Khi bước vào giai đoạn mãn kinh, nồng độ hormone nữ suy giảm mạnh. Estrogen vốn có vai trò quan trọng trong việc phân giải mỡ, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng. Khi estrogen giảm, mỡ bụng dễ dàng tích tụ hơn.

Yếu tố sinh lý, lối sống hiện đại là "chất xúc tác" mạnh mẽ cho tích mỡ ở phụ nữ

Theo báo PNVN, ở phụ nữ, mỡ không chỉ là kho dự trữ năng lượng mà còn đóng vai trò sinh lý quan trọng đối với chức năng sinh sản. Tuy nhiên, khi mỡ tích tụ quá mức và phân bố bất lợi đặc biệt ở vùng bụng nguy cơ bệnh tật gia tăng rõ rệt. Việc hiểu đúng cơ chế tích mỡ là bước đầu tiên giúp phụ nữ kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Theo TS. Trần Châu Quyên - Trưởng khoa Khám và Tư vấn Dinh dưỡng Người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, nguyên nhân cơ bản của tích mỡ vẫn là năng lượng nạp vào nhiều hơn năng lượng tiêu hao. Tuy nhiên, ở phụ nữ, yếu tố hormone khiến quá trình này diễn ra phức tạp và dễ mất cân bằng hơn.

Đường trong thực phẩm khi không được sử dụng để tạo năng lượng sẽ được chuyển thành triglyceride và tích trữ trong các tế bào mỡ. Điều này giải thích vì sao nhiều phụ nữ dù ăn không quá nhiều nhưng vẫn tăng cân, đặc biệt khi khẩu phần giàu tinh bột tinh luyện, đồ ngọt và đồ uống có đường. Ngay cả việc ăn nhiều trái cây ngọt, nếu không cân đối với mức vận động, cũng có thể làm tăng tích mỡ.

Chế độ ăn giàu năng lượng, thói quen ăn vặt, ăn khuya, bỏ bữa sáng hoặc ăn dồn nhiều vào buổi tối đều làm rối loạn chuyển hóa. "Phân bố bữa ăn trong ngày có vai trò rất quan trọng. Ăn không đều đặn khiến cơ thể dễ tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ để dự phòng", TS. Trần Châu Quyên phân tích.

Hormone nữ là yếu tố then chốt. Estrogen giúp phân bố mỡ ở vùng hông, đùi và ngực – kiểu phân bố đặc trưng của phụ nữ. Tuy nhiên, khi nồng độ estrogen suy giảm, đặc biệt trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, mỡ có xu hướng tích tụ nhiều hơn ở vùng bụng – kiểu phân bố liên quan chặt chẽ đến nguy cơ tim mạch và đái tháo đường.

Mất cân bằng hormone làm phụ nữ trung niên béo phì. Ảnh minh họa/Internet

Bên cạnh đó, tình trạng giảm nhạy cảm với insulin – thường gặp ở phụ nữ thừa cân, ít vận động hoặc sau sinh – khiến glucose không được sử dụng hiệu quả mà chuyển thành mỡ dự trữ. Các hormone điều hòa cảm giác đói – no như leptin và ghrelin khi rối loạn cũng làm phụ nữ dễ thèm ăn và khó kiểm soát khẩu phần.

Ngoài yếu tố sinh lý, lối sống hiện đại là "chất xúc tác" mạnh mẽ cho tích mỡ ở phụ nữ. Nhiều phụ nữ trưởng thành dành phần lớn thời gian ngồi làm việc văn phòng, ít vận động, trong khi áp lực công việc và gia đình lại gia tăng.

TS. Trần Châu Quyên cho biết, thiếu ngủ và stress là hai yếu tố thường bị xem nhẹ nhưng có tác động rất lớn đến tích mỡ. Ngủ không đủ giấc làm rối loạn hormone điều hòa cảm giác đói, khiến phụ nữ dễ ăn nhiều hơn, đặc biệt là các thực phẩm giàu năng lượng. Căng thẳng kéo dài làm tăng cortisol – hormone thúc đẩy tích mỡ, nhất là ở vùng bụng.

Ăn uống theo cảm xúc là vấn đề phổ biến ở nữ giới. Khi căng thẳng, buồn bã hoặc mệt mỏi, nhiều phụ nữ tìm đến đồ ngọt, trà sữa, bánh kẹo như một cách giải tỏa. Thói quen này, nếu kéo dài, nhanh chóng dẫn đến dư thừa năng lượng và tích mỡ.

Môi trường sống với sự sẵn có của đồ ăn nhanh, thực phẩm tiện lợi, cùng hoạt động tiếp thị thực phẩm không lành mạnh nhắm vào phụ nữ và trẻ em cũng góp phần làm gia tăng nguy cơ thừa cân, béo phì....

Cách giúp phụ nữ trung niên đốt mỡ bụng hiệu quả

Theo BS. Nguyễn Trần Bình thông tin trên SKĐS, bắt đầu bằng cách ăn ít hơn nguyên tắc tưởng chừng đơn giản nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng. Giảm mỡ bụng không có nghĩa là nhịn ăn, mà là điều chỉnh lại cơ cấu dinh dưỡng như:

Cắt giảm thực phẩm giàu năng lượng rỗng: Bánh ngọt, đồ chiên rán, nước ngọt có gas, rượu bia… vừa nhiều calo vừa ít dinh dưỡng.

Giảm carbohydrate tinh chế: Cơm trắng, mì, bánh mì trắng dễ làm tăng đường huyết và kích thích tích mỡ. Thay vào đó, nên chọn ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch.

Tăng cường protein chất lượng cao: Thịt nạc, cá, trứng, sữa ít béo, các loại đậu… giúp duy trì khối cơ bắp, yếu tố then chốt trong việc giữ cho quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả.

Ăn nhiều rau xanh và trái cây ít đường: Bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp no lâu, kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Một bí quyết nhỏ là hãy ăn chậm và nhai kỹ. Khi bạn dành thời gian tận hưởng bữa ăn, não bộ sẽ kịp phát tín hiệu no, tránh việc nạp calo quá mức.

Chỉ ăn kiêng thôi chưa đủ, việc vận động đóng vai trò quyết định trong việc giảm mỡ bụng. Khuyến nghị phụ nữ trung niên nên kết hợp:

Bài tập aerobic (cardio): Đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ, đạp xe, bơi lội… từ 30 – 45 phút, ít nhất 3 – 4 lần/tuần để đốt cháy calo.

Bài tập sức mạnh: Squat, plank, chống đẩy, tập tạ nhẹ hoặc dây kháng lực giúp duy trì và phát triển cơ bắp. Cơ bắp càng nhiều thì cơ thể càng đốt calo hiệu quả, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Bài tập cơ core (vùng bụng, eo): Gập bụng, xoay eo, nâng chân, gập bụng một chân… giúp siết chặt vòng hai, tăng cường sự săn chắc.

Đặc biệt, hãy duy trì thói quen vận động hằng ngày: hạn chế ngồi lâu, tranh thủ đi bộ, leo cầu thang, duỗi giãn cơ thể thường xuyên.

Một yếu tố ít ai ngờ đến nhưng lại ảnh hưởng lớn đến mỡ bụng là giấc ngủ và căng thẳng.

Ngủ đủ giấc (7 – 8 giờ/đêm): Ngủ đủ giấc giúp cơ thể điều hòa hormone leptin và ghrelin, hai hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Mất ngủ kéo dài thường dẫn đến ăn uống mất kiểm soát, đặc biệt là thèm đồ ngọt và tinh bột.

Giảm căng thẳng: Các tế bào mỡ bụng có nhiều thụ thể cortisol (hormone căng thẳng) hơn các vùng khác. Khi stress kéo dài, cortisol tăng cao, mỡ sẽ tích tụ ưu tiên ở bụng.

Giảm mỡ bụng ở tuổi trung niên là một hành trình kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học, luyện tập hợp lý và lối sống lành mạnh. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ: Ăn ít hơn, lựa chọn thực phẩm thông minh, đi bộ nhiều hơn, ngủ đủ giấc. Chỉ cần kiên nhẫn, bạn hoàn toàn có thể lấy lại vòng eo thon gọn, đồng thời tăng cường sức khỏe và sự tự tin ở tuổi trung niên.