10 thực phẩm giàu canxi dành cho người ăn chay trường, thuần chay

Mật mía

Mật mía là một chất làm ngọt có giá trị dinh dưỡng cao, làm từ nước mía được đun sôi đến khi cô đặc. Không giống như đường, mật mía chứa một số vitamin và khoáng chất, bao gồm 179 mg canxi/mỗi muỗng canh (15 ml).

Ảnh minh họa

Các chất dinh dưỡng trong 1 thìa canh (15 ml) mật mía cũng có thể đáp ứng khoảng 5–15% nhu cầu hàng ngày của bạn về sắt, selen, vitamin B6, magie và mangan.

Tuy nhiên, mật mía có hàm lượng đường rất cao, vì vậy bạn nên ăn với lượng vừa phải để tránh làm tăng lượng đường trong máu cao.

Ngoài 7 loại thực phẩm trên, những người theo chế độ ăn thuần chay nên làm đa dạng thực đơn ăn uống, đảm bảo đủ các dưỡng chất cho cơ thể, nhất là đạm, canxi, vitamin D, sắt và vitamin B12.

Ngũ cốc

Ngũ cốc thường không được coi là nguồn cung cấp canxi. Tuy nhiên, một số loại có chứa một lượng đáng kể khoáng chất này như yến mạch.

Yến mạch có hàm lượng canxi tương đối, gấp 7,5 lần gạo trắng. Mặc dù canxi trong yến mạch không bằng canxi trong sữa, nhưng vẫn giúp ích trong việc phòng ngừa tình trạng thiếu canxi. Có thể kết hợp yến mạch với mè đen như nấu cháo để tăng hiệu quả bổ sung canxi

Thực phẩm từ đậu nành

Các loại thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và natto rất giàu canxi. Theo 1 số nghiên cứu, thì 100g đậu phụ cung cấp khoảng 350 mg canxi.

Ảnh minh họa

Ngoài ra đậu nành còn chứa rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Thêm nữa các thực phẩm làm từ đậu nành là nhóm thực phẩm hiếm hoi có cung cấp protein hoàn chỉnh (lý do vì đậu nành có chứa cả 9 loại axit amin thiết yếu)

Rau lá xanh

Một nguồn cung cấp canxi khác là các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, rau cải xanh,... Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn rau cải xanh có thể làm tăng lượng canxi của bạn lên 21%. Không chỉ chứa nhiều canxi, rau cải xanh còn chứa nhiều sắt và folate.

Quả sung

Ảnh minh họa

Quả sung rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và canxi. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả sung chứa 70 miligam canxi. Chúng cũng là nguồn cung cấp kali và vitamin K dồi dào. Đây chính là 2 trong số những vi chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho sức khỏe của xương.

Hạt chia

Ảnh minh họa

Hạt chia là một trong các loại hạt giàu canxi cho người ăn chay được ưa chuộng nhất hiện nay. Vì trong hạt chia chứa một lượng lớn canxi, 1 muỗng hạt chia có hàm lượng canxi bằng 3 ly sữa. Trong 100g hạt chia có chứa khoảng 631 mg canxi, hạt chia có thể dùng làm thức uống hay ăn cùng với sữa chua, hoa quả,…

Bí ngô

Ảnh minh họa

Bí ngô hay còn được gọi là bí đỏ, đây là thực phẩm được nhiều người yêu thích vì hương vị thơm ngon, dẻo ngọt. Trong 100 gram bí ngô sẽ chứa khoảng 23mg canxi, ngoài ra bí ngô còn chứa photpho, kali, magie, vitamin C,… Ngoài việc tăng cường sức khỏe xương khớp, bí ngô còn có tác dụng rất tốt trong việc phát triển trí não cho người dùng.

Quả mơ

Ảnh minh họa

Quả mơ cũng là một lựa chọn tốt cho người ăn chay và muốn bổ sung canxi cho cơ thể. 100gram mơ khô sẽ chứa khoảng 5mg canxi. Vì thế, hãy thường xuyên bổ sung quả mơ và các món ăn làm từ quả mơ vào cơ thể để bảo vệ hệ xương được chắc khỏe hơn.

Đậu bắp

Ảnh minh họa

Trong đậu bắp chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như protein, canxi, chất xơ, sắt, kẽm,… 100 gram đậu bắp sẽ chứa khoảng 82 mg canxi, giúp hỗ trợ bảo vệ sức khỏe xương khớp. Người ăn chay có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như hấp, luộc, xào, nước, nấu canh chua,…

Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt có hương vị thơm ngon và được nhiều người dùng yêu thích. Rất tốt trong việc bổ sung canxi cho những ai đang theo chế độ ăn chay. 100mg hạnh nhân chứa khoảng 264mg canxi.

Hạnh nhân có tác dụng tốt trong việc ổn định huyết áp, hỗ trợ giảm cân, bảo vệ xương khớp,… Hạnh có nhân có thể được chế biến thành sữa, bơ, rang muối hoặc dùng trong các món bánh.