảnh minh họa |
Trong cá ngừ còn có hàm lượng vitamin B, vitamin D và khoáng chất như sắt và kẽm. Tuy nhiên nên lưu ý rằng, cá ngừ có thể chứa lượng thủy ngân cao, nhất là cá ngừ vây xanh và vây đen, nên chỉ tiêu thụ ở mức độ vừa phải, khoảng 100gr trong 1 tháng đối với người lớn.
Cá vược
Cá vược không chỉ chứa nhiều omega 3, cá chẽm còn được biết đến vì có hàm lượng calo thấp, giàu vitamin, protein, đạm, canxi, magnesium, sắt… Ở Việt Nam loài cá này được nuôi phổ biến ở vùng nước lợ ven biển Thừa Thiên Huế và ở một số vùng nước ngọt Thái Bình.
Chính axit béo omega-3 và omega-6 có trong cá vược sẽ giúp cân bằng nồng độ cholesterol. Do đó, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, béo phì và bệnh tim mạch vành bằng cách giảm căng thẳng cho tim và động mạch.
 |
Ảnh minh họa |
Chưa hết, cá vược cũng đã được chứng minh là tốt cho xương bởi nó có hàm lượng selen, kẽm, canxi, magiê và các khoáng chất cần thiết khác mà cơ thể cần để bảo vệ xương.
Cá vược cũng thường được xem là một lựa chọn tốt cho bệnh nhân tiểu đường bởi loại cá này có chứa chất chống oxy hóa và có tính kháng viêm, điều này có lợi cho bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường.
