Chạy bộ là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường trao đổi chất, tăng cường đốt cháy calo, giúp giảm cân và lấy lại vóc dáng, có thể đốt cháy từ vài trăm cho tới hàng ngàn calo mỗi ngày bởi chạy bộ phải sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau cùng vận động mạnh.
Chạy bộ giúp giảm cân là nhờ:
- Tăng cường trao đổi chất: Chạy bộ thường xuyên có thể tăng cường trao đổi chất, kể cả khi nghỉ ngơi. Nhờ đó có thể giúp hỗ trợ quản lý cân nặng lâu dài.
- Đốt cháy calo: Chạy là một bài tập tim mạch giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể. Lượng calo tiêu thụ phụ thuộc vào tốc độ, thời gian và mức độ gắng sức. Do đó, nên thay đổi các bài tập trong mỗi 4 đến 6 tuần hoặc thay đổi các bài tập chạy khác nhau trong 1 tuần, bởi sự thay đổi này sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn nữa.
- Giảm béo: Chạy bộ là một cách hiệu quả để giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể và tăng cường cơ bắp cơ thể. Chạy bộ liên tục, kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, bổ sung nước và có kế hoạch phục hồi phù hợp, giúp giảm mỡ đáng kể theo thời gian.
- Cải thiện thể lực tổng thể: Chạy bộ giúp tăng sức bền và sức chịu đựng của cơ thể, nhờ đó người tập có thể tập luyện trong thời gian dài hơn và ở cường độ cao hơn, từ đó giúp giảm cân hiệu quả hơn.
 |
Chạy bộ là cách hiệu quả nhất để tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo và giảm cân |
Nên chạy trong bao lâu mỗi ngày để có hiệu quả giảm cân?
Việc cần chạy bao lâu mỗi ngày để giảm cân tùy thuộc vào cân nặng, sự trao đổi chất, chế độ ăn uống và mức độ thể chất của mỗi người. Thông thường, để giảm cân cần tạo ra mức thâm hụt calo, điều đó có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Cần kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống cân bằng và rèn luyện sức khỏe.
Để tăng cường sức khỏe, cần thực hiện ít nhất 150 phút tập thể dục với cường độ vừa phải mỗi tuần, tức là khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.
- Với những người mới bắt đầu: Chỉ cần chạy khoảng 10 - 15 phút/ngày để cơ thể có thời gian làm quen, sau đó tăng dần thời gian chạy.
- Khi đã quen, nên chạy từ 30 - 60 phút, duy trì 4 - 5 buổi/tuần.
- Chạy đủ cường độ: Chạy bộ được xếp vào dạng bài tập cardio làm tăng nhịp tim của người tập. Ở bài tập này, người ta dựa vào nhịp tim để tính xem cường độ tập luyện đã đủ để đốt mỡ giảm cân hay chưa. Do đó, cần chạy bộ đủ cường độ mới có thể đạt được kết quả giảm cân.
Để giảm cân, nên chạy bộ từ 4 - 5 km/ngày: Không cần phải chạy một mạch 5km, nên giảm tốc độ hoặc đi bộ nếu thấy mệt hoặc bị hụt hơi và tăng tốc độ chạy khi lấy lại được sức lực.
Lưu ý, nên dành 1-2 buổi mỗi tuần để nghỉ ngơi, hoặc tập các bài tập nhẹ nhàng để cơ thể hồi phục, hạn chế chấn thương.
Ngoài ra, cần thay đổi các bài tập chạy để nâng cao nỗ lực giảm cân. Việc kết hợp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) vào thói quen chạy bộ có thể giúp đốt cháy calo tối đa trong khung thời gian ngắn hơn. Bên cạnh đó phải tăng dần thời lượng và cường độ chạy để đạt hiệu quả giảm cân rõ rệt.
Ngoài ra, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, giảm calo nạp vào.
ThS.BSNT Nguyễn Xuân Tuấn (Giảng viên Trường Đại học Y dược, Đại học quốc gia Hà Nội)
