Chăm sóc xương chắc khỏe

Quá trình tạo xương và hủy xương

Quá trình duy trì và suy yếu của xương song hành với tuổi tác, sức khỏe và tuổi thọ của mỗi người, thể hiện rõ nhất ở các giai đoạn từ 30 tuổi. ở nữ là giai đoạn 30-40 tuổi, nam từ 30-60 tuổi. Lứa tuổi cần chăm sóc nhiều nhất là người cao tuổi và phụ nữ mãn kinh.

GS.TS.BS Trần Ngọc Ân, Chủ tịch hội Thấp khớp học VN cho biết, xương luôn hoạt động trong suốt cuộc đời với hai quá trình tạo xương và hủy xương. Muốn xương chắc khỏe cần bổ sung dưỡng chất để tăng nhiều nhất tạo xương và giảm tối đa tốc độ của quá trình hủy xương. ở tuổi 35 quá trình hủy xương được bắt đầu làm mật độ xương giảm dần đến một lúc nào đó gây hiện tượng loãng xương. Phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh hiện tượng hủy xương diễn ra rất nhanh, vì vậy tập luyện thể thao, bù đắp bằng chế độ dinh dưỡng cần được chú trọng.

TS.BS Phan Bích Nga, Viện Dinh dưỡng QG cho biết, muốn có bộ xương khỏe, không phải khi quá trình hủy xương diễn ra mới cần chăm sóc mà phải chăm sóc nó đúng giai đoạn.  ở giai đoạn bào thai, 1-3 tuổi, dậy thì cần thúc cho mật độ xương phát triển đỉnh điểm. Khi bước vào giai đoạn trung và cao tuổi cần duy trì chế độ luyện tập, bù đắp các vitamin, khoáng chất để tốc độ hủy xương diễn ra chậm hơn.

Yếu tố làm tăng mật độ xương

Canxi luôn nổi tiếng với vai trò giúp xương chắc khỏe bởi canxi là khoáng chất nhiều nhất được dự trữ trong xương. 99% lượng canxi của cơ thể nằm trong xương, đây là khoáng chất để tạo xương nhưng cơ thể không thể tự tổng hợp được mà cần được cung cấp từ thức ăn.

Việc cung cấp canxi hàng ngày nhằm đảm bảo nguồn vật liệu cho tổng hợp tế bào xương mới cần thiết ở mọi lứa tuổi. Để giúp tăng hấp thu canxi qua thành ruột vào máu, cơ thể cần thêm vitamin D và nguồn này có nhiều nhất trong ánh nắng mặt trời buổi sáng sớm.

Gần đây, khi khoa học phát triển, người ta còn phát hiện hoạt động của canxi có hiệu quả, ngoài vitamin D còn phụ thuộc vào magiê, kẽm, vitamin K2. Những yếu tố này được gọi là những đồng yếu tố không chỉ quan trọng với sức khỏe xương mà còn phát huy hiệu quả tối đa khi phối hợp cùng nhau với một lượng vừa đủ để giúp xương phát triển, gia tăng chiều cao.

Magiê có nhiều trong các loại đậu như đậu lăng, đậu ván, đậu Hà Lan, đậu nành. Ngoài ra, các loại đậu và quả họ đậu cũng chứa hàm lượng kali và sắt cao, là nguồn protein tốt cho người cao tuổi. Đậu giàu chất xơ, chỉ số đường huyết thấp nên chúng có thể làm giảm cholesterol, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim. Sản phẩm đậu nành lên men được biết đến với tên natto được xem như là nguồn cung cấp vitamin K2- loại vitamin quan trọng đối với sức khỏe xương khớp. Từ đậu tương người ta làm đậu phụ.

Đậu phụ cũng chứa lượng magiê, canxi cao, lượng sắt, mangan, selen dồi dào, có tác dụng tốt cho xương khớp, bảo vệ vách tế bào trong động mạch và giảm nguy cơ ung thư dạ dày. Ngoài ra, các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá bơn), các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, chuối, bơ đều giàu magiê, tốt cho sức khỏe xương khớp.

Ngũ cốc nguyên hạt, sữa, socola đen, thịt bò, tôm hùm, hàu, nấm…đều giàu kẽm. Các loại rau có lá màu xanh, thịt, trứng, đặc biệt lòng đỏ trứng giàu vitamin K2 khi phối hợp với canxi sẽ giúp tăng mật độ xương hữu hiệu.

Theo các chuyên gia, sử dụng thực phẩm để bổ sung dưỡng chất cho xương khớp là biện pháp rẻ tiền, ai cũng có thể áp dụng được, có tác dụng bồi đắp mật độ xương hàng ngày, phòng chống xốp xương, loãng xương sau này.

Minh Hoa