Ngô chứa carbohydrate, chủ yếu dưới dạng tinh bột, giúp cung cấp năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Vì vậy, ngô có thể dùng như món ăn nhẹ hoặc thay đổi nguồn tinh bột trong bữa ăn bên cạnh cơm, khoai và các loại ngũ cốc khác.

Trong một bát hạt ngô ngọt vàng sống cung cấp khoảng 132 kcal, 29 g carbohydrate, gần 5 g protein và hơn 4 g chất xơ. Giá trị này có thể thay đổi theo giống ngô, kích thước khẩu phần và cách chế biến.

Ngô cũng chứa một lượng chất béo tương đối thấp khi chưa thêm bơ, dầu hoặc nước sốt. Tuy nhiên, ngô vẫn là thực phẩm giàu tinh bột, nên khẩu phần cần được cân đối với lượng cơm, bánh mì hoặc khoai ăn trong cùng bữa.

Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa

Chất xơ là một trong những thành phần đáng chú ý của ngô. Chất xơ không hòa tan góp phần hỗ trợ nhu động ruột. Khi ăn đủ chất xơ từ nhiều nguồn thực vật, cơ thể có điều kiện duy trì hoạt động tiêu hóa bình thường.

Chất xơ trong ngô còn có thể đóng vai trò như nguồn thức ăn cho một số vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Trong quá trình lên men chất xơ, hệ vi sinh đường ruột tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, những hợp chất đang được nghiên cứu về vai trò đối với sức khỏe đường ruột.

Dù vậy, ngô không phải phương pháp điều trị táo bón hay bệnh đường ruột. Hiệu quả của chất xơ còn phụ thuộc vào tổng lượng ăn, lượng nước uống và sự đa dạng của chế độ ăn. Người ít ăn chất xơ nên tăng khẩu phần từ từ để hạn chế đầy hơi, khó chịu.

Lutein và zeaxanthin có lợi cho mắt

Ngô vàng chứa lutein và zeaxanthin, hai carotenoid tạo sắc tố tự nhiên và được tìm thấy trong võng mạc người. Các hợp chất này có khả năng chống oxy hóa và được nghiên cứu về vai trò đối với sức khỏe thị giác.

Ngô vàng lại là một trong những thực phẩm có chứa hai carotenoid nói trên. Tuy nhiên, hàm lượng thay đổi tùy giống ngô và phương pháp chế biến. Ngô trắng thường có thành phần sắc tố khác với ngô vàng.

Việc ăn ngô không đồng nghĩa với khả năng ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh về mắt. Để hỗ trợ sức khỏe thị giác, nên duy trì chế độ ăn đa dạng, có rau lá xanh, trái cây và những thực phẩm giàu vitamin cùng khoáng chất.

Vitamin nhóm B và khoáng chất

Ngô cung cấp một số vitamin nhóm B như thiamin (B1), niacin (B3), vitamin B6 và folate. Các vitamin này tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, hoạt động của hệ thần kinh và quá trình hình thành tế bào.

Ngoài ra, ngô còn có magie, phốt pho và kali. Magie tham gia hoạt động của cơ bắp và hệ thần kinh; phốt pho góp phần cấu tạo xương, răng và tham gia chuyển hóa năng lượng; kali hỗ trợ chức năng cơ bắp và điều hòa huyết áp.

Tuy nhiên, lượng dưỡng chất thực tế phụ thuộc vào giống ngô và khẩu phần. Ngô không thay thế được những nguồn protein giàu chất lượng như trứng, cá, thịt nạc hoặc các loại đậu. Vì vậy, nên kết hợp ngô với những thực phẩm này để bữa ăn cân đối hơn.

Ăn ngô thế nào để phù hợp với chế độ dinh dưỡng?

Ngô tươi, ngô đông lạnh và ngô đóng hộp đều có thể được sử dụng. Với ngô đóng hộp, nên xem nhãn thành phần và chọn loại ít muối hoặc không thêm muối khi có thể. Ngô đông lạnh không chứa sốt sẵn cũng là lựa chọn tiện lợi để nấu canh, súp hoặc xào.

Cách chế biến ảnh hưởng đáng kể đến giá trị dinh dưỡng của món ăn. Ngô luộc hoặc hấp thường không cần nhiều chất béo bổ sung. Ngược lại, ngô nướng phết nhiều bơ, ngô xào nhiều dầu hoặc các món chè thêm nhiều đường có thể làm tăng đáng kể lượng năng lượng.

Người mắc tiểu đường vẫn có thể ăn ngô, nhưng cần chú ý khẩu phần carbohydrate và phối hợp với protein, rau củ. Không nên ăn ngô với lượng lớn cùng lúc với cơm, khoai hoặc các món giàu tinh bột khác mà không cân nhắc tổng khẩu phần.

Khi mua ngô tươi, nên chọn bắp chắc, hạt căng, vỏ ngoài còn tươi và không có mùi lạ. Ngô đã bóc vỏ cần được bảo quản lạnh và sử dụng sớm. Trước khi chế biến, loại bỏ râu, lá và rửa sạch bắp.

Công thức súp ngô gà trứng

Súp ngô gà trứng là món ăn dễ chế biến, kết hợp vị ngọt tự nhiên của ngô với thịt gà mềm và trứng tạo độ sánh.

Nguyên liệu cho 3–4 người:

200 g hạt ngô ngọt tươi hoặc đông lạnh.

200 g thịt ức gà.

1 quả trứng gà.

1 củ hành tím, 1 tép tỏi.

700 ml nước dùng gà.

1 thìa canh bột bắp.

2 thìa canh nước lạnh để hòa bột.

Hành lá, tiêu và nước mắm, hạt nêm với lượng vừa phải.

Cách chế biến:

Thịt gà rửa sạch, luộc trong nước dùng đến khi chín hoàn toàn. Vớt ra để nguội bớt rồi xé sợi nhỏ; giữ lại phần nước luộc.

Phi thơm hành tím và tỏi băm với một lượng dầu nhỏ nếu cần trong nồi. Cho hạt ngô vào đảo nhẹ, sau đó đổ nước dùng gà vào nồi.

Đun khoảng 10-15 phút đến khi ngô mềm. Nếu muốn súp sánh mịn, có thể nghiền hoặc xay một phần ngô rồi cho trở lại nồi.

Thêm thịt gà xé vào, đun sôi nhẹ. Hòa bột bắp với nước lạnh, từ từ đổ vào nồi và khuấy đều đến khi đạt độ sánh mong muốn.

Đánh tan trứng, rót thành dòng vào nồi vừa tiện tay khuấy nhẹ để tạo sợi trứng. Nấu thêm một lúc cho trứng chín hoàn toàn.

Nêm gia vị nước mắm, hạt nêm vừa ăn, thêm hành lá và tiêu rồi tắt bếp. Có thể dùng nóng cùng một phần rau xanh hoặc salad.