Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, để giảm cân cần thực hiện chế độ ăn thấp năng lượng nhưng vẫn cần đảm bảo chất lượng bữa ăn đủ chất. Bên cạnh đó, mức cắt giảm calo còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, cân nặng, mức độ vận động thể lực...
Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, để giảm cân hiệu quả và bền vững, chúng ta nên giảm năng lượng một cách từ từ, mỗi ngày giảm khoảng 300Kcal/ngày trong mỗi tuần.
Việc bổ sung nhiều loại thực phẩm ít calo vào chế độ ăn có thể giúp kiểm soát vòng eo và cân nặng. Tuy nhiên, duy trì sức khỏe tốt không chỉ là cắt giảm lượng calo tiêu thụ mà nên tập trung vào các loại thực phẩm ít calo nhưng vẫn chứa chất dinh dưỡng thiết yếu tốt cho sức khỏe tổng thể, hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cân nặng lâu dài.
Phần lớn các loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân lành mạnh đều chứa chất xơ hoặc protein nạc, hoặc cả hai. Những thực phẩm này, đặc biệt là chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Điều này cực kỳ quan trọng khi chúng ta cần cắt giảm lượng calo để giảm cân.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu ít calo nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng, tốt cho giảm cân:
Cá hồi
 |
Trong danh sách thực phẩm ít calo không thể thiếu cá hồi, nó được coi là một trong những loại cá lành mạnh nhất. Không chỉ ít calo, mỗi khẩu phần cá hồi còn chứa nhiều protein và acid béo omega-3 tốt cho tim mạch.
Lượng calo trong mỗi khẩu phần cá hồi (khoảng 85g): 155 calo.
Cá thu
Một loại cá nước mặn được biết đến với hương vị đậm đà và giàu dinh dưỡng, đặc biệt là acid béo omega-3, vitamin B12, selen, niacin. Nên chọn loại cá thu nhỏ có ít thủy ngân hơn loại cá thu vua.
Lượng calo trong mỗi khẩu phần cá thu (khoảng 85g): 174 calo.
Thịt nạc
Ăn thịt nạc có thể làm giảm cơn đói và thèm ăn giữa các bữa ăn một cách hiệu quả. Các loại thịt nạc như: thịt lợn, thịt gà và thịt đỏ ít béo có lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều protein. Ví dụ, 112g ức gà nấu chín chứa khoảng 185 calo và 35g protein.
 |
Nghiên cứu cho thấy, nếu lượng protein không đủ có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, trong khi ăn nhiều protein hơn có thể làm giảm lượng calo và mức độ đói. Vì vậy, bạn nên chọn thịt nạc để tăng lượng protein.
Bông cải xanh
Bông cải xanh luôn là "ngôi sao" trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Không chỉ ít calo mà bông cải xanh còn rất giàu vitamin, khoáng chất thiết yếu, chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
 |
Bông cải xanh sống chứa gần 90% nước, 7% carbs, 3% protein và hầu như không có chất béo, chỉ cung cấp 31 calo mỗi cốc (91g). Một chén bông cải xanh nấu chín cung cấp nhiều vitamin C như một quả cam và là nguồn cung cấp beta-carotene dồi dào. Ngoài ra còn chứa vitamin B1, B2, B3, B6, sắt, magie, kali và kẽm.
Ớt chuông
Ớt chuông tươi ngon, nhiều màu sắc là một trong những loại thực phẩm giá rẻ, ít calo tốt nhất để bổ sung vào chế độ ăn uống giảm cân. Đây cũng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, kali và vitamin A tuyệt vời có lợi cho sức khỏe tổng thể.
Lượng calo trong mỗi khẩu phần ớt chuông (1 cốc): 39 calo.
Cà chua
 |
Cà chua thường được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, từ súp đến salad, nước sốt và món xào. Cà chua là nguồn cung cấp tuyệt vời một số chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt lycopene, một carotenoid hoạt động như một chất chống oxy hóa và tạo cho cà chua màu đỏ đặc trưng.
Lượng calo trong mỗi khẩu phần cà chua (1 cốc): 32 calo.
Ức gà không da
 |
Ức gà được lọc bỏ da là loại thực phẩm không thể bỏ qua trong thực đơn giảm cân của nhiều người. Ức gà có chứa lượng nhỏ calo nhưng có đến 22g protein trong 100g.
Tuy nhiên, ức gà thường khá khô và nhạt khiến nhiều người cảm thấy nhàm chán và khó ăn. Vì vậy, có thể khéo léo kết hợp ức gà với các loại rau xanh, trái cây hoặc sốt để làm phong phú thêm hương vị món ăn.
Trứng
Trong 1 quả trứng chỉ chứa khoảng 72 calo với 6% hàm lượng lượng là protein (khoảng 6g). Nhờ vậy, trứng giúp bạn cảm thấy no lâu và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Có thể chế biến trứng với nhiều cách khác nhau như luộc, rán, xào hoặc trộn chung với salad. Mỗi tuần bạn có thể ăn từ 2 - 3 quả trứng xen kẽ với những thực phẩm giảm cân khác.
Táo
 |
Một quả táo chỉ chứa khoảng 86 calo với nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K,… Mỗi ngày ăn từ 1 - 2 quả táo trước khi ăn có thể hạn chế hấp thu chất béo, giảm tình trạng tăng đường huyết. Nhờ đó, cân nặng của bạn sẽ từ từ giảm dần theo thời gian.
