Rau “siêu đạm” thay thế thịt

Cả bó xôi.

Cần bao nhiêu đạm mỗi ngày?

Protein là phần không thể thiếu trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Protein được chuyển hóa thành các axit amin đóng vai trò như nền tảng để cơ thể thực hiện nhiều chức năng khác nhau, đặc biệt là xây dựng vững chắc các mô và các tế bào trong cơ thể. Do đó, mỗi người chúng ta nên bổ sung đủ lượng protein cần thiết thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Theo các chuyên gia, trung bình phụ nữ chỉ cần 50g protein/ ngày, trong khi đó con số này ở nam giới là 60-70g. Đối với các vận động viên, người cao tuổi, phụ nữ mang thai cần một lượng nhiều hơn.

Có hai loại protein là protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh. Protein hoàn chỉnh thu được từ các sản phẩm có nguồn gốc động vật và protein không hoàn chỉnh có thể nhận được từ thực phẩm nguồn gốc thực vật như đậu, đỗ. Cần có nhiều nguồn protein khác nhau để cơ thể duy trì một sức khỏe.

Rau không phải là nguồn protein hoàn chỉnh theo khái niệm trên, nhưng nếu chúng ta biết kết hợp chúng với các loại rau khác hoặc kết hợp chúng với trứng, hay những sản phẩm từ sữa thì thành phẩm chúng ta thu được có thể là một nguồn dinh dưỡng lớn, với lượng protein không thua kém gì thịt.

Các loại rau “siêu đạm”

Đứng đầu danh sách rau “siêu đạm” là cải bó xôi hay còn gọi rau bina. Mỗi 100 calorie rau cải bó xôi bạn tiêu thu sẽ có chứa khoảng 12 gram protein. Nếu đem ra so sành thì cải bó xôi sẽ cho bạn nhiều protein hơn thịt bò xay. Mỗi 100 calorie thịt bò xay chỉ chứa khoảng 10 gram protein. Rau bina được ví như “siêu thực phẩm” cho tất cả mọi người vì hàm lượng dinh dưỡng phong phú. Loại rau xanh này giàu hàm lượng sắt có tác dụng cải thiện máu, và còn chứa protein cao, giúp xây dựng cơ bắp nhanh chóng.

Rau chùm ngây cũng có chỉ số “siêu đạm” với 100g lá chùm ngây tươi chứa đến 11g protein (11%). Nếu dùng bột sấy khô thì độ đạm có thể lên đến gần 30%. Không chỉ giàu đạm, chùm ngây còn chứa nhiều vitamin và chất khoáng, đặc biệt là canxi, chất mang dược tính. Với lượng dinh dưỡng dồi dào, chùm ngây vừa là rau ăn, vừa là thuốc chữa bệnh, tăng cường sữa cho mẹ nuôi con, hỗ trợ tiêu hóa…

Rau chùm ngây và đậu hà lan.

Bông cải xanh cũng là “siêu đạm” đồng thời giàu vitamin A, folate và vitamin C. 100g bông cải xanh cung cấp 91 mg protein. Các vận động viên thường ăn loại rau này để cải thiện khối lượng cơ bắp, giảm tổn thương khi luyện tập thể dục đồng thời chống ung thư với sulfiraphane trong bông cải xanh.

Ngoài những loại rau trên, rau mầm, đậu hà lan cũng được bình chọn là “siêu đạm”. Một chén rau mầm cung cấp khoảng 33g protein. Ăn rau mầm thường xuyên không chỉ giúp tạo cơ bắp mà còn giảm nồng độ cholesterol trong cơ thể. Đậu Hà Lan là một trong những loại rau củ nhiều protein. Mỗi nửa cốc đậu Hà Lan chứa 3,5 g protein. Bạn có thể chế biến loại thực phẩm này thành nhiều món khác nhau như trộn salad, xào thịt bò hay nấu súp với kem bạc hà.

“Siêu đạm” thực vật       

Bên cạnh các loại rau thì các loại hạt như vừng, lạc, đỗ… được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng để bổ sung đạm. Không chỉ tác dụng dưỡng ẩm tốt cho thận mà đậu đen cũng chứa rất nhiều protein, 24%. Đậu xanh là một thực vật có hàm lượng protein khoảng 23%, giàu chất sắt và chất xơ. Bạn có thể làm nhiều món với đậu xanh, hoặc làm giá đậu xanh, vừa có tác dụng thanh nhiệt giải độc, giàu protein và dưỡng chất.

Vừng có khoảng 20% protein và 46,4% chất béo chất lượng cao. Ngoài ra, vừng còn giàu vitamin nhóm B, các chất khoáng. Bạn nên kết hợp vừng, đậu tương và ngũ cốc để tăng giá trị sinh học protein của khẩu phần ăn. Trong 100g lạc có chứa đến 26g đạm (26%) và 50g chất béo. Đây là lý do tại sao ăn lạc sẽ có cảm giác no lâu.

BS An Kim Cúc

(Phòng khám dinh dưỡng, Trung tâm Y tế dự phòng, Sở Y tế Hà Nội)