Những cách ăn rau xanh và quả chín có lợi

Màu sắc biểu thị dinh dưỡng của rau quả

Rau quả là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự sống và phát triển của cơ thể, giúp bảo vệ cơ thể và tăng cường sức khỏe chống lại bệnh tật. Rau quả nói chung chứa ít chất béo, cholesterol và muối, nhưng lại cung cấp các carbohydrate phức hợp, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.

Rau quả đa số ít năng lượng, chứa đường tự nhiên thay vì đường tinh luyện (như trong các loại đồ ngọt chế biến công nghiệp) nên ít làm tăng đột ngột đường máu sau ăn. Điều này đặc biệt tốt với những người mắc hoặc có nguy cơ mắc  các bệnh chuyển hóa.

Rau quả còn cung cấp chất xơ giúp ích cho hệ tiêu hóa, ổn định hệ vi khuẩn đường ruột, chống táo bón, góp phần bình ổn đường máu, giảm cholesterol máu. Chế độ ăn nhiều rau quả sẽ giúp giảm nguy cơ tim mạch, đột quị, béo phì, sỏi thận, một số loại ung thư, đái tháo đường tuýp 2 và các rối loạn về xương.

Theo tháp dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam mà Viện Dinh dưỡng xây dựng, rau quả là tầng thực phẩm thứ 6 (trong 7 tầng) với số lượng khuyến cáo nên ăn hàng ngày nhiều chỉ đứng sau ngũ cốc. Số lượng đơn vị tiêu thụ là 3- 4 đơn vị rau và 3 đơn vị quả chín (mỗi đơn vị tương đương với 80g rau/quả, bằng khoảng 1 bát rau, 1 quả chuối trung bình, 1 quả cam, hay 1 miếng xoài ).

Bộ Nông nghiệp Mỹ còn khuyến nghị người dân nên ăn ít nhất 5- 9 đơn vị rau quả hàng ngày. Tuy nhiên số lượng rau quả không phải là điểm duy nhất cần quan tâm mà chúng ta cần phải ăn được nhiều loại rau quả với các màu sắc khác nhau. Ăn rau quả nhiều màu như cầu vồng giúp chúng ta có thể lấy được nhiều loại chất dinh dưỡng khác nhau cần thiết cho sức khỏe. Các màu sắc khác nhau của rau quả biểu thị các chất dinh dưỡng khác nhau mà nó chứa, vì vậy nếu ta ăn càng nhiều màu sắc, mỗi màu một ít hàng ngày thì ta sẽ thu được những ích lợi về dinh dưỡng tối đa,

Một số chất dinh dưỡng quý từ rau quả

Chất xơ: Bản chất là carbohydrate cần thiết cho hoạt động chức năng của ruột, chủ yếu là tiêu hóa. Chất xơ làm tăng thể tích bữa ăn mà ít năng lượng nên giúp cho người ta ăn ít mà no, đó là chìa khóa của việc ăn kiêng.

Folate: Là vitamin nhóm B, có vai trò trong tổng hợp tế bào hồng cầu, là chất dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ có thai để phòng dị tật ống thần kinh.

Kali: Là chất khoáng cần thiết cho cân bằng thể dịch, chức năng thần kinh và cơ. Kali còn có tác dụng phòng tăng huyết áp,

Vitamin A: Có vai trò với thị lực và da cũng như chức năng miễn dịch.

Vitamin C hỗ trợ làm lành vết thương, sức khỏe răng lợi và tăng cường hấp thu sắt

Sắt là chất khoáng quan trọng trong việc sản xuất hemoglobin là thành phần của máu mang oxy đến các mô của cơ thể.

Ăn rau quả nhiều màu như cầu vồng có lợi cho sức khỏe

Rau quả có thể chia thành 5 nhóm theo màu sắc của chúng: màu đỏ, tím/xanh lơ, cam, xanh lá cây và trắng/nâu. Mỗi màu chứa một nhóm hoạt chất sinh học có tác dụng đặc thù phòng chống một loại bệnh nào đó. Chính những hoạt chất sinh học này tạo nên màu sắc sống động cho loại rau quả ấy và tất nhiên cả những lợi ích về sức khỏe của chúng.

Màu đỏ: Rau quả có màu đỏ là do thành phần thực vật tự nhiên có tên là lycopene. Lycopene là một chất chống ôxy hóa rất mạnh có tác dụng giảm nguy cơ ung thư và cho ta một trái tim khỏe mạnh. Rau quả màu đỏ cũng chứa nhiều vitamin và chất khoáng quan trọng như kali, vitamin A, vitamin C và folate. Do đó nhóm rau quả này giúp cho thị lực và hệ miễn dịch và giảm nguy cơ nhiễm khuẩn đường tiết niệu.

Màu tím/xanh lơ: Thành phần thực vật có tên anthocyanin tạo nên màu xanh ở rau quả, chất này cũng có đặc tính chống ôxy hóa, giúp bảo vệ sự phá hủy của tế bào và làm giảm nguy cơ ung thư, đột quỵ và bệnh tim mạch.

Màu cam/vàng: Là do thành phần caroteinoids tạo nên. Một loại caroteinoid phổ biến là betacarotein có nhiều trong khoai lang, bí đỏ và cà rốt. Chất này vào cơ thể chuyển hóa thành vitamin A có tác dụng giúp bảo vệ các màng nhày (ống tiêu hóa, hô hấp) và sức khỏe của mắt. Một loại caroteinoid khác là lutein được dự trữ ở mắt và có vai trò trong việc phòng chứng đục thủy tinh thể và thoái hóa võng mạc tuổi già có thể dẫn đến mù lòa. Rau quả màu vàng và đỏ còn chứa nhiều vitamin C có vai trò tăng cường miễn dịch và chuyển hóa.

Màu xanh lá cây: Rau quả màu xanh mang các hoạt chất sinh học bao gồm caroteinoid, chlorophyll, indoles và saponins, những chất này có đặc tính chống ung thư. Các loại rau lá xanh như rau cải chân vịt, súp lơ xanh còn chứa nhiều folate (Vitamin B9), vitamin A, C, K. Các loại rau lá màu xanh thẫm còn chứa nhiều sắt (sắt non-hem), mặc dù loại sắt này khó hấp thu hơn so với sắt từ thức ăn có nguồn gốc động vật nhưng đây cũng là nguồn cung cấp sắt cần được khuyến khích, nhất là ở những nơi hoặc những nhóm đối tượng tiếp cận thức ăn nguồn gốc động vật còn hạn chế.

Màu nâu/trắng: Rau quả màu này có nhiều hoạt chất sinh học như allicin (trong thành phần của tỏi) có đặc tính chống virus và vi khuẩn, giảm nguy cơ huyết áp cao, giảm cholesterol trong máu, ung thư và bệnh tim mạch. Tỏi và hành tây có chất chống ôxy hóa là polyphenols, đóng vai trò quan trọng trong chống viêm nhiễm kéo dài. Một số rau quả nhóm này như chuối và khoai tây còn là nguồn cung cấp nhiều kali. Chất glucosinolates trong súp lơ trắng có tác dụng bảo vệ phòng ung thư.

TS. Huỳnh Nam Phương –Viện Dinh dưỡng QG