 |
Ảnh minh họa |
Theo các chuyên gia y tế tập yoga trước khi sinh có thể giúp người mẹ cải thiện sức khỏe: mở rộng cơ hông, thư giãn các cơ bắp và tăng sức dẻo dai xương cột sống, phần lưng, chân và bụng, làm thư giãn, giảm căng thẳng, lo lắng, giảm đau lưng, sưng phù chân tay, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho mẹ bầu chuyển dạ và "vượt cạn" dễ dàng hơn.
Tư thế ngọn núi
Tư thế ngọn núi giúp bà bầu giữ thăng bằng và nâng cao sự linh hoạt cho cơ thể.
Cách thực hiện:
Đứng, hai chân hơi dạng ra (rộng bằng hông). Hai lòng bàn tay áp vào nhau đặt trước ngực.
Giữ chắc gót chân và ngón chân trên mặt đất và giữ nguyên tư thế này trong vài phút.
Tập trung vào nhịp thở.
Tư thế chiến binh
Tư thế này làm săn chắc chân và cánh tay, đồng thời tăng cường khả năng giữ thăng bằng, giảm đau lưng.
Cách thực hiện:
Tư thế đứng hai chân dạng ra.
Xoay bàn chân phải sang bên phải một phần tư vòng tròn và đặt chân trái để giữ thăng bằng. Gập nhẹ - đầu gối bên phải. Chân trái cần được duỗi thẳng.
Từ từ nâng cánh tay lên sao cho chúng song song với sàn nhà, nhìn sang bên phải.
Giữ nguyên tư thế này bằng cách thực hiện 5 nhịp thở bình tĩnh và đều đặn.
Trở lại tư thế đứng bằng cách thở ra và dần duỗi thẳng chân.
Lặp lại động tác ở phía bên kia.
Tư thế con mèo - con bò
Tư thế này có tác động lớn nhất lên phần cột sống, giúp cột sống của bà bầu trở nên dẻo dai, thư giãn, giảm căng cứng, đau mỏi.
Cách thực hiện:
Hít vào, lên tư thế con bò.
Đặt chân và tay xuống sàn tạo thành tư thế bò.
Hai tay mở rộng bằng vai, 10 ngón tay mở rộng xòe đều. Cổ tay, khuỷu tay.
Đầu gối mở rộng bằng hông, hai chân mở rộng ngang gối.
Đầu ngẩng, mắt nhìn chéo lên trên. Đồng thời võng lưng xuống hết mức, mông và ngực nâng lên, siết chặt hông.
Hít thở sâu và đều, giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở.
Thở ra, về tư thế con mèo:
Đẩy hông về phía trước, bụng hóp lại đồng thời võng lưng lên, hông siết chặt. Cột sống cong một cách tự nhiên.
Cúi đầu xuống, mắt nhìn về phía rốn.
Chầm chậm thở ra rồi tiếp tục hít thở như bình thường.
Lặp lại tư thế con bò - con mèo từ 5 - 7.
Tư thế tam giác
Đây là tư thế tuyệt vời giúp kéo căng các cơ dọc vùng eo, lưu thông khí huyết và tăng cường khả năng giữ thăng bằng.
 |
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, cách nhau khoảng 3 - 4 bàn chân
Mũi chân trái thẳng, chân phải hướng chếch ra ngoài. Nghiêng dần người sang trái.
Tay trái hướng thẳng xuống dưới, chạm sàn. Tay phải hướng lên trên, ngực mở rộng. 2 tay tạo thành một đường thẳng.
Xoay cổ, hướng mặt nhìn theo ngón tay phải.
Giữ tư thế này từ 5 - 8 nhịp thở.
Tư thế tia chớp
Tư thế này không chỉ giảm đau lưng mà còn được khuyến khích thực hiện sau bữa ăn vì nó giúp cải thiện tiêu hóa.
Cách thực hiện
Tư thế quỳ, ngồi trên gót chân.
Tách nhẹ hai gót chân ra và để mông lọt vào giữa hai bàn chân. Giữ thẳng lưng, đầu và vai. Đặt tay lên đùi.
Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và tập trung vào nhịp thở.
Tư thế nằm ngủ
Tư thế cho phép bạn thư giãn. Tư thế này thường được thực hiện vào cuối mỗi phiên tập.
Cách thực hiện
Nằm nghiêng về bên trái như thể bạn sắp ngủ.
Gập chân phải và chân trái vẫn duỗi thẳng.
Đặt chân phải gập này lên gối ôm đã được đặt ở bên trái trước đó.
Giữ nguyên tư thế này trong vài phút và hít thở.
