5 bài tập giúp siết mỡ lưng, cải thiện vóc dáng hiệu quả tại nhà

Nguyên nhân dẫn đến hình thành mỡ lưng

Cũng giống như mỡ bụng, đùi…Có nhiều nguyên nhân hình thành mỡ lưng. Dưới đây là những nguyên nhân chủ yếu bạn cần phải nắm rõ để hạn chế sự xuất hiện của lớp mỡ đáng sợ này.

Mặc áo ngực không đúng kích thước

Đối với chị em phụ nữ, Mặc áo ngực không đúng với kích thước cơ thể là thói quen xấu vô tình làm cho lưng bạn béo hơn. Dù là bạn mặc áo ngực quá chật hay quá rộng thì nó cũng làm cho cơ thể bạn tích tụ mỡ thừa ở lưng.

Khi mặc áo ngực quá chật, dây nịt, dây đai sẽ bó chặt vào cơ thể đẩy da bạn lên trên, tích tụ mỡ thừa. Trong khi đó, áo ngực quá to so với cơ thể sẽ khiến vùng vai sau không được cố định lại gây nên tình trạng da chùng, hình thành mỡ thừa tại vùng lưng và eo.

Vì vậy, việc chị em chọn cho mình những bộ áo ngực vừa đúng với cơ thể cũng là một cách giảm mỡ lưng cho nữ đơn giản, ngăn chặn sự xuất hiện của các u mỡ ở lưng.

Chế độ ăn uống chưa hợp lý

Ăn uống vô tội vạ luôn là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến thừa cân. Việc nạp quá nhiều tinh bột, chất béo, đường,…làm cho bạn không thể kiểm soát được số cân nặng của mình.

Việc béo lưng hay bất cứ vùng nào trên cơ thể là hệ quả tất yếu của một chế độ ăn uống không lành mạnh.

Thói quen lười vận động

Ít vận động không chỉ khiến cho cơ thể trở nên yếu ớt, đề kháng kém mà nó còn là nguyên nhân chính gây nên tình trạng tích tụ mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là vùng lưng.

Hãy xây dựng một thói quen vận động mọi lúc mọi nơi để cơ thể bạn không phải nặng nề thêm khi phải mang vác hàng đống mỡ thừa ngày một tăng.

Một số bài tập giảm mỡ lưng an toàn, hiệu quả

Bài tập kéo căng tay ra sau

Bài tập kéo căng tay ra sau. Ảnh minh họa

Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, tạo ra một hình tam giác với cơ thể.

Vòng tay trái ra sau lưng, còn tay phải vòng qua vai.

Cố gắng để hai tay nắm với nhau phía sau lưng. Nếu bạn không thể nắm được, hãy sử dụng một dây hoặc khăn dài để nối giữa hai tay.

Kéo nhẹ tay trên xuống, trong khi tay dưới kéo lên, tạo ra sức căng trên cơ. Giữ vị trí này từ 15-30 giây. Đổi bên và lặp lại. Thực hiện 3-5 lần cho mỗi bên.

Hãy nhớ luôn duy trì hơi thở đều đặn khi tập luyện và không nên kéo quá mạnh để tránh chấn thương. Mỗi bài tập nên được thực hiện ít nhất 3 lần mỗi tuần để có kết quả tốt nhất.

Bài tập xoay cánh tay

Đốt cháy mỡ thừa vùng dưới cánh tay, giảm mỡ vùng lưng trên và cải thiện linh hoạt của vai và là cách giảm béo lưng cực hay.

Bài tập xoay cánh tay. Ảnh minh họa

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, giữ chân ở độ rộng vai và tay ngang vai.

Xoay cả hai cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, giữ tâm là vai.

Để tăng hiệu quả, bạn có thể cầm tạ nhẹ (khoảng 1kg) trong tay khi thực hiện.

Thực hiện khoảng 20-30 vòng cho mỗi chiều.

Bài tập chống đẩy ngược với ghế

Tăng cường sức mạnh, giảm mỡ ở lưng, giúp bắp tay săn chắc và thon gọn.

Bài tập chống đẩy ngược với ghế. Ảnh minh họa

Cách thực hiện:

Tìm một chiếc ghế vững chắc và đặt nó trên mặt sàn không trơn trượt.

Đứng lưng về phía ghế và đặt cả hai bàn tay trên mặt ghế, hai chân duỗi thẳng phía trước.

Từ từ hạ người xuống, giữ cơ bắp tay căng tròn cho đến khi mông gần chạm mặt sàn. Sau đó, dùng sức bắp tay đẩy người lên cho đến khi tay thẳng.

Lặp lại khoảng 15-20 lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mỏi.

Lưu ý: Khi thực hiện các động tác, hãy duy trì hơi thở đều đặn và tập trung vào chất lượng chứ không phải số lượng. Mỗi bài tập nên được thực hiện ít nhất 3 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Nhảy dây

Nhảy dây không chỉ là một bài tập đơn giản mà còn là một nghệ thuật yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng từ đầu đến chân. Điều tuyệt vời là chỉ cần 15-20 phút mỗi ngày, bạn có thể giảm mỡ ở những vùng khó giảm như bụng, lưng, và vai.

Nhảy dây. Ảnh minh họa

Lời khuyên: Đừng quên khởi động thật kỹ trước khi thực hiện để tránh chấn thương. Cải tiến bài tập này bằng cách thêm những động tác khó hơn như nhảy đôi hay nhảy qua vật cản để nâng cao hiệu quả.

Yoga tư thế con bò – con mèo

Yoga là bộ môn được rất nhiều chị em phụ nữ ưa chuộng, không chỉ giúp cải thiện vóc dáng, giảm mỡ ở lưng mà còn giúp giảm stress và tăng cường sức khỏe tinh thần.

Yoga tư thế con bò – con mèo. Ảnh minh họa

Hướng dẫn thực hiện:

Chuẩn bị trong tư thế 4 chân, đặt 2 tay và 2 gối xuống mặt sàn.

Nâng đầu lên cao, lưng cong và hít thở sâu.

Thở ra, căng cứng cơ bụng, đẩy lưng lên và hướng đầu xuống.

Lặp lại động tác này 5-7 lần.