Cân bằng nội tiết tố bằng những thói quen đơn giản hàng ngày

Khi cơ thể mất cân bằng nội tiết tố (sản xuất quá ít hoặc quá nhiều hormone) có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như tăng hoặc giảm cân, tiểu đường và thậm chí vô sinh. Trong giai đoạn sinh sản, phụ nữ nên theo dõi chu kỳ kinh nguyệt để nhận biết sớm các dấu hiệu của mất cân bằng hormone nữ.

Có một số triệu chứng cho thấy mất cân bằng hormone nữ, bao gồm:

Da khô, chảy xệ và xuất hiện nếp nhăn

Tim đập nhanh, cảm giác hồi hộp, lo lắng, mất tập trung, hay quên và dễ cáu giận

Rối loạn tiền đình, đau đầu, chóng mặt do rối loạn cân bằng

Âm đạo giảm tiết dịch, dễ bị viêm nhiễm, khô rát và đau khi quan hệ, khó đạt khoái cảm

Rối loạn kinh nguyệt, cảm giác bốc hỏa, mệt mỏi.

Loãng xương, đau nhức khớp xương, khó ngủ và mất ngủ.

Tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, viêm đường tiết niệu và tiểu són.

Việc xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và thói quen sống lành mạnh sẽ góp phần giúp các chị em phụ nữ cải thiện sức khỏe nội tiết tố tốt nhất. Dưới đây là một số cách giúp cân bằng nội tiết tố tự nhiên ở nữ:

Kiểm soát căng thẳng

Hormone cortisol, còn được gọi là "hormone căng thẳng", giúp cơ thể đối phó với căng thẳng kéo dài. Khi tâm trạng căng thẳng, cơ thể kích hoạt quá trình sản xuất cortisol. Nhưng nếu căng thẳng mạn tính kéo dài sẽ làm suy yếu cơ chế phản ứng hormone để đưa hệ thống nội tiết tố trở lại bình thường.

Để giảm mức cortisol, hãy thực hiện các hoạt động như thiền, yoga và nghe nhạc thư giãn. Chỉ cần dành 10-15 phút mỗi ngày để giúp cơ thể trở về trạng thái tốt và duy trì sự cân bằng hormone.

Tập thể dục thường xuyên và lối sống năng động

Cân bằng nội tiết tố đòi hỏi phải hoạt động thể chất thường xuyên. Tập thể dục giúp kiểm soát cân nặng, tăng mức năng lượng, giảm insulin và tăng độ nhạy insulin.

Ngoài ra, tập thể dục còn làm giảm hormone căng thẳng cortisol và tăng sản xuất endorphin. Kết hợp rèn luyện sức mạnh, rèn luyện tính linh hoạt và tập thể dục nhịp điệu có thể mang lại nhiều tác động tích cực trong việc cân bằng nội tiết tố.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là điều cần thiết để kiểm soát hormone (nội tiết tố). Cơ thể chữa lành các mô và tạo ra hormone tăng trưởng khi chúng ta ngủ sâu. Duy trì lịch trình ngủ đều đặn và cố gắng ngủ liên tục từ 7-9 giờ mỗi đêm.

Có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ bằng cách thiết lập lịch trình hàng đêm, giảm thiểu thời gian sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ và đảm bảo môi trường ngủ thoải mái và ấm cúng.

Kiểm soát cân nặng

Chất béo dư thừa trong cơ thể có thể gây mất cân bằng nội tiết tố và các tế bào trong cơ thể tạo ra chất béo cũng có thể giải phóng estrogen. Chế độ ăn uống cân bằng và chế độ tập luyện phù hợp giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Chế độ ăn uống lành mạnh

Ưu tiên chất béo tốt: Chất béo không bão hòa đơn hỗ trợ điều hòa hormone. Thực phẩm phái đẹp nên ưu tiên gồm dầu ô liu, quả hạnh, các loại hạt, quả bơ, đậu phộng. Tiêu thụ những loại chất béo này cũng giúp ổn định lượng đường trong máu.

Axit béo không bão hòa đa omega-3 cũng góp phần cân bằng hormone, có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đa omega-3 gồm cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó.

Cân bằng lượng protein: Lượng protein đủ là điều cần thiết để duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp. Mô cơ đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa hormone, nhất là độ nhạy insulin. Khối lượng cơ nhiều hơn thường cải thiện khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu, hormone của cơ thể.

Protein có tác dụng tạo cảm giác no, tác động gián tiếp đến các hormone điều chỉnh cơn đói và thèm ăn như ghrelin, leptin.

Theo dõi lượng đường ăn vào: Lượng đường cao dẫn đến tăng đường huyết đột biến, khiến tuyến tụy tiết ra insulin. Theo thời gian, điều này góp phần gây ra tình trạng kháng insulin. Ăn ít đường giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn.

Chế độ ăn nhiều đường có thể gây ra chứng viêm mạn tính. Mức độ viêm tăng cao có thể cản trở việc truyền tín hiệu nội tiết tố và khiến nồng độ cortisol (hormone gây căng thẳng) tăng, mất cân bằng hormone giới tính, rối loạn chức năng tuyến giáp, tuyến thượng thận.

Phytoestrogen là những hợp chất được tìm thấy trong một số loại thực vật (như đậu nành) có cấu trúc tương tự như hormone estrogen. Chúng tương tác với các thụ thể estrogen trong cơ thể, điều hòa hormone, giảm triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.