Hiểu đúng về chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa không đáng sợ như ta vẫn tưởng

Chất béo bão hòa là chất béo trong cấu tạo không có nối đôi và là một dạng axit béo đơn giản được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm chẳng hạn như thịt và chế phẩm từ sữa. Trong nhiều năm, người ta vẫn tranh cãi về ảnh hưởng của chất béo này đến sức khỏe và nghiêng về phần gây hại hơn là lợi. Mặc dù được coi là một chất béo có ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe con người nhưng chúng cũng tham gia vào rất nhiều chức năng của cơ thể như cấu tạo màng tế bào. Chính vì vậy, các tổ chức y tế khuyến nghị lượng chất béo bão hòa nên chiếm bao nhiều phần trăm trong chế độ ăn, tức là nếu ăn vượt quá con số đó trong thời gian dài có thể sẽ gây bệnh.

Khác với chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa luôn được coi là có tác dụng tốt đối với sức khỏe. Chất béo không bão hòa có nhiều trong dầu thực vật, các loại hạt, đậu đỗ, cá và rau củ quả, Nghiều nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo không bão hòa giúp giảm cân, giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Từ lâu người ta đã coi chất béo bão hòa là một yếu tố gây ra bệnh tim mạch vì chúng làm tăng lượng cholesterol trong cơ thể. Tuy nhiên những nghiên cứu gần đây lại chỉ ra rằng, việc giảm lượng chất béo bão hòa không làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Ăn đủ chất béo sẽ giảm thèm ăn

Chế độ ăn hạn chế chất béo đã bùng nổ vào khoảng những năm 80-90 của thế kỷ trước, cho rằng giảm chất béo giúp giảm tích lũy mỡ bụng và mông nhưng điều đó hoàn toàn không đúng.

Sự thật là khi cơ thể được cung cấp đủ những chất béo lành mạnh thì cũng ngừng xuất hiện những cơn đói cồn cào và sự thèm thuồng ăn uống. Đó là vì 1g chất béo có thể cung cấp tới 9kcal, lớn hơn hơn gấp đôi so với 1g tinh bột hoặc 1g protein. Lý do nữa là chất béo giúp làm giảm nồng độ ghrelin, một loại hormon gây ra cơn đói, hiệu quả hơn carbohydrate. Đó là cơ sở khoa học của một chế độ ăn gọi là Ketogenic hay Keto (trào lưu thịnh hành ở các nước phương tây) trong việc giảm cân đốt mỡ.

Nhiều người cho rằng, đồ ăn nhiều chất béo bão hòa là không lành mạnh. Đây là một hiểu nhầm tai hại vì một số loại đồ ăn có chứa nhiều chất béo bão hòa nhưng lại rất tốt cho cơ thể. Vấn đề mấu chốt là một loại thực phẩm không chỉ có chất béo bão hòa mà còn cả tá các loại chất dinh dưỡng khác đi kèm và cần có để hấp thu vào cơ thể tốt hơn. Chẳng hạn như chocolate đen có chứa lượng chất béo bão hòa cao nhưng cũng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, mangan và đồng. Trứng, sữa và phô mai cũng thế, đó là những thực phẩm lành mạnh.

Chất béo gây hại cho sức khỏe chính là chất béo dạng trans. Chất béo dạng trans nhân tạo được hình thành do quá trình hydro hóa trong ngành công nghiệp thực phẩm khi thêm phân tử hydro vào dầu thực vật dạng lỏng để bảo quản đồ được lâu hơn, tăng thêm hương vị và tạo độ chắc cho các thực phẩm như bánh kẹo, đồ ngọt... Chất béo dạng trans cũng tồn tại trong tự nhiên ở một số thực phẩm và thường thì chúng không gây hại cho sức khỏe.

Chất béo là chất dinh dưỡng, là một thành phần cần thiết phải có trong cơ thể và chắc chắn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe với điều kiện là phải sử dụng đúng loại và đúng lượng. Những loại thực phẩm tự nhiên, tươi sống luôn mang lại nguồn chất béo tốt. Những thực phẩm chế biến sẵn hoặc chiên ngập dầu thì cần tránh xa. Nhưng đừng tránh quá xa lượng chất béo bão hòa vì chúng cũng rất tốt cho sức khỏe nếu ăn đúng lượng. Một lượng chất béo cung cấp khoảng 10% calories mỗi ngày sẽ là liều an toàn cho mỗi người.

TS. BS Phan Bích Nga (Viện Dinh dưỡng QG)