Phòng ngừa sớm: Nếu gia đình có tiền sử mắc bệnh loãng xương hoặc cảm nhận cơ thể có dấu hiệu mắc bệnh loãng xương, bạn hãy phòng ngừa sớm bằng chế độ ăn uống và tập luyện thích hợp.
Tập thể dục: Đây là một trong những cách quan trọng để ngăn ngừa loãng xương. Các bài tập như đi bộ, chạy, leo cầu tháng 2-3 lần/tuần có thể giúp tránh nguy cơ bị loãng xương.
 |
Tập thể dục là một trong những cách quan trọng để ngăn ngừa loãng xương - Ảnh minh họa |
Ăn ít muối: Muối làm tăng lượng canxi trong nước tiểu và mồ hôi, gây thiếu canxi trong xương, dẫn đến bị loãng xương. Đặc biệt, ở những người mắc bệnh huyết áp cao, lượng canxi đào thải trong nước tiểu càng lớn.
Hạn chế đồ uống có gas: Một số nghiên cứu cho thấy, thay vì uống sữa, những người thường xuyên uống soda bị suy yếu xương và gia tăng bệnh loãng xương. Trẻ nhỏ uống nhiều soda (đặc biệt coca) làm chậm quá trình phát triển của xương.
Uống ít caffeine: Các nhà nghiên cứu thấy rằng, phụ nữ uống 330 mg caffeine mỗi ngày tương đương bốn tách cà phê tăng nguy cơ gãy xương hơn những người khác. Đặc biệt, điều này còn ảnh hưởng khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
Nói không với thuốc lá: Nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ và Trung Quốc phát hiện hút thuốc thụ động làm tăng nguy cơ loãng xương ở phụ nữ tiền mãn kinh đến 3 lần. Hút thuốc làm tăng nguy cơ phát triển các khối xương yếu hoặc bệnh loãng xương.
Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Thuốc chống viêm hay thuốc điều trị trào ngược acid dạ dày làm ảnh hưởng quá trình hấp thụ canxi của xương. Do đó, cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng.
Uống nhiều rượu: sẽ không chỉ làm cho xương bị loãng, mà còn làm tăng nguy cơ bị gãy xương, kéo dài quá trình liền xương khi bị gãy. Nguyên nhân của những hiện tượng này là lượng rượu quá lớn gây ảnh hưởng ức chế tới quá trình hình thành xương mới của cơ thể.
Bổ sung canxi: Canxi quan trọng không chỉ vì nó cấu thành xương, mà còn bởi nó ngăn chặn sự loãng xương, giảm mật độ xương. Người lớn trung bình cần 1 g canxi mỗi ngày. Có thể bổ sung canxi bằng sản phẩm từ sữa hay một thực phẩm có chứa canxi như chuối, tỏi tây, súp lơ xanh...
Bổ sung vitamin D: Vitamin D cho phép cơ thể hấp thụ canxi. Nếu thiếu vitamin D, xương trở nên giòn và yếu. Ở người lớn, quá ít vitamin D dẫn tới dị dạng xương và loãng xương. Có thể bổ sung vitamin D bằng thực phẩm.
Theo dõi hormone: Giảm sản xuất oestrogen liên quan tuổi mãn kinh ở nữ giới gây ra sự thay đổi trong thành phần xương. Các tế bào huỷ xương (osteoclast) tăng lên chính là thủ phạm làm giảm mật độ xương. Còn ở nam giới, thời kỳ tắt dục với sự giảm các hormone sinh dục cũng khiến xương yếu, giòn và dễ gãy hơn.
Lưu ý chế độ ăn uống: Chỉ số khối lượng cơ thể BMI quá thấp cũng có thể thúc đẩy chứng loãng xương. Nên duy trì chỉ số BMI 20 - 25 và nếu phải giảm một chút cân nặng. Hãy đề cao nguyên tắc cân bằng: Không lạm dụng chất xơ, không “tuyệt thực” protein cũng như canxi.
