Tại sao cơ thể cần chất xơ?

Chất xơ có vai trò quan trọng với cơ thể, có tác dụng chống táo bón nhờ khả năng giữ nước làm phân mềm đồng thời làm tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột. Chất xơ ở ruột già có tác dụng làm tăng khả năng lên men của vi khuẩn, sinh ra các axit mạch ngắn, là nguồn năng lượng cho các tế bào niêm mạc già. Chất xơ có khả năng kết dính với cholesterol, không để cholesterol thấm vào máu, vì thế không làm tăng lượng cholesterol trong máu, do đó giúp giảm nguy cơ những bệnh về tim. Đồng thời, chất xơ làm tăng thải axit mật nên kích thích việc rút cholesterol ra để tạo axit mật, gián tiếp làm giảm cholesterol.

Với đường máu, chất xơ có phân tử lớn và tính keo, nó bao quanh thức ăn làm ức chế men tiêu hóa, thức ăn khó được hấp thu nên giảm đường máu. Hơn nữa, chất xơ lưu lại trong dạ dày lâu tạo cảm giác no nên ít thèm ăn. Tận dụng tính chất này, người thừa cân béo phì thường được khuyên ăn nhiều chất xơ để điều chỉnh cân nặng.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chất xơ trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật có 2 loại là loại hoà tan trong nước và loại không tan trong nước. Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại hạt đậu như đậu nành, đậu ngự, rau, trái cây. Chất xơ này có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hoà đường trong máu. Chất xơ không hoà tan trong nước như cám lúa mỳ, hạt ngũ cốc chưa xay, rau… chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn. Vì vậy, nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ 2 loại chất xơ. Nếu khẩu phần ăn thiếu chất xơ chắc chắn sẽ dẫn đến táo bón, gây giãn trực tràng, bệnh trĩ, dẫn đến nguy cơ ung thư đại tràng. Mỗi người cần ăn khoảng 20 - 26g chất xơ/ngày (tương đương khoảng 300g khoai lang hay khoai mỳ). Các nghiên cứu đã chứng minh, những người sử dụng 28g chất xơ/ngày sẽ giảm nguy cơ ung thư, đột quỵ tim dưới 40% so với những người chỉ dùng 8,5 - 9,0g chất xơ/ngày.

Chất xơ quan trọng đối với người lớn bao nhiêu thì chất xơ cũng quan trọng với trẻ em bấy nhiêu. Nghiên cứu cho thấy, mỗi ngày trẻ em 1 - 3 tuổi cần 19g chất xơ, 4 - 8 tuổi cần 25g chất xơ. Ở độ tuổi 9 - 13 bé trai cần 31g chất xơ/ngày, bé gái cần 26g. Từ 14 - 19 tuổi con trai cần 38g chất xơ/ngày còn con gái cần 26g. Để giúp trẻ ăn nhiều chất xơ, cha mẹ nên thay đổi thực đơn rau xanh, quả chín cho trẻ. Ngoài rau xanh, trẻ có thể được khuyến khích ăn cà rốt, cà chua sống, các loại salat. Trái cây tươi giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh nên mỗi ngày có thể ép cho trẻ 180ml nước ép táo, lê, ổi và uống vào buổi sáng là tốt nhất.

BS Quang Anh (Vĩnh Hồ, Hà Nội)