Ăn uống như thế nào để điều chỉnh được chỉ số cholesterol, giảm xơ vữa động mạch?
Giảm dầu mỡ, bổ sung glucid
Thay thế axit béo no bằng lượng năng lượng từ axit béo chưa no một nối đôi hoặc glucid đề có tác dụng tốt để giảm nguy cơ mắc bệnh vữa xơ động mạch. Cơ cấu khẩu phần nên có trên 55% năng lượng từ nhóm glucid, nên dùng các glucid phức hợp. Các loại glucid có thể phân loại theo hiệu quả làm tăng đường huyết bằng chỉ số đường huyết. Những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp làm tăng tính nhạy cảm của insulin, làm giảm cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol ở người đái tháo đường tuýp 2.
Tăng tiêu thụ các sản phẩm giàu chất xơ
Chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan tới chỉ số BMI và hàm lượng insulin máu. Ngoài ra, chất xơ làm tăng nhạy cảm của insulin, giảm triglycerid và kiểm soát cân nặng. Từ những hiệu quả đó, người ta đưa ra khuyến nghị tăng tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ. Rau quả là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng: lượng xenlulo trong rau khoảng 0,3-3,5% tùy loại rau. Trong rau, xenlulo ở dưới dạng liên kết với các chất pectin tạo thành phức hợp pectin-xelulo kích thích mạnh nhu động ruột và tiết dịch ruột. Xenlulo của rau có tác dụng chống táo bón, phòng ung thư đại tràng, đào thải cholesterol phòng cholesterol máu cao. Theo nhu cầu khuyến nghị với người Việt Nam trưởng thành nên tiêu thụ tối thiểu 300g rau/người/ngày và 100g quả chín.
Khuyến nghị dùng nhiều rau trong các trường hợp:
- Làm chậm quá trình lão hóa: Rau quả cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng hết sức cần thiết cho người cao tuổi là các vitamin và các yếu tố vi lượng: K, Mg, Zn, Cu, Fe,…và các chất chống oxy hóa. Các chất xơ trong rau quả có tác dụng quét cholesterol thừa đẩy ra theo phân, giúp cơ thể đề phòng xơ vữa động mạch.
- Người bị béo phì, đái tháo đường: Ăn nhiều rau quả làm tăng cảm giảm no nhưng năng lượng bữa ăn không tăng, lượng vitamin và chất khoáng vẫn được cung cấp đủ. Điều đó góp phần giảm cân có hiệu quả ở người béo và duy trì mức đường huyết bình thường ở người bệnh bị đái tháo đường.
- Người bị tăng huyết áp và cholesterol máu cao: Nên ăn nhiều rau quả (500g/ngày) để bổ sung nhiều kali, góp phần làm hạ huyết áp. Người bị tăng huyết áp thường kèm theo bệnh tăng cholesterol máu, ăn nhiều rau quả giúp thải cholesterol trong ruột ra ngoài, góp phần làm hạ cholesterol máu.
ThS. BS. Nguyễn Văn Tiến
(Trung tâm Giáo dục Truyền thông Dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia)
