Củ cải trắng là loại rau củ phổ biến tại nhiều nước châu Á, trong đó có Việt Nam. Củ có vị thanh, hơi cay khi ăn sống nhưng trở nên mềm và ngọt dịu khi nấu chín. Nhờ đặc tính này, củ cải thường được dùng để nấu canh, hầm xương, muối chua, làm dưa góp hoặc kho cùng thịt.

Ít năng lượng, góp phần đa dạng khẩu phần

Củ cải trắng phù hợp với thực đơn cần kiểm soát năng lượng nhờ hàm lượng nước cao và lượng chất béo tự nhiên rất thấp. Thay vì chỉ sử dụng các món giàu tinh bột hoặc thịt, người ăn có thể bổ sung củ cải vào canh, món kho và món xào để tăng lượng rau củ trong khẩu phần.

Tuy nhiên, giá trị năng lượng của món ăn cuối cùng phụ thuộc vào cách chế biến. Củ cải nấu cùng thịt ba chỉ, nhiều dầu hoặc nước sốt có đường sẽ có thành phần dinh dưỡng khác với củ cải luộc hay nấu canh thanh đạm.

Do đó, để tận dụng ưu điểm của loại củ này, nên phối hợp với thịt nạc, cá hoặc đậu phụ, đồng thời sử dụng lượng dầu và gia vị vừa phải.

Vitamin C hỗ trợ chức năng miễn dịch

Củ cải trắng cung cấp vitamin C, dưỡng chất tham gia tổng hợp collagen, hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ miễn dịch và tăng khả năng hấp thu sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Vitamin C cũng có vai trò chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do. Tuy nhiên, lượng vitamin C trong củ cải có thể giảm khi tiếp xúc với nhiệt trong thời gian dài. Vì vậy, phương pháp chế biến và thời gian nấu ảnh hưởng đến lượng dưỡng chất còn lại.

Củ cải trắng có thể góp phần bổ sung vitamin C, nhưng không nên xem đây là nguồn duy nhất. Việc kết hợp với ổi, cam, ớt chuông và các loại rau quả khác giúp khẩu phần đa dạng hơn.

Chất xơ góp phần duy trì tiêu hóa

Chất xơ trong củ cải trắng hỗ trợ hoạt động của đường ruột, góp phần duy trì nhu động ruột bình thường. Khi được kết hợp với việc uống đủ nước và ăn nhiều loại rau củ, chất xơ có thể giúp cải thiện chất lượng khẩu phần và hỗ trợ phòng ngừa táo bón.

Dù vậy, củ cải không phải thực phẩm có thể giải quyết mọi vấn đề tiêu hóa. Người thường xuyên đầy hơi hoặc khó chịu khi ăn rau củ họ cải nên chú ý khẩu phần và phản ứng của cơ thể.

Ngoài ra, không nên gọt bỏ lớp vỏ quá dày khi không cần thiết. Nếu muốn sử dụng vỏ, cần rửa kỹ dưới vòi nước sạch và loại bỏ những phần dập, hư hỏng.

Folate và kali có vai trò quan trọng

Folate, còn gọi là vitamin B9, cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA và hình thành tế bào mới. Đây là dưỡng chất đặc biệt quan trọng trong giai đoạn phát triển nhanh của cơ thể và trong thai kỳ.

Kali tham gia điều hòa cân bằng dịch, dẫn truyền thần kinh và co cơ. Việc bổ sung kali từ rau củ là một phần của chế độ ăn đa dạng, hỗ trợ duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.

Tuy nhiên, hàm lượng dưỡng chất trong từng củ có thể khác nhau theo giống, điều kiện trồng trọt, thời gian bảo quản và phương pháp chế biến. Củ cải nên được xem là một thành phần bổ sung, không phải giải pháp thay thế cho chế độ ăn đầy đủ.

Hợp chất thực vật và những nghiên cứu đáng chú ý

Củ cải trắng thuộc họ cải, cùng nhóm với bắp cải, súp lơ và cải xanh. Các loại rau này chứa glucosinolate, hợp chất có thể phân giải thành những chất sinh học khác khi mô thực vật bị cắt, nghiền hoặc nhai.

Nhiều nghiên cứu ghi nhận sự hiện diện của polyphenol, flavonoid và glucosinolate ở các bộ phận khác nhau của cây. Một số hợp chất được nghiên cứu về hoạt tính chống oxy hóa và các tác động sinh học trong điều kiện phòng thí nghiệm. Tuy nhiên, những kết quả này không đồng nghĩa với việc ăn củ cải có thể phòng ngừa hoặc điều trị ung thư, bệnh tim mạch hay các bệnh mạn tính khác. Tác động đối với sức khỏe con người còn phụ thuộc vào lượng ăn, chế độ ăn tổng thể và nhiều yếu tố khác.

Cách chọn và chế biến củ cải trắng

Nên chọn củ chắc tay, bề mặt tương đối nhẵn, không bị mềm nhũn, nứt sâu hoặc có dấu hiệu thối hỏng. Sau khi mua, có thể bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh và sử dụng khi củ còn tươi.

Trước khi chế biến, cần rửa sạch đất cát và cắt bỏ phần hư hỏng. Củ cải có thể được hấp, luộc, nấu canh hoặc kho. Nấu vừa chín giúp giữ kết cấu và hạn chế thất thoát một số dưỡng chất nhạy cảm với nhiệt.

Công thức củ cải trắng kho thịt nạc

Món củ cải kho thịt có vị ngọt tự nhiên, nước kho đậm đà và phần thịt mềm. Dùng thịt nạc vai hoặc thịt nạc có xen một ít mỡ giúp món ăn không quá khô.

Nguyên liệu cho 2–3 người:

400 g củ cải trắng.

250 g thịt nạc vai.

2 tép tỏi, 1 củ hành tím.

Vài lát gừng.

1 thìa cà phê nước mắm, 1 thìa cà phê hạt nêm, một ít tiêu.

1 thìa cà phê dầu ăn và lượng nước vừa đủ.

Cách thực hiện:

Rửa sạch củ cải, gọt vỏ nếu cần rồi cắt thành miếng vừa ăn. Thịt thái miếng nhỏ; hành tím và tỏi băm nhuyễn, gừng thái lát.

Ướp thịt với nước mắm, hạt nêm, tiêu, hành tím và tỏi trong khoảng 15 phút.

Làm nóng nồi với một ít dầu, cho thịt vào đảo đến khi săn mặt. Thêm gừng và củ cải, đảo nhẹ để các nguyên liệu hòa quyện.

Đổ nước vừa đủ gần ngập nguyên liệu, đun sôi rồi hạ lửa. Kho khoảng 25–30 phút, đến khi thịt mềm và củ cải trong, thấm vị.

Nêm lại cho vừa ăn, tránh thêm quá nhiều hạt nêm hay nước mắm. Dùng nóng với cơm và rau luộc.