Gạo lứt: khắc tinh của tiểu đường, mỡ máu, tăng huyết áp

Xay xát tác động giá trị dinh dưỡng

Gạo là nguồn vitamin nhóm B quan trọng nhưng hàm lượng thay đổi tuỳ theo tỷ lệ xay xát. Gạo có ít canxi, nhiều phospho, chứa không đáng kể lượng chất béo, bên cạnh đó gạo còn cung cấp các acid amin cần thiết. Theo bảng thành phần hoá học thức ăn Việt Nam, trong 100g gạo tẻ máy (tương đương với gần 2 miệng bát cơm) cung cấp 344 kcal, có chứa 7,9g protein, 1g lipid và chứa tới 75,9g glucid.

Gạo lứt xay xát kĩ sẽ trở thành gạo trắng như chúng ta thường dùng. Trong khi lượng chất xơ trong 100g gạo tẻ máy chỉ chứa 0,4g thì lượng chất xơ trong gạo lứt là 3,4g, cao hơn rất nhiều. Ngoài việc các vitamin và khoáng chất trong gạo bị mất mát sau quá trình bảo quản, nấu nướng, một trong những hạn chế của chế độ ăn mà gạo đóng vai trò lương thực chính là ức chế hấp thu sắt, magie, canxi… do chứa hàm lượng cao acid phytic (dạng tồn tại của Phospho trong gạo và các loại ngũ cốc).

Gạo lứt (gạo lật) có hoạt tính sinh học mới

Gạo lứt có ưu điểm vượt trội so với gạo xát trắng thông thường là chứa nhiều thành phần dinh dưỡng, chức năng sinh học như: chất xơ, GABA, phenol, chất béo cao hơn và dồi dào lượng vitamin nhóm B (B1, B2, B5, B6, PP) (thường nằm ở lớp cám và phôi bị loại bỏ trong quá trình xay xát), cùng với đầy đủ lượng acid amin cần thiết.

Bởi vậy đây được coi là thực phẩm “ăn kiêng” mà những bệnh nhân mắc các bệnh lý mãn tính như tiểu đường, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu…hay sử dụng. Mặc dù với nhiều ưu điểm nổi trội về mặt dinh dưỡng, gạo lứt lại được tiêu thụ ít hơn gạo trắng bởi vì nó khá cứng và khó ăn.

Để cải thiện nhược điểm này, công nghệ làm gạo nảy mầm đã được nghiên cứu và sử dụng rộng rãi. Ngoài việc làm cho gạo lứt ăn mềm hơn, có hương vị ngon hơn, nhiều nghiên cứu cho thấy quá trình nảy mầm có thể tạo ra các hợp chất hoạt tính sinh học mới như axit gamma-amino butyric (GABA), vitamin C…

Việc tiêu thụ gạo lật nảy mầm đang gia tăng ở nhiều nước châu Á vì chất lượng bữa ăn được cải thiện cùng với các chức năng sinh học mà thực phẩm đem lại. Các kết quả nghiên cứu gần đây cho thấy, gạo lật nảy mầm có giá trị dinh dưỡng cao hơn gạo xát trắng hoặc gạo lứt thông thường.

Gạo lật nảy mầm chứa hàm lượng cao các chất chống ôxy hoá như Gamma Amino Butyric Acid (GABA) và Acetyl Glucoside, Vitamin E… Sự nảy mầm kích hoạt enzyme phytase cùng với quá trình lên men giúp phân hủy axit phytic. Hàm lượng Zn, Ca, Mg và Fe tăng lên đáng kể ở gạo nảy mầm do suy giảm acid phytic.

Cách tạo ra gạo lật nảy mầm

Theo quy trình sản xuất được nghiên cứu bởi Đại học Bách khoa Hà Nội, gạo mầm được sản xuất bằng cách ngâm và ủ trong nước ở điều kiện thích hợp (nhiệt độ 30 độ C, trong vòng khoảng 20 giờ); kết thúc quá trình ngâm, gạo được ủ trong nhiệt độ 35 độ C trong vòng từ 36 giờ hoặc 42 giờ với tuỳ từng loại gạo, kết hợp thổi khí. Gạo thu được sẽ được sấy ở nhiệt độ 60 độ C trong vòng 18 giờ để thu được độ ẩm thích hợp.

Sử dụng gạo lứt nảy mầm giúp ổn định đường huyết, hạn chế tăng đường máu ngay sau khi ăn, giảm cholesterol, triglyceride, LDL, tăng lượng HDL (Cholesterol tốt) tăng cường chuyển hoá, phòng ngừa và làm chậm tiến triển biến chứng của bệnh đái tháo đường.

Gạo lật nảy mầm có chỉ số đường huyết (GI – Glycemic Index, chỉ số phản ánh tốc độ tăng đường huyết sau khi ăn của một loại thực phẩm), ở mức độ trung bình (GI=57) (1). Quá trình nảy mầm làm tăng tổng hợp vitamin từ 6 đến 10 lần so với các hạt không nảy mầm.

Cụ thể, tăng thêm vitamin B2 (riboflavin), B5, và B6, và bắt đầu tạo ra vitamin C. Nó cũng có thể giải phóng các chất chống ôxy hoá được lưu giữ trong thành tế bào, tăng sinh khả dụng của khoáng chất phospho, canxi, sắt và magiê gắn liền trong phytates, và tăng hàm lượng các axit amin, protein 50% trong khi giảm chất béo và carbonhydrate lên đến 25%.

 Dinh dưỡng trong gạo lật nảy mầm tại Việt Nam

Từ một số nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng tại Việt Nam do Viện Dinh dưỡng quốc gia tiến hành cho thấy: Chế độ ăn thay thế một phần gạo trắng bằng gạo lật nảy mầm có thể giúp người Việt Nam phòng chống đái tháo đường.

Nghiên cứu “Ảnh hưởng của gạo lật nảy mầm trong kiểm soát đường máu và mỡ máu trên bệnh nhân đái tháo đường và tiền Đái tháo đường” ở Việt Nam trên 60 phụ nữ vùng nông thôn có tình trạng giảm dung nạp glucose trong vòng 4 tháng cho thấy có sự cải thiện rõ rệt trong việc kiểm soát lượng đường huyết và tình trạng lipid máu; việc sử dụng liên tục 4 tháng gạo nảy mầm còn có khả năng kiểm soát cân nặng.

Công nghệ tiên tiến giúp điều chỉnh quá trình nẩy mầm hoạt hoá các enzyme và giảm lượng acid phytic có trong gạo giúp quá trình hấp thu, chuyển hoá các chất dinh dưỡng cũng như giảm bớt sự ức chế hấp thu các chất khoáng.

Lượng chất xơ có trong chế độ ăn của nhóm tiêu thụ gạo nảy mầm cao hơn một cách có ý nghĩa so với nhóm dùng gạo thông thường. Trong 100g gạo lật nảy mầm có thể chứa tới 3,2g chất xơ và 16,5mg GABA. Lượng chất xơ trong gạo lật nảy mầm được coi là yếu tố giúp giảm chỉ số đường huyết do cơ chế điều chỉnh sự hấp thu glucose trong ruột. Ngoài ra GABA có tác dụng tái tạo lại tế bào Beta tuyến tuỵ, giúp làm tăng tiết insulin, ổn định đường huyết (trên nghiên cứu thực nghiệm), góp phần chống ôxy hoá.

Ngô Thị Hà Phương (Viện Dinh dưỡng QG)