Cảm giác thèm ăn là sự ham muốn mạnh mẽ khiến cơ thể không thể nào kiểm soát được hành vi tiêu thụ thức ăn, so với cảm giác đói thông thường. Phần lớn, nhóm đồ ăn gây ra cảm giác thèm ăn chính là các món ăn vặt và thức ăn được chế biến sẵn có chứa hàm lượng đường cao.
 |
Vì sao trong quá trình giảm cân bạn luôn thèm ăn?. Ảnh Internet |
Lý do khiến bạn luôn thèm ăn khi đang giảm cân
Chế độ ăn uống thiếu chất béo và chất xơ
Chất béo và chất xơ sẽ làm giảm hormone gây đói ghrelin, làm tăng mức độ leptin. Vậy nên khi chế độ ăn kiêng của bạn thiếu một trong hai nhóm chất này, bạn sẽ thường xuyên cảm thấy đói.
Chất béo và chất xơ bạn tiêu thụ làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Quá trình tiêu hóa chậm lại ở mức vừa phải không phải là điều xấu. Vì vậy, đảm bảo rằng bạn tiêu thụ chế độ ăn giàu chất xơ và chất béo để kiểm soát cơn đói hiệu quả.
Bạn có thể thêm các loại hạt, dầu ô liu, hạt lan, các loại họ đậu, quả bơ, quả mọng, bông cải xanh, trái cây sấy khô, bỏng ngô và táo vào chế độ ăn kiêng giàu chất xơ và chất béo.
Không ngủ đủ giấc
Ngủ không đủ giấc có thể gây hại cho sức khỏe. Nếu bạn không nghỉ ngơi đủ số thời gian tối thiểu từ 7 - 9 tiếng/ngày, hormone kiểm soát cảm giác đói và no sẽ bị ảnh hưởng. Trong đó hormone leptin (điều chỉnh quá trình chuyển hóa năng lượng) giảm xuống và hormone ghrelin (kích thích cảm giác thèm ăn) sẽ tăng lên.
Đó là lý do khi thiếu ngủ bạn cảm thấy đói nhiều hơn. Vì vậy, hãy cẩn thận và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh cùng với một đêm ngủ ngon giấc.
Chế độ ăn uống thiếu protein
Không ăn trong nhiều giờ hoặc ăn sai loại thực phẩm cũng có thể gây ra cơn đói và chế độ ăn thiếu protein cũng là một trong những nguyên nhân chính gây ra cơn đói liên tục khiến bạn thèm ăn hơn.
Protein kích thích một loại hormone gọi là leptin giúp giảm cơn đói. Nếu bạn đang tìm cách ngăn chặn cơn đói, chỉ cần bổ sung đủ protein vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, cá ngừ, đậu gà, đậu phụ, bơ hạnh nhân, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, bơ đậu phộng, hạt bí ngô và tôm.
Mẹo nhỏ giúp kiểm soát cơn thèm ăn trong quá trình giảm cân
Uống nước
Uống nước trước và trong bữa ăn có thể khiến chúng ta nhanh no hơn. Uống nước có thể ngăn chặn sự thèm ăn một cách tự nhiên. Nước giúp thúc đẩy cảm giác no vì nó đi qua hệ tiêu hóa nhanh chóng và làm căng dạ dày. Điều này gửi thông điệp đến não để não ghi nhận cảm giác no.
Chia nhỏ bữa ăn
Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn. Khi ăn nhiều bữa nhỏ sẽ giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định hơn trong suốt cả ngày. Điều này rất quan trọng vì lượng đường trong máu giảm có thể khiến cơn đói tăng đột biến.
Ăn chậm lại
Khi ăn, phải mất khoảng 20 phút để bộ não nhận được thông báo rằng dạ dày đã chính thức "đầy" và khi đó nên ngừng ăn. Ăn vội vàng trong bữa ăn sẽ khiến mọi người ăn nhiều hơn, vì dạ dày chưa đủ thời gian để gửi tín hiệu đến não rằng nó đã no. Nếu bạn ăn chậm lại, não sẽ có cơ hội bắt kịp với dạ dày và giúp hạn chế được khả năng ăn quá nhiều.
Ngoài ra khi ăn nên tập trung, cần tránh vừa ăn vừa xem ti vi hoặc vừa đọc sách, vì việc thiếu tập trung vào bữa ăn sẽ khiến chúng ta ăn quá nhiều một cách vô thức.
Ngủ đủ giấc
Các nghiên cứu cho thấy, thiếu ngủ dễ khiến người ta ăn nhiều hơn trong ngày, đồng thời cũng làm tăng mức độ thèm ăn, nhất là thèm thực phẩm giàu calo. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ngủ quá nhiều cũng có tác dụng gây thèm ăn trong ngày tương tự. Vì vậy, mọi người nên đặt mục tiêu ngủ đủ khoảng 8 tiếng mỗi đêm để tăng khả năng kiểm soát cơn đói của cơ thể.
Ăn thực phẩm chứa nhiều nước và chất xơ
Thực phẩm chứa nhiều nước và chất xơ sẽ lấp đầy dạ dày khiến chúng ta no lâu. Hầu hết các loại rau (ngoại trừ những loại giàu tinh bột như khoai tây, ngô...) có rất ít calo mỗi khẩu phần vì chúng chứa rất nhiều nước và chất xơ. Trái cây nhiều nước và chất xơ như dưa, dứa, quả mọng... cũng có thể giúp chúng ta nhận được nhiều chất dinh dưỡng và no lâu hơn.
Mỗi bữa ăn nên tăng cường chất xơ từ rau và trái cây. Táo đặc biệt tuyệt vời để ức chế sự thèm ăn, vì vậy nên ăn một quả mỗi ngày. Các loại rau lá xanh cũng rất tốt mang lại cảm giác no và chứa nhiều chất dinh dưỡng, nên lựa chọn các loại rau có màu xanh đậm như rau bina, cải xanh, cải xoăn, bông cải xanh…
Vỗ nhẹ vào trán
Thùy trước trán của bộ não con người nằm ở trán có chức năng kiểm soát sự phán đoán và triệt tiêu các xung động. Do đó, khi bạn có cảm giác thèm ăn khó ức chế, bạn có thể vỗ nhẹ vào trán để kích thích thùy trán, từ đó có tác dụng ức chế ham muốn ăn uống bốc đồng
Ăn trong không gian có màu mát
Trong số các màu sắc khác nhau, các màu mát như xanh lá, xanh dương, tím có tác dụng rất tốt để kiểm soát lượng thức ăn.
Môi trường lạnh (hoặc có màu sắc lạnh) có thể khiến mọi người có cảm giác bình tĩnh, từ đó làm chậm tốc độ ăn và ngăn chúng ta ăn quá nhiều và nhanh. Đồng thời, màu lạnh cũng có thể làm giảm sự kích thích của thức ăn khiến thức ăn trông không ngon miệng.
