Đường tự do (đường đơn, đường đôi)
Glucose: Đường glucose tự do thường có một lượng rất nhỏ trong rau và hoa quả. Glucose là nguồn cung cấp năng lượng chính cho hệ thống thần kinh trung ương (có thể tới 140g glucose/ngày) và hồng cầu (40g glucose/ngày) để mang tới các mô của cơ thể. Vì vậy, phần lớn glucid trong khẩu phần được chuyển thành glucose để cung cấp năng lượng cho các tổ chức. Trong máu thì lượng glucose luôn giữ mức ổn định, trung bình là 90mg/100ml, khi khẩu phần ăn không cung cấp đủ, glucose được lấy từ nguồn khác như glycogen và thậm chí từ lipid, protein. Hàm lượng glucose trong một số thực phẩm như sau: Mật ong 36,2%; chuối 4,7%; táo 2,5 - 5,5%; mận 1,4 - 4,1%.
Fructose: Có nhiều trong các loại rau, quả, mật ong. Fructose cũng là loại glucid tốt cho các bệnh nhân vữa xơ động mạch, các trường hợp rối loạn chuyển hóa lipid và cholesterol, đồng thời fructose không làm tăng cholesterol máu. Các loại quả là nguồn fructose chính, nó có nhiều trong mật ong, lên tới 37,1%. Hàm lượng fructose trong một số loại quả như: Chuối 8,6%; táo 6,5 – 11,8%; nho 7,2%; mận 0,9 - 2,7%.
Sucrose, lactose, maltose,trehatose là đường đôi. Sucrose được chiết suất từ cây mía và củ cải đường. Lượng sucrose trong củ cải đường khoảng 14 - 18%, trong mía 10 - 15%. Lactose chỉ có trong sữa và các sản phẩm của sữa. Maltose là sản phẩm thủy phân của tinh bột, nó có ở mạch nha và lúa mỳ. Trehatose là đường của nấm, nó chiếm 15% trọng lượng của nấm khô.
Đường đa (tinh bột, glycogen)
Tinh bột: Là dạng polysaccharide dự trữ chính, có nguồn gốc thực vật. Tinh bột là thành chính trong khẩu phần ăn có nhiều lương thực như ngũ cốc, khoai tây. Trong cơ thể, tinh bột là nguồn cung cấp glucose chính.
Glycogen: Có nhiều ở gan, chiếm 20% trọng lượng. Trong cơ thể glycogen được sử dụng để nuôi dưỡng các cơ, cơ quan và các hệ thống sinh năng lượng. Sự phục hồi glycogen xảy ra khi nghỉ ngơi nhờ tái tổng hợp glycogen từ glucose của máu.
Hệ thống thần kinh trung ương điều hòa tạo thành và phân giải glycogen trong cơ thể. Hệ thống nội tiết cũng tham gia vào điều hòa chuyển hóa glycogen. Khi glucose máu thấp adrenalin tăng phân giải glycogen ở gan. Khi glucose máu cao, insulin của tuyến tụy kích thích tổng hợp glycogen ở gan và gây hạ đường huyết.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo về sử dụng đường đối với người lớn và trẻ em như sau:
+ Cần giảm tiêu thụ đường đôi, đường đơn trong khẩu phần hằng ngày.
+ Sử dụng đường đôi, đường đơn không quá 10% tổng năng lượng khẩu phần và tốt nhất nên giảm dưới 5% tổng năng lượng khẩu phần.
ThS.BS Nguyễn Văn Tiến (Trung tâm Giáo dục Truyền thông dinh dưỡng)
