Hướng dẫn cách ăn chay tốt cho sức khỏe

Có nhiều lý do để ăn chay, có người ăn chay vì sức khoẻ, niềm tin tôn giáo, mối quan tâm đến động vật hoặc sợ quá tải lượng kháng sinh và hoocmon trong gia súc. Một số người khác theo chế độ ăn chay chủ yếu là vì họ không có khả năng ăn thịt.

Việc ăn chay đã trở nên hấp dẫn và dễ tiếp cận hơn, nhờ vào sự sẵn có của các sản phẩm thực vật tươi sống quanh năm. Có những người lựa chọn không ăn thịt, cá, hoặc gia cầm. Có người “tẩy chay” thịt đỏ nhưng vẫn ăn gà hoặc cá. Có người lại chỉ ăn rau và trái cây.

Với những người ăn chay thuần, họ không chỉ loại bỏ thịt, cá mà còn cả các sản phẩm từ động vật như sữa, pho mát, trứng và gelatin khỏi thực đơn hàng ngày.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, không phải cứ ăn chay là tốt mà một kế hoạch ăn chay hợp lý mới có lợi cho sức khoẻ, dinh dưỡng và mang lại lợi ích trong việc phòng ngừa và điều trị một số bệnh. Ăn chay hợp lý nghĩa là phải đảm bảo rằng bạn ăn nhiều loại trái cây, rau quả và ngũ cốc nguyên hạt.

Và luôn luôn ghi nhớ rằng nếu bạn ăn quá nhiều calo, ngay cả từ các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít chất béo hay thực vật, bạn cũng sẽ tăng cân. Chỉ bạn mới có thể quyết định một chế độ ăn chay phù hợp với mình hay không.

So với người ăn thịt, người ăn chay thường tiêu thụ ít chất béo bão hòa và cholesterol hơn, cũng như trong chế độ ăn của người ăn chay có thể nhiều vitamin C, vitamin E, chất xơ, axit folic, kali, magiê và chất phytochemicals hơn.

Kết quả là lượng cholesterol thấp hơn, huyết áp thấp hơn… Điều này sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Bệnh tim

Có một số bằng chứng cho thấy những người ăn chay có nguy cơ tim mạch thấp hơn. Để bảo vệ tim, tốt nhất nên chọn các loại ngũ cốc nguyên chất và đậu, được tiêu hóa chậm và có chỉ số đường huyết thấp.

Chất xơ hòa tan cũng giúp làm giảm mức cholesterol. Chế độ ăn các loại hạt cũng bảo vệ trái tim. Chúng chứa chỉ số đường huyết thấp và chứa nhiều chất chống oxy hoá, protein thực vật, chất xơ, khoáng chất và axit béo lành mạnh.

Đặc biệt, quả óc chó là một loại axit béo omega-3 phong phú, có nhiều lợi ích về sức khoẻ. Mặc dù vậy, cá là nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất.

Ung thư

Hàng trăm nghiên cứu cho thấy ăn nhiều trái cây và rau cải có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư nhất định, và có bằng chứng rằng người ăn chay có tỷ lệ ung thư thấp hơn so với những người không ăn chay, nhưng sự khác biệt không lớn.

Nếu bạn ngừng ăn thịt đỏ (dù bạn có ăn chay hay không), bạn sẽ loại bỏ được một yếu tố nguy cơ gây nên ung thư ruột già.

Tiểu đường tuýp 2

Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống chủ yếu dựa trên thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2. Nghiên cứu sức khoẻ phụ nữ ở Harvard đã tìm ra mối tương quan giữa ăn thịt đỏ (đặc biệt là thịt chế biến sẵn, chẳng hạn như thịt xông khói và xúc xích) và nguy cơ tiểu đường.

Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn chay và đặc biệt là chế độ ăn chay thuần có thể có nguy cơ bị thiếu vitamin D và vitamin K, cả hai đều cần thiết cho sức khỏe của xương.

Mặc dù rau lá xanh chứa một số vitamin K, người ăn chay còn có thể phải dựa vào thực phẩm bổ sung, bao gồm một số loại sữa đậu nành, sữa gạo, nước cam hữu cơ, và ngũ cốc ăn sáng. Họ cũng có thể cần xem xét việc bổ sung vitamin D2.

Trở thành người ăn chay đòi hỏi phải có kế hoạch và kiến ​​thức về dinh dưỡng dựa vào thực vật. Mối lo ngại về chế độ ăn chay tập trung chủ yếu vào các chất dinh dưỡng sau:

Chất đạm

Nghiên cứu cho thấy những người ăn chay thuần thường nhận được số lượng protein hằng ngày thấp hơn cần thiết, vì protein dễ dàng thu được từ các sản phẩm sữa và trứng.

Có rất nhiều nguồn thực vật có thể giúp người ăn chay đáp ứng nhu cầu protein của họ, bao gồm đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà, các loại hạt, các sản phẩm đậu nành và ngũ cốc nguyên hạt.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, nên ăn nhiều loại protein mỗi ngày để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể..

Vitamin B12

Vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật, vì vậy hầu hết những người ăn chay thuần sẽ bị thiếu chất nếu bỏ qua những thực phẩm chứa nhiều vitamin B12 thay thế như một số loại đậu nành, đồ uống từ gạo và ngũ cốc, hoặc bổ sung vitamin B12 để tránh thiếu hụt, có thể gây ra các vấn đề thần kinh và thiếu máu.

Mai Nguyễn (tổng hợp)