Quả óc chó thường được dùng như món ăn nhẹ, rắc lên cháo, sữa chua, salad hoặc làm nguyên liệu cho bánh. Tuy nhiên, giá trị của loại hạt này không chỉ nằm ở vị bùi và độ giòn. Óc chó chứa nhiều chất béo không bão hòa, protein, chất xơ cùng các vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, đây là một trong những loại hạt giàu axit alpha-linolenic (ALA), một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật.

Một khẩu phần khoảng 28 g óc chó cung cấp khoảng 185 kcal, 16 g chất béo, 2 g chất xơ và đáng kể lượng ALA. Óc chó cũng cung cấp folate, vitamin E cùng nhiều hợp chất thực vật khác.

Điểm đặc biệt nằm ở omega-3 thực vật

Không phải tất cả các loại hạt đều có thành phần chất béo giống nhau. Hạnh nhân và hạt điều nổi bật với chất béo không bão hòa đơn, trong khi óc chó chứa lượng ALA đáng chú ý.

ALA là tiền chất để cơ thể chuyển đổi thành các axit béo omega-3 EPA và DHA. Tuy nhiên, khả năng chuyển đổi này không giống nhau ở mỗi người và hiệu quả chuyển đổi tương đối hạn chế. Vì vậy, không nên xem óc chó là nguồn thay thế hoàn toàn cho các loại cá béo giàu EPA và DHA.

Điểm đáng chú ý là ALA cùng các chất béo không bão hòa khác khiến óc chó được quan tâm trong các nghiên cứu về sức khỏe tim mạch. Một phân tích tổng hợp gồm 26 thử nghiệm có đối chứng với hơn 1.000 người, cho thấy chế độ ăn bổ sung óc chó có liên quan đến sự giảm nhẹ cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và triglyceride.

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng lưu ý rằng mức cải thiện trong những nghiên cứu này không lớn và nhiều nghiên cứu chưa thể chứng minh óc chó là nguyên nhân duy nhất tạo ra thay đổi. Do đó, lợi ích của óc chó cần được đặt trong tổng thể chế độ ăn và lối sống, thay vì xem đây là một loại thực phẩm có khả năng phòng hoặc chữa bệnh.

Giàu chất béo

Óc chó chứa nhiều chất béo nên có mật độ năng lượng khá cao. Đây là điểm cần lưu ý khi sử dụng. Ăn một lượng lớn không đồng nghĩa với nhận được nhiều lợi ích hơn.

Việc sử dụng một khẩu phần vừa phải có thể giúp bổ sung chất béo không bão hòa và các chất dinh dưỡng mà không khiến tổng năng lượng của bữa ăn tăng quá nhiều.

Óc chó cũng cung cấp protein và chất xơ, hai thành phần giúp bữa ăn có khả năng tạo cảm giác no tốt hơn. Ngoài ra, vitamin E và folate góp phần làm phong phú giá trị dinh dưỡng của loại hạt này.

Có thể ăn sống hoặc chế biến thành món nóng

Óc chó thường được ăn trực tiếp sau khi tách vỏ hoặc rang nhẹ. Khi rang, hạt trở nên thơm và giòn hơn nhưng cần kiểm soát nhiệt độ, thời gian để tránh cháy khét.

Có thể rắc óc chó lên ngũ cốc nóng hoặc lạnh, trộn vào salad, thêm vào bánh mì ăn nhanh hoặc kết hợp với rau củ. Cách sử dụng này giúp đưa loại hạt giàu dinh dưỡng vào những món ăn quen thuộc mà không cần thay đổi quá nhiều cách nấu. Một công thức đáng chú ý là mì spaghetti với cà chua, cà tím và óc chó.

Công thức mì nguyên cám với cà chua và óc chó

Nguyên liệu cho 4 người:

350 g mì spaghetti nguyên cám.

50 g nhân óc chó.

2 quả cà tím.

330 g cà chua bi.

4 tép tỏi.

3 thìa canh sốt cà chua cô đặc.

1 thìa canh giấm.

250 ml nước dùng rau củ (nước nấu từ củ cải trắng, cà rốt, su hào, bắp ngô, củ đậu (sắn), hành tây, bí đỏ hoặc mía).

Một ít lá húng quế.

2 thìa canh dầu thực vật.

Một ít tiêu và bột nêm.

Cách làm:

Đầu tiên, luộc mì spaghetti nguyên cám theo hướng dẫn trên bao bì.

Sau đó, cắt cà tím thành miếng nhỏ. Làm nóng dầu thực vật trong nồi rồi cho cà tím vào xào đến khi mềm.

Thêm tỏi băm và sốt cà chua cô đặc vào rồi đảo đều. Sau đó cho giấm, nước dùng rau củ và cà chua bi vào. Đun nhỏ lửa để cà chua mềm và phần nước sốt đặc lại.

Nhân óc chó rang nhẹ trên chảo khô khác trong vài phút rồi đem đi đập nhỏ.

Khi mì spaghetti nguyên cám đã được luộc chín, hãy để ráo, rồi bỏ vào nồi sốt cà chua, cà tím đang nấu ở trên. Thêm lá húng quế và óc chó rang vào. Nêm lại vừa ăn bằng bột nêm, múc ra dĩa rồi dùng nóng.

Theo công thức gốc, đây là món ăn thuần chay, không chứa trứng và sữa, đồng thời có lượng chất xơ cao.