Ép: Chân đứng thẳng, 2 chân mở rộng. Từ từ ép thân dồn trọng lượng cơ thể về chân trái, chân phải đẩy thẳng nghiêng như chân chống xe máy. Sau đó lại dồn trọng lượng về chân phải, chân trái đẩy thẳng. Thực hiện 10 lần.
Xoay hông: Đứng thẳng trên chân phải, chân trái nâng lên đùi vuông góc với cẳng chân và xoay tròn theo chiều thuận nghịch kim đồng hồ, làm nhiều vòng. Sau đó đứng thẳng trên chân trái và chân phải cũng làm như vậy.
Xoay gối: Đứng thẳng, hạ thấp trọng lượng, 2 chân mở ngang vai, sau đó xoay tròn khớp gối hướng vào trong, ra ngoài, thuận kim đồng hồ và nghịch kim đồng hồ nhiều lần.
Xoay cổ chân: Đứng trụ lực trên 1 chân, chân còn lại chống mũi bàn chân xuống và nổi gót, sau đó xoay tròn cổ chân thuận nghịch nhiều vòng.
Co, duỗi: Một chân đứng trụ lực, một chân co lên. Sau đó co duỗi nhiều lần.
Giãn ép: Hai chân đứng ngang vai, 2 bàn tay đặt bên hông. Sau đó đứng lên, ngồi xuống nhiều lần.
Án, giật: Ngồi xuống, 2 chân song song phía trước, mũi chân hướng lên trên, sau đó từ từ ấn mũi chân về phía trước rồi đột ngột gập mũi bàn chân về phía sau.
Vỗ: Vẫn ở tư thế ngồi như trên, chân hơi có lại và gối nổi lên. Sau dùng 2 lòng bàn tay vỗ nhẹ từ đùi xuống bàn chân và ngược lại nhiều lần.
Đập: Dùng nắm đấm 2 bàn tay đập nhẹ từ đùi xuống bàn chân và ngược lại nhiều lần. Sau đó dùng nắm đấm đấm vào gan bàn chân.
Rung: Vẫn tư thế ngồi như trên, chân hơi co lại và thả lỏng sau đó rung nhẹ nhàng. Tiếp theo dùng bàn tay mỗi bên lắc nhẹ cơ đùi và bọng chân đối diện.
Bóp: Dùng bàn tay bóp nhẹ cơ từ đùi xuống bàn chân.
Xoa: Hai bàn tay xoa tròn bên hông cho ấm lên. Sau đó lại xoa tròn quanh đầu gối cho nóng lên và cuối cùng xoa mu và lòng bàn chân nóng lên.
Dần: Từng chân co lên và dùng cườm tay phía ngón cái chém lên vùng trám kheo nhiều lần. Cũng làm như vậy với cơ đùi và bọng chân. Tiếp theo dùng cạnh tay chém nhẹ vào hai cổ chân.
Miết: Dùng 2 cườm tay miết nhẹ trên đùi.
BSVS Nguyễn Văn Thắng (Chủ nhiệm CLB Khí công Thăng Long)
