Bài tập phục hồi đau thắt lưng sau chơi thể thao

Đau thắt lưng mang tính thực thể do những bất thường của cấu trúc cột sống như thoát vị đĩa đệm, gẫy xương hoặc u xương cột sống... Những triệu chứng phổ biến như đau mạnh, đột ngột hoặc dai dẳng, tưng tức ở vùng thắt lưng, đôi khi chỉ ở một phía, có thể đau nhiều lên khi vận động. Đứng, ngồi hoặc đi lâu có thể làm đau tăng. Đau có thể lan xuống háng, mông, hoặc mặt sau đùi. Thông thường, kèm theo co cứng khối cơ lưng.

Khi bị đau cần nghỉ ngơi, sử dụng thuốc và chườm lạnh để giảm đau và giãn cơ. Nghỉ ngơi quá 2 ngày là không nên, vì điều này có thể có hại đối với xương, mô liên kết, cơ và hệ thống tim mạch. Trong một số ít trường hợp nặng, hoặc đau kèm với những triệu chứng khác, như đau như dao đâm ở chân lan xuống bàn chân, cảm giác thắt chặt, tê hoặc yếu chân cần đi khám bác sĩ chuyên khoa cột sống ngay.

Khi đau và co cứng giảm bớt, những bài tập để tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt được thực theo 2 bước từ nhẹ tới nặng

Bước 1 - Cải thiện chức năng thông thường: Ngay khi đau giảm, bắt đầu vận động lưng trở lại. Sự vận động và độ vững của vùng thắt lưng có thể được cải thiện bởi những bài tập sau:

Cong lõm lưng: Nằm ngửa với gối gấp và hai bàn chân chạm sàn nhà. Từ từ di chuyển gối từ phải qua trái trong khi hai bàn chân vẫn chạm sàn nhà. Tiếp tục tư thế với hai tay và gối chống dưới sàn. Làm lưng gồ lên, giống tư thế con mèo, làm cong lưng hết mức có thể. Sau đó làm lõm vùng lưng càng võng nhiều càng tốt. Những cử động sang bên có thể được thực hiện bằng cách đưa phần hông từ trái qua phải và ngược lại.

Căng/giãn vùng thắt lưng: Đặc biệt vào sáng sớm hoặc sau một giai đoạn quá sức hơn lưng sẽ thường cảm thấy cứng và đau. Việc làm căng khối cơ thắt lưng nên thực hiện để làm giảm đau. Phương pháp căng cơ đơn giản nhất được cho là tư thế ngồi xổm thả lỏng và treo trên bàn hoặc ghế. Giữ ở tư thế này trong 20 – 30 giây và lặp lại từ 2 - 3 lần, giữa các lần có khoảng nghỉ ngắn.

Duỗi cột sống: Tự giữ thăng bằng bằng tay và gối còn lại trong khi tay phải và chân trái duỗi tối đa. Lặp lại với tay và chân bên đối diện. Cũng có thể thực hiện động tác khó hơn với duỗi tay và chân cùng một phía.

Bước 2 - Nâng cao: Làm mạnh khối cơ bụng và cơ lưng sẽ giúp bảo vệ lưng và có thể ngăn ngừa sự căng quá mức lên đĩa đệm. Điều quan trọng là cần phải tập đúng cách, những bài tập cho cơ vùng bụng nếu không được tập đúng cách còn có thể gây đau tăng lên.

Gập bụng thẳng: Nằm ngửa trên bề mặt chắc chắn với gối gấp và lòng bàn chân áp sát mặt sàn. Đặt các ngón tay phía sau đầu cốt để khuỷu tay hướng ra bên ngoài. Nhìn thẳng về phía trước, cổ và đầu là thả lỏng. Co cơ bụng và tự nâng cơ thể lên tới điểm mà hai vai vừa thoát khỏi sàn nhà. Giữ ở vị trí này trong 3 giây. Lặp lại càng nhiều càng tốt.

Gập bụng chéo: Nằm ngửa trên bề mặt chắc chắn với gối phải gấp đặt nằm ngang qua gối trái. Đặt các ngón tay phía sau đầu cốt để khuỷu tay hướng ra bên ngoài. Nhìn thẳng về phía trước, cổ và đầu là thả lỏng. Co cơ bụng và cuộn cơ thể lên với một động tác xoắn vặn, đưa khuỷu phải về phía gối trái. Giữ ở tư thế này trong 3 giây, lặp lại động tác càng nhiều càng tốt. Thực hiện lại động tác với phía bên đối diện.

Cây cầu:  Bài tập này thực hiện có tác dụng tập cả cơ bụng và cơ lưng đồng thời. Nằm ngửa trên bề mặt chắc chắn, giữ một chân gấp. Đẩy phần khung chậu lên trên và duỗi thẳng chân còn lại cốt để chân, khung chậu và phần thân trên một đường thẳng. Có thể thực hiện bài tập khó hơn với phần trọng lượng cơ thể tỳ trên khuỷu.

Những bài tập cân bằng trên quả bóng tập gym: Ngồi thẳng trên quả bóng. Nâng chân phải lên 5 cm khỏi mặt sàn và giữ trong vài giây. Lặp lại với chân trái. Thực hiện ít nhất 15 lần. Có thể làm bài tập khó hơn bằng cách duỗi chân, nhắm mắt hoặc nằm ngửa trên quả bóng và giữ thăng bằng.

TS.BS Nguyễn Hoàng Long (Phó Trưởng khoa Phẫu thuật Cột sống, Bệnh viện Hữu nghị Việt Đức)