7 nguyên tắc "vàng" trong chế độ ăn tốt cho tim mạch

Kiểm soát khẩu phần ăn

Khẩu phần ăn mỗi ngày cũng quan trọng không kém so với việc lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nếu ăn quá nhiều sẽ dẫn đến dư thừa calo và gây ra béo phì, ảnh hưởng đến hoạt động tim mạch.

Do đó, ngoài việc lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít năng lượng, cần kiểm soát và theo dõi lượng thức ăn được đưa vào cơ thể mỗi ngày.

Bổ sung nhiều rau xanh và trái cây

Đây là nhóm thực phẩm lành mạnh. Các loại rau xanh và trái cây có chứa nhiều vitamin, khoáng chất và cung cấp chất xơ cho cơ thể. Bên cạnh đó, một số chất chống oxy hóa trong trái cây, rau củ cũng có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả.

Cần ưu tiên các loại rau và trái cây tươi, tránh sử dụng rau đông lạnh, trái cây đóng hộp hoặc sấy khô.

Tăng cường ăn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, beta glucan, có tác dụng giảm mức cholesterol, giảm huyết áp. Nên tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong thực đơn bằng cách thay thế chúng cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.

Ảnh minh họa

Hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (chất béo dạng Trans) được xếp vào nhóm chất béo xấu, không tốt cho sức khỏe tim mạch. Chất béo bão hòa có nhiều trong thịt mỡ động vật (bò, lợn). Chất béo chuyển hóa có nhiều trong các phẩm chế biến sẵn được chiên rán ở nhiệt độ cao, trong bơ thực vật.

Khi cắt giảm các loại thực phẩm này trong khẩu phần ăn, đồng nghĩa với việc góp phần giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL-C) trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ).

Có những cách đơn giản để cắt giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như sau:

Chọn loại thịt nạc trắng (ví dụ như thịt lườn gà bỏ da).

Chọn ăn dầu ô liu, dầu canola, dầu thực vật, các loại quả hạch (hạnh nhân, óc chó), quả bơ… Tuy nhiên, tất cả các loại chất béo đều có hàm lượng calo cao nên bạn không nên lạm dụng. Chỉ ăn với lượng vừa phải để bảo vệ sức khỏe trái tim.

Không ăn các loại thực phẩm, thịt chế biến sẵn, các thức ăn chiên rán ở nhiệt độ cao (các loại thực phẩm này có chứa axit béo dạng trans).

Kiểm tra nhãn thực phẩm khi mua hàng để biết lượng axit béo dạng trans trong thực phẩm. Tốt nhất là không nên mua thực phẩm có lượng axit béo dạng trans.

Chọn nguồn protein ít chất béo

Cá, thịt gia cầm (bỏ da), thịt nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng là những nguồn cung cấp protein tốt mà bạn nên lựa chọn trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Đặc biệt, trong cá có chứa nhiều axit béo omega-3,có tác dụng bảo vệ tim mạch, giúp giảm Triglyxerit trong máu. Nguồn omega-3 dồi dào nhất đến từ cá hồi, cá thu và cá trích.

Nên ăn cá ít nhất 2 lần / một tuần, trong đó 1 lần là cá có dầu. Các loại hạt như hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải cũng chứa nhiều omega-3.

Protein nguồn gốc thực vật có trong các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng… cũng là những nguồn protein tốt, ít chất béo và không chứa cholesterol. Chúng xứng đáng là thực phẩm thay thế tốt cho thịt. Thay vì ăn một cái hamburger bò (protein động vật), hãy ăn chiếc bánh burger đậu nành (protein thực vật) để giảm lượng chất béo và cholesterol, đồng thời tăng lượng chất xơ nạp vào.

Giảm lượng muối trong thức ăn

Ăn quá nhiều muối là nguyên nhân dẫn đến bệnh tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim. Vì thế, cắt giảm muối là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo:

Người lớn khỏe mạnh không dùng quá 6 gam muối (Nacl) /ngày.

Bệnh nhân tim mạch hoặc có các yếu tố nguy cơ của bệnh không dùng quá 4 gam muối/ngày.

Uống đủ nước

Cung cấp đủ nước giúp cảm thấy tràn đầy năng lượng và ăn ít hơn. Không chỉ có người bệnh tim mạch, bất kỳ ai cũng cần nạp đủ 1,5 – 2,5 lít nước mỗi ngày. Nên uống nước lọc, nước trái cây nguyên chất không đường, nước canh, súp…

Đặc biệt, không nên uống các loại nước ngọt (nước ngọt có ga, nước tăng lực, nước ép đóng hộp… ). Khuyến cáo: Không được uống quá 1 lít nước ngọt trong một tuần.