Sắt giúp não phát triển
Nghiên cứu ở Mỹ cho thấy, trẻ thiếu sắt khi làm bài kiểm tra toán thường có điểm dưới trung bình. Việc thiếu sắt sẽ làm giảm lượng chất sắt dự trữ trong não, tác động không tốt đến các enzym và tế bào thần kinh. Ở lứa tuổi dậy thì, trẻ gái bị thiếu sắt nhiều hơn bé trai do sự mất máu khi có kinh. Thói quen ăn uống của bé trai cũng giúp cơ thể được bổ sung nhiều sắt hơn.
PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Viện phó Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, trong năm đầu tiên của cuộc đời trẻ tăng trưởng rất nhanh, do đó lượng sắt cần nhiều hơn. Sau khi sinh, sữa mẹ là nguồn cung cấp sắt duy nhất. Sắt trong sữa mẹ tuy ít nhưng tỉ lệ hấp thu cao. Nếu trẻ không được bú mẹ đầy đủ sẽ bị thiếu sắt dẫn đến thiếu máu. Sắt cần cho quá trình tăng trưởng các mô (tổ chức, cơ quan) và tăng khối lượng hồng cầu. Nhu cầu sắt cho 1kg thể trọng trẻ em cao hơn so với người trưởng thành, trong khi đó lượng thức ăn cho trẻ lại ít hơn, chính vì lý do đó ở Việt Nam có khoảng 30% trẻ dưới 2 tuổi thiếu máu do thiếu sắt.
Sắt từ thực phẩm
Việc bổ sung sắt dưới dạng thực phẩm chức năng cho trẻ đã được các nước đang phát triển làm từ lâu. ở nước ta, ý thức bổ sung sắt cho trẻ đã có từ khi đất nước còn bao cấp. Hồi đó các bà mẹ đã mua sẵn từng vỉ philatop cho trẻ uống để bổ sung sắt. Bước sang cơ chế thị trường, bữa ăn được cải thiện nhiều hơn nhưng không phải thực phẩm nào cũng có nhiều chất sắt. Người ta chia sắt thành 2 loại là heme iron (trong các sản phẩm từ động vật) và non - heme (trong thực vật). Heme iron dễ hấp thụ hơn trong khi non - heme iron khó hấp thụ. Các loại thịt màu đỏ như bò, lợn, cừu rất giàu chất sắt và dễ dàng được cơ thể hấp thụ. Thịt càng sẫm màu, càng chứa nhiều chất sắt.
Với thịt gia cầm, ăn thịt đùi chứa nhiều sắt hơn, cá béo và động vật thân mềm chứa nhiều sắt. Với các loại thực vật, khi ăn nên chọn các loại rau có lá xanh như muống, cải xoong, cải xoăn chứa nhiều sắt. Các loại đậu đỗ, vừng cũng chứa rất nhiều sắt. Khi ta ăn thực phẩm giàu sắt thì phải nhớ bổ sung thêm vitamin C trong rau quả để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt. Ngoài ra không dùng sữa vì sữa lại kiềm chế cơ thể hấp thụ sắt.
Chế biến không làm mất sắt
Thịt bò là thực phẩm chứa hàm lượng sắt cao ở dạng heme giúp cơ thể dễ hấp thu. Thịt bò cũng chứa nhiều vitamin nhóm B, kẽm, kali, magie vì vậy nên bổ sung thịt bò trong bữa ăn hàng ngày để ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, thiếu sắt. Khi mua thịt bò nên chọn phần nạc vì giàu sắt hơn phần gân. Khi chế biến chỉ nên xào mềm để sắt và các vitamin không hao hụt.
Với các loại hạt chứa nhiều sắt như hạt óc chó, hạt đậu, lạc, hạnh nhân, hạt dẻ, hướng dương, hạt sen, bí, hạt dưa nên ăn trực tiếp, ăn hạt sấy khô ít giai đoạn chế biến để lượng sắt nhiều hơn và giá trị dinh dưỡng cao hơn. Mùa này có nhiều bí ngô, đây là loại quả giàu protein, carotene, vitamin, amino axit, canxi và đặc biệt là sắt, kẽm…Khi mua nên chọn bí ngô non về hấp, nấu trong thời gian ngắn nhất. Ngoài ra có thể ăn thêm lòng đỏ trứng gà, rau bina để cải thiện tình trạng thiếu máu trong cơ thể.
Nên uống sắt vào thời điểm nào?
Ngoài đường bổ sung sắt bằng thực phẩm, với các trẻ thiếu sắt phải uống bổ sung viên sắt. Theo các chuyên gia, nên uống bổ sung sắt vào lúc đói để cơ thể có thể hấp thu tối đa. Nên uống trước khi ăn 1 giờ hoặc sau khi ăn 2 giờ. Với sắt dạng siro nên cho trẻ uống sau ăn để bé không bị ngang dạ. Buổi tối không nên cho trẻ uống sắt dạng siro quá muộn vì dễ làm hỏng men răng. Đối với phụ nữ mang thai, có thể uống viên sắt khoảng 1-2 giờ sau bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối. Lý thuyết là sắt sẽ được cơ thể hấp thu tốt nhất khi dạ dày trống rỗng nhưng khi mang thai không nên đợi đến khi bị đói mới uống sắt hoặc canxi vì sẽ không tốt cho cả mẹ và bé.
Một số thức ăn động vật có hàm lượng sắt cao như: Tiết bò: 52.6mg, tiết lợn: 20.4mg, gan lợn: 12mg, gan bò: 9mg, gan gà: 8.2mg, bầu dục lợn: 8mg… lượng sắt này dễ hấp thu. Trong 100g thức ăn không kể thải bỏ chứa hàm lượng sắt như: Rau đay: 7.7mg, rau giền trắng: 6.1mg, cần tây: 8mg, mộc nhĩ: 56.1mg, nấm hương khô: 35mg, cùi dừa già: 30mg, vừng: 14.55mg, đậu nành: 11.0mg, đậu đen: 6.1mg... Thức ăn thực vật cũng chiếm một tỷ lệ cao chất sắt nhưng hấp thu kém hơn so với thức ăn động vật.
