Prebiotic là hợp chất chất xơ không tiêu hóa được và bị phân hủy bởi hệ vi sinh vật đường ruột. Cũng giống như các loại thực phẩm giàu chất xơ khác, các hợp chất prebiotic đi qua phần trên của đường tiêu hóa và không được tiêu hóa vì cơ thể con người không thể phân hủy hoàn toàn chúng. Khi chúng đi qua ruột non sẽ đến đại tràng, nơi chúng được lên men bởi hệ vi sinh vật đường ruột.
 |
Top thực phẩm giàu prebiotic tự nhiên giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Ảnh minh họa |
Dưới đây là một số loại thực phẩm prebiotic rất phổ biến trong chế độ ăn uống dễ dàng kết hợp vào kế hoạch bữa ăn hàng ngày để có hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn:
Chuối
Trong số những món ăn nhẹ dễ dàng cung cấp prebiotic thì chuối nên đứng đầu danh sách. Không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất mà chuối còn chứa tinh bột kháng tự nhiên.
 |
Tinh bột kháng là một loại carbohydrate không bị phân hủy thành đường trong quá trình tiêu hóa và không được tiêu hóa ở ruột non. Khi đi qua ruột non, chúng được giữ nguyên vẹn. Đến ruột già, nó được lên men tạo ra các acid béo chuỗi ngắn. Đây là nguồn “thức ăn” lý tưởng cho hệ lợi khuẩn đường ruột.
Tinh bột kháng tuy khác chất xơ nhưng lại hoạt động giống như chất xơ. Theo nghiên cứu, hàm lượng tinh bột kháng cao nhất trong chuối xanh và hợp chất này dường như có tác dụng tiền sinh học.
Tỏi
Tỏi là một loại gia vị thường không thể thiếu trong bữa cơm của người Việt. Ngoài hương vị đặc trưng, tỏi còn đem lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe. Khoảng 11% hàm lượng chất xơ của tỏi đến từ inulin và 6% từ một loại prebiotic có vị ngọt tự nhiên tên là fructo-oligosaccharides (FOS). Tỏi giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn Bifido có lợi trong ruột, ngăn ngừa vi khuẩn gây bệnh phát triển.
Ngoài ra, chiết xuất tỏi có thể có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chống hen suyễn. Người ta đã nhận thấy tác dụng chống oxy hóa, chống ung thư và kháng khuẩn của chiết xuất tỏi.
Măng tây
Măng tây là một loại thực vật dùng làm rau phổ biến. Nó cũng là một nguồn prebiotic tuyệt vời và tương đối dễ ăn. Hàm lượng inulin trong măng tây có thể rơi vào khoảng 2–3 gram mỗi khẩu phần 100 gram.
 |
Măng tây đã được chứng minh là giúp phát triển lợi khuẩn đường ruột, có tiềm năng ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Sự kết hợp của chất xơ và chất chống oxy hóa trong măng tây cũng đem lại khả năng chống viêm tốt. Trong 100 gram măng tây cũng chứa khoảng 2 gram protein.
Hành tây
Được biết đến với hương vị và mùi thơm mạnh mẽ, hành tây có chứa inulin cũng như một loại carbohydrate gọi là fructooligosacarit hay FOS. Dạng carbohydrate này có thể được sử dụng như một chất thay thế đường có hàm lượng calo thấp khi được chiết xuất từ thực phẩm và cũng đóng vai trò như một prebiotic.
Táo
Táo là một loại trái cây ngon và thông dụng. Chất xơ hòa tan pectin chiếm khoảng 50% tổng hàm lượng chất xơ của một quả táo và đóng vai trò như prebiotic. Nó làm tăng butyrate – một loại axit béo chuỗi ngắn là nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn đường ruột, bên cạnh việc giảm số lượng vi khuẩn có hại.
 |
Táo cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol. Polyphenol và pectin kết hợp trong táo giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và quá trình chuyển hóa chất béo, giảm mức độ cholesterol “xấu” LDL, giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác nhau. Táo cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
Yến mạch
Yến mạch giàu chất xơ beta-glucan và cũng giàu tinh bột kháng. Thêm vào đó, yến mạch còn giàu prebiotic, giúp tăng cường vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Ngoài ra, yến mạch còn tốt cho tim mạch và chống lại bệnh ung thư.
Hạt chia
Hạt Chia chứa đầy chất xơ có tác dụng của prebiotic có thể giúp giảm mức cholesterol xấu và ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu. Hạt Chia cũng chứa chất chống oxy hóa và axit béo omega-3, có thể giúp giảm viêm.
