Thực phẩm lợi và không lợi cho việc tiếp nhận canxi

Ăn nhiều thịt phải bổ sung canxi nhiều hơn

Theo PGS.TS Lê Bạch Mai, nguyên Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng QG, chế độ ăn giữa các nước phương Tây và các nước nghèo khác nhau nhiều về lượng canxi (chủ yếu từ sữa). Khi chế độ ăn tăng nhiều thịt và các thực phẩm giàu protein khác cần tăng thêm canxi vì lượng canxi đào thải qua nước tiểu cao hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, bữa ăn nhiều đạm có thể làm gia tăng lượng bài tiết canxi. Cứ đưa vào 1g protein thì cần đến 10mg canxi.

Ngoài việc ăn nhiều đạm, các tác nhân như dùng các loại đồ uống có chứa caffeine, nicotin sẽ làm tăng lượng thải canxi qua đường nước tiểu. Đối với trẻ em, việc dùng nhiều đồ uống đóng chai có hàm lượng phốt pho cao sẽ làm cản trở hấp thụ canxi. Môi trường ô nhiễm, con người có tiền sử sử dụng chất kích thích hoặc thuốc men cũng làm cản trở hấp thụ canxi.

Trong các nghiên cứu thể lực người Việt so với các nước phương tây người ta thấy, người Việt ít vận động nên thể lực kém, chiều cao chậm phát triển. 34-36% trẻ từ 13-15 tuổi ngồi ở nhà trên 3 giờ/ngày; 49-50% thanh niên 16-17 tuổi ngồi ở nhà trên 3 giờ/ngày. Ở tuổi 13- 15 có đến 10- 22% trẻ trai hay gái từng dùng đồ uống có cồn.

Năng lượng nạp vào nhiều nhưng vận động ít, mà dinh dưỡng- vận động không hợp lý là tiền đề của béo phì, đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa, tim mạch, không phát triển chiều cao trong tương lai.

Những thực phẩm cản trở sự hấp thụ canxi

Để tăng chiều cao, cơ thể phải được cung cấp canxi đầy đủ, cách sử dụng thực phẩm thông minh sẽ giúp cơ thể tiếp nhận được nhiều canxi hơn. Ví dụ, sữa chứa nhiều protein và canxi nên gia đình nào cũng khuyến khích người già, trẻ nhỏ dùng.

Tuy nhiên, khi uống sữa không nên dùng thêm chocolate vì đây là thực phẩm chứa axit oxalic. Hai thứ này trộn với nhau, axit oxalic sẽ kết hợp với canxi và tạo ra canxi oxalate không tan trong nước khiến cơ thể khó tiếp cận được canxi, ảnh hưởng sự tăng trưởng. Khi ta đưa lượng thức ăn giàu canxi vào cơ thể ta cũng nên hạn chế thực phẩm chứa nhiều xenlulo hay chất béo. Lý do là ion canxi kết hợp với các ion dương trong thực phẩm như axit phytic, axit oxalic và axit béo... tạo thành muối canxi không hòa tan, được bài tiết ra ngoài theo phân.

Ngược lại, muốn tăng canxi cho cơ thể, theo TS Trần Thúy Nga, trưởng khoa vi chất dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng QG, nên kết hợp các thực phẩm giàu kẽm (ngũ cốc, vừng, động vật có vỏ, các loại đậu, nấm...), vitamin D (dầu gan cá, trứng, nấm, sữa...) sẽ giúp hấp thu canxi tốt hơn. Vitamin D không chỉ tác động đến cơ thể như một vitamin mà còn có vai trò như một hormon. Vitamin D là một chất quan trọng giúp điều hòa cân bằng nội môi của canxi và phốt pho trong cơ thể.

Tại ruột non, vitamin D làm tăng hấp thu canxi và phốt pho từ khẩu phần ăn vào, làm tăng vận chuyển canxi trong tế bào thành ruột. Tại xương, vitamin D cùng hormon cận giáp kích thích quá trình chuyển hóa canxi và phốt pho, làm tăng quá trình khoáng hóa để hình thành xương. Vitamin D giúp cơ thể hình thành phốt phát canxi, là thành phần chính tạo nên cấu trúc và duy trì hệ xương, răng vững chắc. Người thiếu vitamin D thường hay bị đau nhức cơ bắp, dễ bị loãng xương và gãy xương. Ngoài sử dụng thực phẩm giàu vitamin D nên tăng cường tắm nắng buổi sớm để tăng mật độ xương, giúp xương phát triển.

Magiê cũng là một vi chất giúp cơ thể hấp thụ canxi. Để đảm bảo nạp đủ magiê, trong chế độ ăn uống hàng ngày nên ăn ngũ cốc nguyên cám, các loại rau củ như bí, đỗ xanh, súp lơ, dưa chuột, cải bó xôi, các loại hạt. Phụ nữ trưởng thành dưới 30 tuổi cần 310mg magiê mỗi ngày, trong khi phụ nữ trên 30 tuổi cần 320mg. Đàn ông dưới 30 tuổi cần 400mg, trên 30 tuổi cần 420mg.