Khắc phục tình trạng mất ngủ ở tuổi tiền mãn kinh

Theo BS Zoe Schaedel, chuyên gia về mãn kinh và đồng giám đốc tại Myla Health, cho biết các nghiên cứu chỉ ra khoảng 40 đến 60% phụ nữ trải qua vấn đề giấc ngủ trong thời kỳ mãn kinh. Họ thường xuyên bị gián đoạn và tỉnh giấc nhiều lần, ngủ không đủ từ 7-8 giờ mỗi đêm. Đối với một số phụ nữ, những vấn đề này có thể bắt đầu một cách bất ngờ, ngay cả khi họ có giấc ngủ ngon trước đó. Các triệu chứng thường gặp gây gián đoạn giấc ngủ bao gồm đổ mồ hôi về đêm, lo âu và chứng ngưng thở khi ngủ.

Nghiên cứu mới từ Mỹ chỉ ra rằng, giai đoạn mãn kinh, không chỉ thời lượng ngủ ngắn gây lo ngại mà cả giấc ngủ gián đoạn cũng tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Nghiên cứu của Trung tâm Y khoa Đại học Columbia tại New York phát hiện ra rằng phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh báo cáo giấc ngủ kém có nguy cơ cao hơn 3 lần về các vấn đề sức khỏe tim mạch.

Cách khắc phục tình trạng mất ngủ ở tuổi tiền mãn kinh. Ảnh minh họa

Tác hại của chứng mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh

Mất ngủ tiền mãn kinh có thể gây ra những ảnh hưởng không nhỏ về thể chất lẫn tinh thần của chị em phụ nữ, có thể kể đến bao gồm:

Khiến cơ thể luôn có cảm giác buồn ngủ vào ban ngày, mệt mỏi, lừ đủ, thiếu năng lượng.

Thói quen sinh hoạt thường ngày bị rối loạn.

Giảm sự tỉnh táo, tự tin, nhận thức kém hơn, thậm chí là rối loạn chức năng tâm thần vận động.

Gây ra những căng thẳng, suy nhược về thần kinh, có tâm lý chán nản, trầm cảm, giảm trí nhớ, hạn chế khả năng giải quyết vấn đề.

Tâm trạng trở nên bất ổn, thất thường, hay nóng giận, nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến những rối loạn về tâm thần.

Suy giảm ham muốn, âm đạo khô rát, khó thăng hoa trong chuyện chăn gối.

Da lão hóa nhanh, trở nên nhăn nheo và kém sắc.

Gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý khác như tiểu đường, tim mạch, béo phì, ung thư…

Mẹo giúp ngủ ngon thời tiền mãn kinh

Cần hạn chế những cảm xúc mạnh trước khi đi ngủ

Việc có những cảm xúc mạnh như quá phấn khích, vui vẻ hay quá buồn đều sẽ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Khi não bộ bị kích thích thì chắc chắn bạn sẽ trở nên tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ. Do đó, cần lưu ý hạn chế vấn đề này.

Thực hiện chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh

Ăn uống khoa học, bổ sung các dưỡng chất cần thiết sẽ giúp nâng cao sức khỏe và giảm thiểu các triệu chứng của tiền mãn kinh.

Ngoài ra, bạn cũng không nên ăn quá no hoặc sử dụng các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy uống nước hoa quả hoặc các loại đồ uống chứa nhiều vitamin B và C sau khi ăn tối là tốt nhất.

Loại bỏ mồ hôi đêm

Để đảm bảo giấc ngủ sâu không bị gián đoạn, việc giữ cho nhiệt độ cơ thể ổn định và mát mẻ vào ban đêm rất quan trọng. Trong giai đoạn mãn kinh, sự biến động hormone có thể khiến việc điều chỉnh nhiệt độ khó khăn hơn, dẫn đến cảm giác nóng và đổ mồ hôi đêm, làm ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ.

Liệu pháp thay thế hormone (HRT) không chỉ giúp giảm tình trạng đổ mồ hôi đêm mà còn hỗ trợ giấc ngủ theo nhiều cách khác. Để tăng sự thoải mái, có thể lựa chọn đồ ngủ và ga giường làm từ chất liệu cotton thoáng khí, mát mẻ hoặc các vật liệu có khả năng hấp thụ mồ hôi tốt. Việc sử dụng đệm gel mát lạnh cũng là một giải pháp tốt. Chuẩn bị sẵn quần áo thay ngay bên giường để tránh làm gián đoạn giấc ngủ khi cần thay đồ.

Giải quyết nỗi lo giữa đêm đi vệ sinh

Quá trình mãn kinh, sự suy giảm hormone oestrogen có thể ảnh hưởng đến cấu trúc của bàng quang và niệu đạo, dẫn đến đi tiểu nhiều lần vào ban đêm và gây gián đoạn giấc ngủ.

Liệu pháp thay thế hormone hay việc áp dụng oestrogen (nội tiết tố nữ) có thể làm giảm bớt những triệu chứng này. Để giúp cơ thể hoạt động tốt, việc duy trì lượng nước cần thiết trong ngày là quan trọng, nhưng nên tránh uống nước trong khoảng ba giờ trước khi lên giường ngủ.

Thả lỏng tâm trí

Việc tỉnh giấc ban đêm và lo ngại về ảnh hưởng của giấc ngủ không đủ có thể gây lo âu, làm giảm khả năng lấy lại giấc ngủ. Bác sĩ Maja Schaedel, chuyên gia tâm lý học lâm sàng và đồng sáng lập của The Good Sleep Clinic, nhấn mạnh đây là một thách thức lớn trong việc điều trị mất ngủ.

Nỗi lo không ngủ đủ giấc có thể đánh thức phản ứng căng thẳng, đẩy cơ thể vào tình trạng báo động, cản trở giấc ngủ. Trong khi nhịp tim đập nhanh và hơi thở không ổn định, cơ thể căng cứng và nhiệt độ tăng lên, việc chìm vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn bao giờ hết.

Có nhiều kỹ thuật thư giãn có thể áp dụng để giảm bớt căng thẳng, như tập trung vào hơi thở, từ từ và sâu hoặc tách mình ra khỏi những suy nghĩ tiêu cực. Kỹ thuật thư giãn cơ bắp cũng là một phương pháp tốt, giúp căng và thả lỏng các nhóm cơ từ đỉnh đầu xuống tận chân, mang lại cảm giác nhẹ nhàng cho toàn thân.

Tập thể dục thể thao thường xuyên, đều đặn

Có thể lựa chọn tập luyện các môn thể thao phù hợp như chạy bộ, yoga, bơi lội… ít nhất 30 phút mỗi ngày để giúp cơ thể tiêu hao bớt những năng lượng dư thừa.

Việc luyện tập thể thao đúng cách cũng giúp đầu óc thư thái, loại bỏ hoàn toàn các suy nghĩ tiêu cực. Do đó, mỗi tối bạn sẽ dễ ngủ hơn rất nhiều.

Tập thể thao ngoài trời cũng được các chuyên gia khuyến cáo tốt hơn so với tập trong nhà bởi vì việc hít thở không khí trong lành mang đến nhiều tác động tích cực đối với tâm trạng con người.

Lập kế hoạch cho các việc làm trong ngày

Hoạch định rõ thời gian cho từng hoạt động hằng ngày sẽ giúp bạn tạo được sự cân bằng trong công việc và thời gian nghỉ ngơi. Thông qua đó, cơ thể sẽ tạo dựng được nhịp sinh học và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Đồng thời, bạn sẽ cảm thấy năng suất làm việc sẽ cao hơn khi lập thời gian biểu.