Top 9 thực phẩm giúp tăng cân an toàn, lành mạnh

Tăng cân là một quá trình thay đổi không chỉ chế độ dinh dưỡng mà còn cần phải có chế độ sinh hoạt và vận động hợp lý. Một số nguyên tắc cần phải tuân thủ để có chế độ ăn tăng cân an toàn và hiệu quả:

Đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phải cao hơn so với lượng calo mà cơ thể tiêu thụ trong ngày hôm đó. Lượng calo để đảm bảo hoạt động bình thường ở người trưởng thành là 2200 kcl đối với nam và 1900 kcl đối với nữ. Ở người gầy muốn tăng cân cần cung cấp thêm 500 kcl mỗi ngày.

Nên chia thức ăn làm nhiều bữa ăn ngoài các bữa chính để nguồn dinh dưỡng được liên tục, không nên ăn quá nhiều cùng một lúc sẽ gây cảm giác ngán không muốn ăn.

Chế độ ăn phải phối hợp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng, đa dạng trong bữa ăn, tránh ăn thiên lệch một loại thức ăn.

Ngoài chế độ ăn còn cần phải kết hợp với chế độ vận động, tập luyện thể thao phù hợp để thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hấp thu tốt hơn, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe.

Dưới đây là một số thực phẩm giúp tăng cân an toàn, lành mạnh

Khoai tây và tinh bột

Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác được xem như nguồn thực phẩm cung cấp calo tốt cho những người muốn tăng cân. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn một trong những nguồn tinh bột lành mạnh sau: quinoa; yến mạch; ngô; kiều mạch; khoai tây và khoai lang; bí đao; rau củ mùa đông; đậu và các loại đậu

Khoai tây và các loại khoai củ khác không chỉ bổ sung carbs và calo để giúp bạn tăng cân mà còn làm tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn. Glycogen, nguồn nhiên liệu chủ yếu cho hầu hết các hoạt động và thể thao.

Nhiều nguồn carb trong số những thực phẩm kể trên cũng cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng, cũng như tinh bột kháng, có thể giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn.

Quả bơ

Một nửa quả bơ (100g) cung cấp 160 calo, 2g protein, 8,5g carbohydrate và 14,7g chất béo. Không chỉ vậy, bơ còn là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời giúp bạn bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết đối với việc duy trì sức khỏe hằng ngày, chẳng hạn như magie, kali, vitamin C, vitamin E và vitamin K,…

Để tăng cân một cách lành mạnh, bạn có thể sử dụng bơ để làm sinh tố, salad hoặc ăn kèm với bánh mì.

Các loại cá

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu,… là những thực phẩm tăng cân mà bạn có thể thêm vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày của mình.

Cá béo rất giàu axit béo omega-3 và protein thiết yếu. Omega-3 có trong những loại cá này là nguồn chất béo tốt, giúp tăng cân, tăng cường khả năng miễn dịch, làm chậm sự phát triển của mảng bám trong động mạch và giảm viêm khắp cơ thể. Có thể chế biến nhiều món ăn tăng cân khác nhau từ cá béo như cá hấp, cá chiên, cá hồi hun khói,…

Trứng

Trứng được xem là một loại thực phẩm tăng cân bởi trứng có chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh. 100g trứng chứa khoảng 11g chất béo, 13g protein nên nếu thường xuyên ăn trứng, bạn có thể tăng cân nhanh.

Trứng còn là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Lượng calo trong một quả trứng sẽ thay đổi tùy thuộc vào kích cỡ và cách chế biến nhưng trung bình thì một quả trứng chứa kích thước vừa phải có khoảng 66 calo, một quả trứng nhỏ chứa khoảng 55 calo và một quả trứng lớn khoảng 80 calo.

Bí ngô

Bí ngô là một nguồn thực phẩm giúp bạn có thể đạt được cân nặng như mong muốn dễ dàng hơn. 100g bí ngô có chứa 26 calo nên nếu ăn bí ngô ở một lượng phù hợp, bạn sẽ thấy cân nặng có sự cải thiện rõ rệt.

Bên cạnh phần thịt bí ngô, hạt bí ngô cũng có thể giúp tăng cân nhanh hơn. Với 35g protein trong 100g hạt bí ngô, loại hạt này đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp protein thực vật giúp phát triển cơ bắp, giúp tăng cân lành mạnh và cơ thể săn chắc hơn.

Socola

Socola là một loại thực phẩm giàu năng lượng, có thể giúp tăng cân nếu bạn ăn ở một mức độ tương đối nhiều. 100g socola đen 40% cacao chứa 498 calo, 6,4 protein, 30,4g chất béo và 49,6g đường trong khi 100g socola trắng 545 calo, 7g protein, 31,8g chất béo và 57,7g đường.

Mặc dù socola có chứa nhiều calo và protein nhưng loại thực phẩm tăng cân này cũng có chứa một lượng lớn đường và chất béo. Do đó, bạn cũng chỉ nên ăn socola ở một mức vừa phải và có kết hợp với các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe khác.

Chuối

Một quả chuối cỡ lớn chứa khoảng 120 calo và rất nhiều kali, một khoáng chất giúp điều hòa huyết áp và hỗ trợ chức năng cơ bắp. Chuối cũng chứa các chất chống oxy hóa và vitamin cần thiết cho sức khỏe tổng thể.

Để hỗ trợ quá trình tăng cân, chuối có thể được ăn tươi, kết hợp vào sinh tố hoặc các món ngũ cốc buổi sáng.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu, rất tốt cho quá trình tăng cân.

Các loại thực phẩm như bánh mì nguyên hạt, mì ống, gạo lứt và quinoa,… chính là những loại thực phẩm mà bạn có thể lựa chọn nếu muốn tăng cân lành mạnh.

Không chỉ vậy, ngũ cốc nguyên hạt còn giúp kiểm soát mức cholesterol và huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim và các tình trạng sức khỏe khác.

Sữa và các sản phẩm từ sữa (phomai, sữa chua,...) chứa nhiều protein, chất béo, canxi, vitamin,... bổ sung vào chế độ ăn nếu cơ thể kém hấp thu hoặc không thể ăn nhiều loại thực phẩm.