Bài tập Lunge
Lunge là dạng bài tập tập trung vào phát triển nhóm cơ ở mông và đùi. Khác với squat, bài tập này xoay quanh động tác đưa một chân lên trước và gập gối sâu. Khi tập luyện, nhờ tác dụng siết mỡ thừa và đẩy mông lên cao, người tập sẽ sở hữu vòng 3 săn chắc, chân và đùi thon gọn hơn.
 |
Ảnh minh họa |
Hướng dẫn cách tập lunge cơ bản:
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, mắt nhìn về phía trước.
Bước chân phải lên trước một bước rộng và gập gối tạo thành góc vuông sao cho đùi song song với sàn nhà và khuỷu chân không vươn xa hơn ngón chân.
Lưu ý giữ trọng tâm bằng gót chân và giữ lưng thẳng.
Nâng trọng tâm cơ thể để về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác với bên chân còn lại và thực hiện 10-12 lần cho mỗi bên chân.
Bài tập Sumo squat
 |
Ảnh minh họa |
Sumo squat tập trung chủ yếu vào vùng đùi trong và vùng mông
Tư thế sumo rất giống với tư thế squat chuẩn.
Tuy nhiên, do vị trí bàn chân của tư thế sumo squat - ngón chân mở ra tạo thành góc 45 độ - bài tập này nhằm vào và tăng cường cơ đùi trong và cơ mông một cách hiệu quả hơn.
Đối với bài tập này, nên đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông, ngón chân mở ra ngoài.
Sau đó hạ thấp người bằng cách gấp gối và đẩy hông ra sau.
Khi hông đã song song với sàn nhà, trở lại tư thế ban đầu và lặp lại trong 30 giây.
Ngoài việc tăng cường cơ đùi trong, bài tập này cũng giúp cải thiện thăng bằng nhờ đòi hỏi sự ổn định từ cơ bụng để bạn không bị đổ ra trước hoặc sau trong khi tập.
Bài tập cây cầu
 |
Ảnh minh họa |
Đây là một trong những bài tập cơ bản tập trung vào nhóm cơ mông.
Để thực hiện bài tập này, hãy thực hiện các bước sau đây
Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân co lại, hai bàn chân đặt rộng bằng vai trên sàn nhà.
Hít vào, từ từ nâng hông lên sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.
Lưu ý khi nâng hông lên, luôn siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ đầu gối thẳng thay vì hướng ra ngoài.
Nên thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Bài tập gập bụng
 |
Ảnh minh họa |
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bụng, tăng cường đốt cháy mỡ thừa. Để nhận được kết quả tối ưu từ bài tập, nên thực hiện lặp lại 2 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 - 25 nhịp.
Nằm ngửa với hai chân co lại, hai bàn chân đặt rộng bằng vai, đưa hai tay đặt sau tai.
Giữ lưng dưới chạm với sàn.
Hít vào, từ từ nâng xương bả vai ra khỏi sàn không quá 8 cm rồi hạ xuống.
Lưu ý khi thực hiện động tác nâng vai lên, cần giữ thẳng cổ và không dùng tay để nâng cổ lên.
Bài tập vặn mình
 |
Ảnh minh họa |
Bài tập vặn mình giúp củng cố vùng cơ hai bên eo, giữ cho vòng 2 săn chắc và gọn gàng. Các bước thực hiện lần lượt như sau
Nằm ngửa, nâng hai chân ra khỏi sàn và gập đầu gối lại sao cho cẳng chân tạo thành góc 90 độ với đùi và song song với sàn.
Đặt tay phải ra phía sau tai phải, mở rộng cánh tay trái ra.
Giữ phần lưng dưới chạm với sàn, nâng xương bả vai phải lên khỏi sàn và uốn cong phần thân trên theo đường chéo từ ngực phải về phía đầu gối trái của bạn và hạ xuống.
Tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại 12 - 24 lần mỗi bên để cảm nhận được hiệu quả.
Bài tập đá một chân
 |
Ảnh minh họa |
Bài tập này sẽ tập trung vào nhóm cơ mông.
Cách thực hiện như sau
Bắt đầu ở tư thế cái bàn với hai tay và cẳng chân chống trên sàn.
Giữ chân phải uốn cong 90 độ, nâng nó ra phía sau càng cao càng tốt, siết chặt mông của bạn. Hạ người xuống vị trí bắt đầu.
Lặp lại 8 đến 10 lần với mỗi chân.
Lưu ý giữ thẳng lưng trong quá trình tập luyện, tránh tập sai động tác.
