1. Bài tập tiêu hao năng lượng: Các bài tập thể dục có mức tiêu hao năng lượng 150 - 200Kcal tương đường 1 giờ đi bộ
• Chạy trên máy: Đi bộ nhanh kéo dài một giờ (không cần chạy), có thể chia thành 3 phiên, mỗi phiên 20 phút. Nếu có thể, nên điều chỉnh độ dốc phù hợp với mức độ thể lực của từng người, để mô phỏng giống như khi đi bộ lên dốc.
• Đạp xe: Ngày 2 buổi, mỗi buổi 15 phút với cường độ thay đổi (nếu thiết bị cho phép). Thời gian tập trên xe đạp có thể kéo dài hơn nếu có phần tựa lưng làm giảm bớt gắng sức.
• Các bài tập trọng lượng cơ thể như chống đẩy, ngồi xổm, hít đất sâu, gập bụng hoặc gập bụng kèm gập người về phía trước (để vừa tăng cường sức mạnh cơ bụng, vừa tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới).
• Các bài tập vận động và kéo giãn khớp có thể bắt nguồn từ các thói quen tập luyện thông thường, tập yoga và tập pilates (tập thể dục trên các thiết bị chuyên dụng).
2. Bài tập ngắn: Các cách khác để tập tại nhà với mục đích là có những bài tập ngắn, rời rạc hoặc liên tục.
• Đi bộ lên và xuống 6 tầng, mỗi tầng 8 bậc cầu thang. Không khuyến khích hoạt động này cho những bệnh nhân ĐTĐ týp 2 không tập thể dục thường xuyên.
• Nhảy dây.
• Tập với quả tạ nhỏ và các phụ kiện tập thể dục tại nhà như dây cao su, hay các túi chứa đầy vật nặng. Các đồ vật tạm thời cũng có thể được sử dụng, chẳng hạn như xô, hộp, chai chứa đầy nước hoặc thậm chí ba lô nhỏ chứa đầy các đồ vật có trọng lượng khác nhau.
3. Bài tập toàn thân: Ví dụ như về một loạt các bài tập toàn thân liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính mà ai cũng có thể thực hiện tại nhà:
• 2 loạt 20 Jumping Jacks (nhảy tại chỗ với chân và cánh tay dang rộng và khép lại đồng bộ).
• 2 chuỗi 15 lần gập bụng (tăng cường cơ bụng).
• 2 chuỗi 15 lần gập người về phía trước (tăng cường cơ lưng dưới).
• 2 chuỗi 10 bài tập chèo thuyền sử dụng tạ và gập nhẹ về phía trước (tăng cường cơ lưng).
• 2 chuỗi 8 lần chống đẩy (tăng cường cơ ngực cho người mới bắt đầu).
• 2 chuỗi 8 lần nâng tạ tay khi ngồi hoặc đứng (tăng cường cơ vai).
• 5 phút tập luyện trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tĩnh/ngả lưng.
• 3 loạt x 15 lần ngồi xổm (tăng cường chi dưới).
• 20 phút luyện tập trên máy chạy bộ.
Cuối cùng dành thời gian cho thư giãn trước khi kết thúc bài tập.
Lưu ý: Thời gian và cường độ luyện tập phải được điều chỉnh cho phù hợp với sức khỏe và điều kiện nhà cửa của từng người. Theo dõi sức khỏe, đặc biệt là huyết áp và đường huyết trước, trong và sau khi tập thể dục cũng rất quan trọng.
TS.BS Nguyễn Quang Bảy (Trưởng khoa Nội tiết và Đái tháo đường, Bệnh viện Bạch Mai)
