Mạng sườn: Ngồi ngay ngắn, nhắm mắt, nắm chặt tay, thầm nghĩ vào trong, ngõ răng 36 lượt rồi hai tay ôm cổ (gáy) xoay chuyển sang trái, phải 24 lần để đẩy phong tà tích tụ ở hai mạng sườn.
Khoang ngực bụng: Hai bàn tay đan vào nhau, đẩy lên trời rồi đè xuống gáy 24 lần để xua đuổi tà khí trong khoang ngực, bụng (cơ hoành).
Huyệt phong trì: Hai lòng bàn tay úp lên tai, ngón trỏ đè lên ngón giữa bật ngõ vào sau gáy, não bộ 24 lần để xua đuổi tà khí ở huyệt phong trì.
Gan: Hai bàn tay nắm nhau đè nên gối trái, vận người sang trái, rồi ôm đè gối phải vặn người sang phải. Mỗi động tác 24 lượt để phòng trừ tà khí ở gan.
Cánh tay: Hai bàn tay một hướng ra trước, một hướng ra sau như kiểu kéo cây cung, giương kéo bên phải rồi lại giương kéo bên trái, mỗi bên 24 lần để xua tà khí ban đêm tích tụ ở cánh tay.
Bộ phận tiêu hóa: Ngồi vững vàng, dang hai tay rộng, xoay đầu sang trái, phải ngược chiều với hai vai, hai tay luôn phiền động đều đặn 24 lần để trừ tà khí tích tụ trong tỳ vị (lá lách, dạ dày), làm hoạt khí và tăng cường chức năng của bộ phận tiêu hóa.
Chân, tay, ức, ngực: Hai tay nắm chặt chống hai bên sườn, lắc mạnh hai vai, thân, mỗi bên đều 24 lần để trừ tà khí ở chân, tay, ức và ngực.
Hông, đùi, cánh tay: Hai tay thả lỏng xuống hai bên hông, đùi, lắc nghiên vai, thân, hai bên đều 24 lần để trừ tà khí ở hông, đùi, cánh tay, ức và ngực.
Phổi: Ngồi hẳn xuống, nghiêng thân mình, hai tay đẩy nghiêng như đẩy trời đều 24 lần trái, phải để trừ tà khí tích tụ trong phổi.
Bao tim: Ngồi hẳn xuống, duỗi hai chân thẳng, hai tay đẩy ra trước, cúi đầu áp sát chân 12 lần. Tiếp tục, vẫn duỗi thẳng chân, gập đầu sát gối, đè ép 24 lượt để xua tà khí ở bao tim.
Tim, gan: Hai tay chống chạm đất, co người khom lưng rồi đẩy thẳng lên cao 13 lần, để trừ tà khí tích tụ ở gan, tim.
Thận: Đứng chống tay cạnh giường, vặn ngửa người nhìn ra sau lưng trái, phải đều 24 lần phong tà ở thận.
Tay và vai: Đứng thẳng hai bàn tay nắm chặt, dậm bước chầm chậm từng chân. Dậm chân trái thì tay trái vung ra trước, tay phải vung ra sau và ngược lại, đều 24 lượt để xua tà khí ở hai bên mạng sườn.
Lưu thông khí huyết: Ngồi nhắm mắt, niệm thầm trong lòng (tức nhìn trở vào trong), lưỡi đưa lên hàm ếch lia quanh cho nước miếng ứa ra đầy miệng, xúc miệng 36 lần rồi nuốt xuống sao cho nghe thấy “ực ực” thành tiếng để thu tức (hơi thở) dồn “hỏa” ở đan điền (khoang bụng dưới) rồi từ từ dâng lên cao hun nóng toàn thân cả trong lẫn ngoài. Nếu thấy ấm nóng lên thì dừng. Động tác này làm thông dịch khí và vệ khí (thông khí - trừ tà) lưu thông khí huyết và nhuận tỳ vị.
Tam tiêu: Ngồi hít vào dẫn khí đến đan điền và dừng thờ (giữ hơi thở tại đan điền, sau đó từ từ thở ra đan điền lan tỏa trong ổ bụng và lan tỏa toàn thân.
Hít vào nổi ngực, hóp bụng, thu mông, thở ra thả lỏng lồng ngực và cảm nhận năng lượng đi từ ngực lan tỏa xuống dưới, năng lượng lan tỏa đến đâu thì thả lòng đến đó.
Mỗi động tác thực hiện 12 - 18 hơi thở. Giúp thông hệ thống tam tiêu thông suốt.
Bài tiết: Hít vào cảm nhận khí tại đan điền, thở ra đẩy khi sang mệnh môn (phía giữa thắt lưng phía sau) và để ý cảm nhận khí lan tỏa ra hai bên thắt lưng.
Hít vào hóp bụng co hậu môn, thở ra đẩy khí đến quan nguyên (trên xương mu 2 - 3 phân). Mỗi động tác thực hiện 12 - 18 hơi thở.
Động tác này tăng cường cho hệ bài tiết và hệ sinh dục.
Lưu ý: Đây là bài tập thuộc khí công động, khi tập phải thả lỏng toàn thân và nên tập lúc đói để cơ cân dễ thông, khí đạo dễ thông, không bị trì trệ và ách khí trong và sau khi tập.
BS.VS Nguyễn Văn Thắng (Chủ nhiệm CLB Khí công Thăng Long)
